El calentamiento o calentamiento deportivo es el conjunto de ejercicios y prácticas que desarrollamos en los minutos previos a practicar un deporte para preparar nuestros músculos y articulaciones.
Pero, ¿cómo deben ser los ejercicios de calentamiento previos para que nuestro cuerpo se prepare? Y, ¿cuáles son los tipos de calentamiento deportivo? Descubre todo lo que debes sobre sobre el calentamiento y sus características y estarás preparado para ponerte en forma al 100%.
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Características del calentamiento
El calentamiento previo a una rutina de ejercicios debe realizarse entre 10 a 15 minutos, siguiendo siempre una serie de indicaciones fundamentales. Los ejercicios de calentamiento deben tener una amplia gama de prácticas que se realicen de forma continua sin sobrecargar el número de repeticiones.
Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de ejercicios que se realizaran después. En este momento, se deben trabajar todos los músculos que intervengan en la acción técnica posterior. Luego del calentamiento se debe descansar unos 5 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Además, estos ejercicios deben semejarse lo más posible a la realidad del entrenamiento que después vendrá, intentando utilizar el mismo material que después se utilizara en la competición.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento previo al ejercicio ayuda a fluir la sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Una de las últimas tendencias para la preparación de cualquier tipo de ejercicio es el entrenamiento TRX. Este calentamiento o estiramiento previo ayuda a reducir las lesiones, dolores y molestias musculares debido al estrés acumulado en el cuerpo.
Los ejercicios de calentamiento pueden incluir:
- Trotar o correr en un mismo lugar, levantando sus piernas lo mas alto posible que pueda hacia el pecho.
- Hacer una caminata energética, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos.
- Realizar estiramientos. Quédate de pie y dóblate tocando los dedos de los pies. Mantén la posición durante 15 segundos.
- Realiza estiramientos laterales. Párate y dobla tu cuerpo hacia un lado y estira el brazo opuesto sobre tu cabeza. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego repite el ejercicio hacia el otro lado del cuerpo.
- Estira la entrepierna. De pie, comienza a balancearte sosteniéndote en la pared o en una silla. Dobla una pierna por detrás y agárrate el tobillo. Mantén la posición durante 15 segundos y luego repite el ejercicio con la otra pierna.
Factores que determinan los ejercicios de calentamiento
El calentamiento es una parte básica dentro de las actividades físicas. No obstante, el tipo de calentamiento que realicemos se encontrará supeditado por una serie de factores. El primero de ellos tiene que ver con la edad del practicante.
En este caso, lo que suele variar es la intensidad de los ejercicios. Con el paso de los años, tienden a aumentar los riesgos de lesión y la pérdida de la masa muscular afecta al sistema circulatorio.
Asimismo, el calentamiento deberá determinarse en función del nivel de entrenamiento. Los principiantes no deberán realizar calentamientos muy intensos, porqué podría restarles energías para los ejercicios de fondo. Para ellos es recomendable calentar con carreras suaves, bicicletas estáticas o aparatos de remo. Los deportistas más avanzados podrán llegar a realizar sesiones de calentamiento de entre 20 a 30 minutos, con una mayor intensidad.
El calentamiento antes de los ejercicios
El calentamiento es un conjunto de ejercicios preparatorios que se realiza antes de una actividad física que requiere mayor intensidad. El calentamiento sirve para prevenir lesiones como estiramientos musculares y mejorar el rendimiento deportivo. El calentamiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve.
En realidad, cada vez que practicamos algún tipo de deporte o simplemente acudimos a clases prácticas en el gimnasio, el estiramiento es ser parte de la rutina. Todos deberían aprender a estirarse sin importar la edad o la flexibilidad. Sea cual sea la actividad que se realice, en oficina o en campo, las técnicas de estiramiento deben ser las mismas.
El método de estiramiento es fácil y pausado y se adapta a las diferencias de tensión muscular y flexibilidad. El estiramiento ayuda a relajar la mente y reduce la tensión muscular, también ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición. Acabada la rutina de ejercicios, se debe realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y así relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.
La importancia del re-calentamiento
En los deportes que se caracterizan por estar divididos en uno o más tiempos, como el fútbol soccer o el rugby, suele ser frecuente que los jugadores disminuyan su nivel de energía e intensidad en comparación con la etapa inicial.
Los entrenadores y médicos deportivos señalan que tal efecto se debe a que existe un descenso en la temperatura de los músculos, debido a la pausa abrupta de la actividad física.
Para mantener una adecuada reserva de energía en los tiempos siguientes, es recomendable realizar entre 6 a 8 minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad. De esta manera, se podrá mantener la temperatura muscular, preservando la misma capacidad de sprint que en la etapa inicial.
Cabe señalar, que para que el deportista pueda mantener un nivel regular, ejercitándose en el entretiempo mientras otros descansa, deberá contar con una sólida preparación previa.
Un buen calentamiento: saltar a la cuerda
¿Sabías que? En la década de los 40 y 50 saltar a la cuerda se hizo muy popular en EEUU y los niños cogían las cuerdas de tender la ropa para saltar a la cuerda. Han pasado unas cuantas décadas y este deporte sigue teniendo muchos adeptos, claro está, por sus grandes beneficios:
- Quema tantas calorías como al hacer footing a una velocidad moderada. Quema muchas calorías porque se utilizan muchos músculos
- Se gana fuerza porque potencia los músculos y fortifica los huesos
- Mejora la coordinación y el rítmo, porque obliga a mantener un rítmo constante y a coordinar brazos y piernas
- Mejora el equilibrio y la velocidad
