Runner principiante: ¿por qué te duele el cuerpo cuando corres?

Trucos para quitar el flato al correr

Si acabas de unirte al fenómeno runner, es probable que sientas todo un catálogo de dolores o molestias musculares. Es muy normal que el cuerpo se resienta al empezar a practicar un deporte o actividad física a la que no estaba acostumbrado. La mayoría de estos dolores son completamente naturales y no implican ningún problema, pero es bueno aprender a distinguir sus orígenes y motivos. Hay molestias que se manifiestan durante la práctica de ejercicio, y otras que aparecen después. En este artículo vamos a centrarnos en el dolor muscular que sientes mientras practicas running. ¡Sigue leyendo!

5 razones por las que aparece el dolor al correr

Como todo, el hecho de empezar a correr hace que tu cuerpo necesite adaptarse a los ritmos y muchas veces esto se traduce en dolores o molestias durante la sesión de entrenamiento. Aquí te explicamos algunas de las principales causas que podrían explicar estos dolores al correr:

1. Técnica y/o postura incorrectas

Si sientes dolores en tu espalda u hombros cuando llevas unos minutos corriendo, probablemente no estés guardando una buena postura. Es común pensar que todos sabemos correr adecuadamente de forma instintiva, pero la realidad es diferente. Corre siempre manteniendo la espalda lo más recta posible, y mueve los brazos de una forma natural, relajada y fluida, sin dejarlos caer a peso muerto.

Esto es especialmente importante cuando estás cansado, ya que el agotamiento invita a adoptar malas posturas. De la misma forma, intenta controlar tus piernas en cada zancada, siendo consciente de los movimientos de tus rodillas y tobillos. No necesitas correr como un profesional, pero adoptar una postura adecuada al correr desde el inicio te ahorrará muchas lesiones.

2. Respiración inadecuada

Una respiración inadecuada puede acabar comportando dolores, por extraño que parezca. Aunque estés cansado, puede darse el caso de que tu ritmo de respiración sea demasiado rápido. Para evitar los llamados flatos al correr, intenta llevar un ritmo de respiración natural y acorde con tu ritmo de carrera.

Además, es bueno que te acostumbres a inspirar por la nariz y soltar el aire por la boca. De esta forma, el aire se calienta en tu nariz antes de pasar por la faringe, y te proteges frente a molestias de garganta.

3. Ritmo y velocidad excesivos

Modera tu velocidad. Si acabas de empezar a practicar running, es fácil que te emociones y quieras ir demasiado rápido. Correr muy rápido supone un mayor castigo muscular y, sobre todo, articular. Esto, unido a la falta de técnica, puede implicar dolores que acaben desembocando en lesiones si no se vigilan. Además, agotarte en 15 minutos para volver dolorido a casa no te ayudará a mejorar tu condición física, sino todo lo contrario.



Si sueles entrenar con un pulsómetro, procura que tus ritmo cardíaco se mantenga por debajo de las 130-140ppm. Una buena forma de medir esto sin aparatos, es que tu ritmo de carrera te permita mantener una conversación sin ahogarte.

4. Recorrido demasiado largo

De la misma forma que debes moderar tu velocidad, procura no excederte en la duración de tus sesiones. Si aún eres un principiante y tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio físico, obligarte a correr durante demasiado tiempo no te beneficiará. Los músculos y tendones necesitan tiempo para adaptarse a los nuevos esfuerzos y debes ser consciente de estos para correr sin lesionarse.

Si sientes dolor en tus articulaciones o músculos después de un rato corriendo, probablemente sea el momento de parar. Presta atención al tipo de dolor y aprende a escuchar a tu cuerpo: los músculos no duelen de la misma forma cuando simplemente están cansados que cuando están resentidos por un esfuerzo excesivo. Asimismo, planifica tu ruta de running a conciencia: elige un recorrido corto, cercano a tu casa y ve ampliando poco a poco los kilómetros que recorrer y el radio de entrenamiento.

5. Calienta y estira

Esto nunca se dice demasiadas veces. Es muy común que los principiantes pasen por alto las sesiones de calentamiento y estiramientos. Este error acaba suponiendo la mayor parte de las lesiones que se sufren haciendo actividad física.

Realizar un calentamiento suave antes de hacer ejercicio prepara la musculatura y la oxigena. Del mismo modo, estirar tras la sesión ayuda a la recuperación y a la eliminación de residuos en el músculo. Dedica unos diez minutos al calentamiento y a los estiramientos antes y después de tus sesiones de entrenamiento.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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