No necesitas empezar a ir al gimnasio o comprar un equipamiento deportivo caro para trabajar tus músculos abdominales. Los ejercicios que trabajan los músculos de tu core, como los abdominales, pueden realizarse en casa sin ningún tipo de material. Aprender a hacer abdominales en casa desde cero puede ayudarte a tonificar la parte media de tu cuerpo y ayuda a mejorar tu postura, estabilidad y equilibrio.
Consejos para empezar a trabajar los abdominales en casa
Realizando una variedad de abdominales puedes trabajar de manera efectiva los oblicuos y el recto abdominal y transversal. Es esencial realizar los ejercicios adecuadamente para evitar lesiones y conseguir los máximos resultados.
Si padeces de alguna lesión de columna o que dificulte tus movimientos, consulta a un fisio o especialista antes de empezar a hacer abdominales desde cero y seguir cualquier rutina de entrenamiento específica.
En primer lugar, nunca decidas hacer abdominales todos los días, ya que al ser la primera vez, es importante que tus músculos tenga su periodo de descanso. De esta manera, puedes empezar a hacer abdominales 2 o 3 días a la semana, haciendo dos repeticiones de series de 10 o 15, aproximadamente. Poco a poco, podrás ir aumentando el número de repeticiones cada semana y de series cada mes.
Otro punto importante a la hora de empezar a hacer abdominales es variar los ejercicios e intentar no repetir los mismo que el día anterior para mantenerte en forma y que el resultado sea eficaz. De hacerlo así, podrás realizar diferentes movimientos y el trabajo será mucho más completo. Algunos ejercicios para empezar a trabajar los abdominales son los siguientes:
Abdominales estándar
Para realizar este ejercicio en casa, encuentra un área con el suficiente espacio para poder realizar abdominales. Coloca en el suelo una esterilla acolchada para no lastimar tu espalda o una manta grande plegada. Túmbate boca abajo con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Separa los dedos y coloca las yemas en la cabeza, detrás de las orejas. Mantén los codos alineados con los oídos durante todo el ejercicio.
Contrae tus abdominales y eleva tu cabeza y hombros del suelo. Mantén la contracción durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Inmediatamente comienza la siguiente repetición. Completa tres series de 8 a 12 repeticiones.
Abdominales inversos
Acuéstate boca abajo con tus brazos estirados a los lados de tu cuerpo hasta formar una “T”. Eleva tus piernas sobre el aire y forma un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Coloca las rodillas paralelas sobre tus caderas. Mantén las piernas en esta posición durante todo el ejercicio. Eleva tu espina dorsal, levanta tus caderas y lleva tu pelvis tan lejos como puedas hacia tu caja torácica.
Mantén tu equilibrio con los brazos y usa tus abdominales para controlar el movimiento de la zona baja de tu cuerpo. Evita balancearte o estirar las piernas. Mantén la contracción durante dos segundos antes de bajar tu espalda a la posición inicial y repite el ejercicio. Completa tres series de 8 a 12 repeticiones.
Abdominales bicicleta
Acuéstate sobre tu espalda, eleva las piernas sobre el aire y coloca tus rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas paralelas a tus caderas. Apoya la cabeza sobre las yemas de tus dedos y mantén los codos alineados con tus orejas. Endurece tus abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo. Gira el torso y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho hasta que se toquen a la vez que estiras la pierna derecha.
Evita dejar caer tu pierna derecha hacia el suelo, mantenla elevada sobre el nivel de tu cadera. Conserva esta posición durante un segundo. Gira tu torso y repite el ejercicio pero al contrario, es decir, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo hasta que entren en contacto y estira la pierna izquierda. Conserva la contracción durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio entre 8 y 12 repeticiones hasta completar tres series.
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Recuerda también que es importante evitar algunos movimientos al hacer abdominales, como también controlar la forma de respirar mientras haces abdominales. Necesitas que el oxígeno circule a través del torrente sanguíneo y viaje hacia el músculo. Si mantienes la respiración, podría afectar a tu rendimiento o cansarte antes de tiempo, y estamos seguros que no quieres nada de eso. Es importante también trabajar la flexibilidad y combinar el trabajo de abdominales con ejercicio aeróbico, como correr o natación, principalmente.
