Si desde hace tiempo te das largas caminatas y crees que ha llegado el momento de probar un ejercicio más intenso como puede ser el running, fíjate bien en cómo debes pasar de caminar a correr en poco tiempo para obtener todos los beneficios de tu nuevo deporte sin que tu salud se resienta o acabes lesionándote.
Andar al menos una hora al día es una actividad recomendable en cualquier caso independientemente de tu edad o de tu condición física, pero cambiar los paseos por las carreras es algo que, aunque puede hacerse en poco tiempo, siempre ha de realizarse de forma progresiva.
Nuestro cuerpo requiere de un periodo de adaptación, que le permita pasar de caminar a correr sin complicaciones. Si no sigues una serie de pautas, es probable que acabes cansada y desmotivada antes de tiempo al exigirte un esfuerzo para el que no estás preparada.
Cómo pasar de caminar a correr
Si tienes un buen estado físico general, andas habitualmente y estás decidida a empezar a correr, sigue estos consejos y verás que pasar de caminar a correr en poco tiempo y con todas las garantías para tu salud es bastante sencillo.
- Establece tu plan de entrenamiento, determinando los días que vas a salir a correr y el tiempo y la distancia que crees que podrás cubrir. Sé realista y no te impongas maratones en la primera sesión de entreno. Al principio, será suficiente con que corras 2 días alternos a la semana. También puedes probar con el entrenamiento CACO, que combina intervalos de caminatas e intervalos de carrera en la misma sesión.
- Ten presente que echar a andar no requiere calentamiento previo pero correr sí, por lo que es especialmente importante que realices estiramientos, giros de rodillas, tobillos y brazos antes de lanzarte a tus primeras carreras.
- Aparca absolutamente el estrés. A la hora de cambiar caminata por carrera, es bueno tener en mente el refrán: “cuanto más deprisa más despacio”, es decir, si quieres ser capaz de correr en poco tiempo, ve incrementando tu esfuerzo “despacio”, solo cuando tu cuerpo de señales de que está preparado para hacerlo.
- En cuanto al ritmo que debes seguir, dependerá de tu condición física. Por supuesto, si normalmente andas a paso ligero distancias considerables, te resultará fácil comenzar los entrenos de running. Aun así, lo recomendable es empezar a correr siempre a ritmo de trote más o menos suave. Para que te hagas una idea, debes correr de manera que sea posible mantener una conversación sin agotarte ni “asfixiarte”.
- Lo más recomendable para pasar de caminar a correr, evitando cualquier contratiempo, es compaginar ambas actividades durante los primeros días/ semanas. Prueba por ejemplo la siguiente pauta: 3 minutos de trote + 2 de paseo unos 20 – 25 minutos. A medida que vayas mejorando tu nivel de carrera, ve prolongando los minutos de trote.
Otros consejos para dejar atrás los paseos y empezar a correr
Si cuando sales a caminar te apetece correr unos minutos... eso quieres decir que tu cuerpo está preparado para pasarse al running. Da el primer paso y plantéate realizar una primera carrera corta a trote en la que intercales ratos andando. En unas semanas, puedes tener ya tu plan de entreno organizado, en el que establezcas pequeñas metas que irás alcanzando sin problemas para mejorar tus marcas como runner. A media que entrenes en carrera, tu capacidad cardiopulmonar irá aumentando mientras mejoras tu forma física para lograr pasar de caminar a correr en muy poco tiempo.
Para acelerar el proceso, te puede venir muy bien ejercitarte una vez por semana en el gym, con rutinas concretas que fortalezcan la musculatura de tus piernas y también el core, que te dará estabilidad a la hora de correr.
Recuerda que la motivación es un factor importante a la hora de dar el paso. Empezar a correr en grupo, con otras personas que también se inicien, o combinar tus primeros días de running con otras actividades que te diviertan como la natación, el tenis o el ciclismo son buenas opciones para conseguir tu objetivo.
