Es un ejercicio complejo que requiere fuerza y técnica a partes iguales para obtener de él todos los beneficios que implica a nivel de desarrollo muscular. Hay distintas variaciones, todas perfectamente válidas, pero solo una técnica para para hacer las dominadas correctamente. Descubre cuál es y aprende a hacer dominadas desde cero de una forma adecuada.
Las dominadas exigen un cierto nivel de fitness y un buen entrenamiento previo. Si crees que ha llegado el momento de hacer las primeras series, dedica el tiempo necesario a aprender la técnica correcta de las dominadas.
La postura de inicio, la forma de sujetar la barra, el agarre o el ritmo en el movimiento de elevación son detalles importantes a la hora de evitar lesiones o de restar efectividad a este ejercicio de calistenia en el que tu cuerpo es la propia resistencia.
En las dominadas intervienen más músculos de los que pudiera parecer a simple vista. La clave para hacer bien las dominadas está en los músculos de tu espalda, en los dorsales, pero también en unos abdominales fuertes. Además, los músculos del tren inferior y superior son fundamentales para una buena ejecución.
¿Cuál es la mejor postura para hacer dominadas?
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“Colgarte” de la barra e intentar subir tu cuerpo de cualquier manera es un error de principiante que puede tener consecuencias no deseadas. Fijar la postura de inicio es el primer paso de la técnica correcta de las dominadas. Por ello, tienes que adoptar una buena postura para hacer dominadas:
- Contar con una potente sujeción. Son tus manos las que van a tirar de todo tu peso, así que preparar sus articulaciones, muñecas incluidas, para tal fin es esencial. Antes de empezar con las dominadas, haz ejercicios específicos para fortalecer brazos y manos.
- Elegir el tipo de agarre con el que te sientas más cómodo/a, siempre teniendo en cuenta los músculos que quieres trabajar más a fondo. Elige entre agarre prono o supino (palmas hacia abajo o hacia arriba respectivamente), los dos son igualmente efectivos. Determina también la amplitud de agarre (distancia entre las dos manos). Para empezar a hacer dominadas, lo ideal es situarlas a la altura de los hombros o con algo más de apertura. Es importante que agarres la barra con comodidad, apoyando en ella los pulgares para contar con un apoyo más amplio y firme.
- Mantener tu espalda recta o ligeramente cóncava, el pecho erguido y tu abdomen siempre contraído (esencial para mantener el equilibrio y proteger tus lumbares).
- Elegir si quieres hacer las dominadas con las piernas rectas o con las rodillas ligeramente flexionadas (este último caso solo es recomendable en el caso de tocar el suelo con tus piernas).
La técnica correcta de ejecución de las dominadas
Definida tu postura de arranque, llega el momento de realizar la primera elevación. La mejor técnica para hacer las dominadas es aquella te permite mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio y la que centra el esfuerzo en la musculatura de tu espalda (dorsales) y no en tus bíceps, que por supuesto, intervienen de manera fundamental, pero no han de convertirse en el centro de tu esfuerzo.
- Al iniciar la subida, el cuerpo no debe estar totalmente recto, sino ligeramente oblicuo porque debes mantener la cabeza unos centímetros separada de la barra.
- Flexiona tus brazos intentando no separar los codos de tus costados. Contrae los bíceps intentando elevarte sin tensionar el cuello.
- La respiración es también importante. Recuerda expulsar el aire en la subida e inhalar, por la nariz o la boca, en el descenso y en el segundo de transición entre dos dominadas.
- Una buena técnica de dominadas debe lograr que tu barbilla supere la barra. Mientras realizas el movimiento, procura no echar los hombros hacia adelante, mantén los músculos de las piernas relajados y, en cambio, contrae los del abdomen y los glúteos.
- Para ganar fuerza y potencia en tu musculatura, las dominadas son un ejercicio perfecto y con la técnica adecuada, lograrás los mejores resultados.
