¿Vas a empezar a ir al gimnasio? 5 ejercicios básicos que debes conocer

0
Ejercicios para principiantes en el gym

Sea cual sea tu objetivo, si te inicias en el fitness deberás seguir, durante las primeras semanas, una rutina que haga que tu cuerpo se adapte a la actividad deportiva intensa de manera progresiva y sin problemas. Ve familiarizándote con los ejercicios básicos para empezar en el gym y ¡ponte en marcha!

Decidir llevar una vida más saludable, dejando atrás el sedentarismo, es siempre una buena idea pero debes tener claro que poner a punto tus músculos y articulaciones llevará algo de tiempo. En tus primeras sesiones, lo ideal es combinar el entrenamiento cardio con el de fuerza, poniendo en práctica algunos ejercicios indispensables en las rutinas de inicio en el gimnasio.

Para empezar en el gimnasio y ganar una buena forma física poco a poco, son aconsejables los entrenamientos en circuito o las rutinas full body, en las que se incluyan ejercicios multi articulares con los que trabajar el cuerpo en su conjunto.

La mejor rutina para principiantes en el gym

Además del indispensable cardio, que te ayudará a incrementar tu capacidad pulmonar y tu ritmo cardiaco, hay una serie de ejercicios fundamentales para empezar en el gym y continuar sin desmotivarte.

Dedica las primeras sesiones a aprender la técnica de ejecución que te permita realizarlos correctamente y ve incrementando el número de repeticiones a medida que la domines. De esta manera, evitarás las agujetas excesivas, los dolores musculares o cualquier lesión propia de principiantes. Los ejercicios fundamentales en cualquier rutina de inicio en el gym son:

1. Sentadillas

Cómo hacer sentadillas con barra

Syda Productions || Shutterstock

Es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer si empiezas en el gym, especialmente eficaz para trabajar el tren inferior. Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales se emplean a fondo en el movimiento que implica la sentadilla en cualquiera de sus modalidades. Con ella se trabaja también la musculatura de la espalda y del core para ganar, poco a poco, mayor fuerza y estabilidad.

Para hacerla, sitúate de pie, con las piernas separadas, a la altura de los hombros, el abdomen contraído y el pecho hacia adelante. Manteniendo la postura correcta, flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueses a sentarte.

2. Dominadas

Cómo hacer dominadas desde cero

Microgen || Shutterstock

Todo un clásico del gym que te ayudará a fortalecer los brazos y la musculatura superior de la espalda. La dominada consiste en “colgarte” de una barra y elevar el cuerpo venciendo la resistencia del propio peso corporal. También es un ejercicio global, porque deberás tensar core y piernas para evitar el balanceo al subir y  al volver a descender.



Es conveniente aprender la técnica para hacer dominadas antes de incluirlas en tu rutina de iniciación en el gimnasio.

3. Flexiones

Apuntarse a otro gimnasio

Jacob Lund || Shutterstock

2- 3 series de entre 5 y 8 repeticiones de este ejercicio fundamental para empezar en el gym conseguirán que aumentes potencia y resistencia en piernas, brazos y tronco. Para hacer las flexiones, debes tumbarte boca abajo y elevar el tronco apoyándote en los antebrazos o en las palmas de las manos y los dedos de los pies.

Si vas a empezar a hacer flexiones, procura mantener la espalda recta en todo momento. Si te resultan demasiado difíciles, puedes empezar a hacer las flexiones con las rodillas apoyadas.

4. Abdominales

Máquinas para hacer abdominales en el gimnasio

Roman-Kos || Shutterstock

Son el complemento perfecto a los ejercicios aeróbicos que también han de formar parte de tus primeros entrenamientos en el gym porque, haciendo abdominales, tonificarás la musculatura del core, incrementando la quema de grasas y ganando firmeza y potencia.

Encogimientos, cruch abdominal, elevación de piernas o de tronco con rodillas flexionadas… Tienes muchos tipos de abdominales para elegir y cualquiera de ellos es un ejercicio idóneo para empezar en el gimnasio.

5. Press banca

¿Primero pesas o cardio para quemar grasa?

Solis Images || Shutterstock

Puedes hacerlo en máquina o en el tradicional banco de entrenamiento, pero siempre con un peso bajo – moderado para evitar la sobrecarga y las lesiones. El press banca es uno de los primeros ejercicios que debes hacer en el gym si quieres centrarte en un entreno de fuerza que desarrolle tu musculatura. Con él trabajarás pectorales, hombros y brazos, especialmente tríceps.

Como último consejo, recuerda que, si empiezas a ir al gimnasio, el calentamiento previo a cualquier ejercicio intenso y los estiramientos una vez terminada la sesión, son especialmente importantes para los novatos en fitness. Tampoco olvides que puedes contar con la supervisión de un entrenador personal o un monitor de sala en el gimnasio.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

Sobre el autor

Mariola Báez

No entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.