Descubre las 6 reglas de oro para correr sin lesionarte

Esta información ha sido verificada y aprobada por Albert Massana (instructor de fitness) el 13 enero 2020
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Correr evitando las lesiones

Tanto si te inicias en el running como si ya tienes un alto nivel de entrenamiento, nunca está de más repasar algunos consejos para correr evitando las lesiones más frecuentes. Toma nota y ponlos en práctica para disfrutar del deporte con total seguridad.



Por inexperiencia, por exigir a nuestro cuerpo más de lo que puede dar, o por no tomar unas mínimas precauciones, una actividad física beneficiosa como el running puede acabar desencadenando malestar físico y problemas de salud. Sobrecargas y contracturas musculares, tendinitis, esguinces, dolor en las articulaciones… Son lesiones frecuentes que pueden sufrir los runners que en muchos casos pueden prevenirse fácilmente.

Las claves para correr y evitar las lesiones

Por supuesto, nadie está libre de dar un mal paso y sufrir una torcedura de tobillo o un calambre, o de experimentar un momento de fatiga y mareo derivado del esfuerzo, pero hay una serie de reglas muy sencillas que son realmente efectivas a la hora de correr minimizando los riesgos de lesión. Síguelas y podrás librarte de más de un disgusto.

1. Hábitos saludables

Correr es un ejercicio cardio que exige un esfuerzo más o menos importante a todo tu organismo. No es solo un deporte, también debe ser parte de un modo de vida saludable. Es puro sentido común. Si corres, cuidar tu alimentación evitando el sobrepeso, descansar lo suficiente y desterrar hábitos nocivos como el tabaco es condición previa e indispensable para no sufrir percance alguno en carrera.

2. Incremento progresivo del esfuerzo

Evitar lesiones a la hora de correr depende en gran medida de ti y del hecho de proponerte metas realistas y alcanzables. Si te inicias en el running, no puedes pretender correr media maratón a los dos días, porque tu cuerpo necesita un periodo de adaptación en el que irá dominando la técnica de carrera y ganando la forma física necesaria para neutralizar el riesgo de lesión. Incluso, tiempo para pasar de caminar a correr cuando lo desees. Ve poco a poco y no obligues a tu organismo a realizar un esfuerzo para el que puede que no esté preparado.

3. La pisada y el impacto

Apoyar mal el pie al dar cada zancada es una de las principales causas de lesiones en runners principiantes. Correr es un deporte de alto impacto y realizar el necesario contacto con la superficie por la que corres de forma correcta es fundamental. Mantener una buena postura y evitar caer sobre el talón es básico para que no te lesiones corriendo y acabes dañando tus articulaciones, especialmente las de rodillas y tobillos. Unas buenas zapatillas, que se adapten a tu pisada y que cuenten con una óptima amortiguación son esenciales para una carrera segura.

4. Calentamiento previo y estiramientos posteriores

Aunque entrenes casi a diario, si quieres evitar lesiones corriendo, no te saltes los minutos de calentamiento, porque son imprescindibles para que músculos y articulaciones se preparen para el esfuerzo posterior. Del mismo modo, haz unos estiramientos al finalizar la carrera para favorecer una efectiva  recuperación. Tirones, calambres, sobrecargas musculares… En la mayoría de los casos, son consecuencia de no realizar estos dos sencillos pasos que han de formar parte de tu sesión de entreno.

5. Cuidado con los cambios de recorrido

No te confíes. No es lo mismo correr sobre asfalto que campo a través. Tampoco supone la misma exigencia hacerlo en plano que en cuestas (ascenso y descenso). Los “despistes” a la hora de planificar tu ruta de running y afrontar un recorrido distinto al habitual pueden desembocar en un percance no deseado.

6. Fortalece el core

Es otra de las reglas de oro para no sufrir lesiones practicando running. Aunque, al correr, gran parte del trabajo lo realizan las extremidades inferiores, un core sólido y firme es la mejor garantía de tu equilibrio y estabilidad en carrera. Completar tu entrenamiento con ejercicios en el gym que contribuyan a fortalecerlo es una excelente medida preventiva para salir a correr con todas las garantías.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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