Los abdominales y las flexiones son dos ejercicios intensos que puedes incorporar a tu entrenamiento en casa o en el gimnasio, que se centran principalmente en la musculatura del tren superior. Resultan muy efectivos a la hora de ganar fuerza y tonificar los músculos esenciales del core pero, si estás decidida, toma buena nota de los siguientes consejos para empezar a hacer abdominales y flexiones y no rendirte a la primera.
Brazos fuertes y abdomen liso… Es un objetivo más que deseable, pero requiere trabajo y esfuerzo. Las rutinas de inicio con abdominales y flexiones son “temibles” pero si las practicas de la manera adecuada y tienes un poco de paciencia, notarás los resultados antes de lo que esperas.
Hay que recordar que hablamos de dos ejercicios “duros” que persiguen, ante todo, tonificar determinados grupos musculares. Si te planteas hacer abdominales desde cero o hacer flexiones por primera vez, es importante que los combines con otros deportes o actividades aeróbicas porque así lograrás un doble objetivo:
- Una mejor forma física general.
- Quemar el exceso de grasa que tal vez tenga “tapados” esos músculos abdominales que pretendes trabajar de manera intensa.
Cómo empezar a hacer abdominales y flexiones
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Tanto los abdominales como las flexiones implican un esfuerzo importante. Para evitar unas excesivas agujetas o alguna lesión, es fundamental aumentar el nivel de exigencia poco a poco. Lo más recomendables es realizar, al principio, tablas que combinen ejercicios de abdominales y de flexiones y hacerlo siempre con moderación.
En este sentido, haz una rutina de abdominales y flexiones centrada en el tren superior 2 o 3 veces por semana como máximo, porque la musculatura de la zona también necesita descanso. Empieza con 8 – 10 – 12 repeticiones por ejercicio según tu forma física y limítate a 2 – 3 series en cada sesión, con pausas de recuperación de al menos un minuto entre ellas. No te olvides de calentar antes de hacer abdominales o flexiones.
Además, entre los consejos para principiantes en abdominales y flexiones destacan:
- Es importante aprender a realizar estos ejercicios correctamente, manteniendo en todo momento la postura adecuada. Para hacer abdominales correctamente, hay que evitar la tensión en el cuello. Es un error común inclinar en exceso la cabeza hacia el pecho o llevar los codos hacia adelante mientras mantenemos las palmas de las manos tras la nuca. En cuanto a la flexiones, es importante apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros y lograr la total horizontalidad de la columna vertebral mientras se realiza el movimiento de elevación al estirar lo antebrazos.
- Empieza por los abdominales que te resulten más sencillos y combina distintos ejercicios para trabajar no solo los músculos centrales del abdomen sino también los oblicuos. Al principio, haz los abdominales con las rodillas flexionadas y con los brazos estirados por encima de tu cabeza. Al elevarlos al mismo tiempo que el tronco, tendrás más impulso y te resultará más sencillo realizar el ejercicio.
- Si al empezar a hacer abdominales y flexiones notas que te falta fuerza en los brazos a la hora de realizar estas últimas, prueba a hacerlas apoyándote en tus rodillas (en lugar de hacerlo en los dedos de tus pies). Así, te iniciarás con las llamadas flexiones ligeras. Apóyate en las rodillas y mantén la espalda recta formando una línea oblicua mientras descargas tu peso en los antebrazos estirados a la altura de los hombros. Desciende sin que el pecho llegue a tocar el suelo y vuelve a estirar. En pocas semanas, tus brazos estarán mucho más fuertes y podrás pasar a las series de flexiones habituales.
Con estos sencillos consejos podrás seguir una rutina que te permita iniciarte en los abdominales y las flexiones, dos ejercicios intensos que pueden ser el complemento perfecto a cualquier deporte aeróbico que implique quema de calorías y grasas. Con un entrenamiento de este tipo, presumir de pecho y abdomen como “rocas” es cuestión de algo de esfuerzo y muy poco tiempo.
