Si estás pensando en empezar un entrenamiento de volumen, es muy importante que conozcas bien cuáles son tus condiciones físicas y tengas consciencia de si tu cuerpo está totalmente preparado para realizar los diferentes ejercicios.
Además de preocuparte por la dieta, deberás prestar mucha atención a tu desarrollo muscular. Por este motivo, vamos a repasar algunas pautas para preparar tu entrenamiento de volumen y conseguir buenos resultados en poco tiempo.
Consejos para empezar un entrenamiento para ganar músculo
Si quieres empezar a entrenar para ganar músculo, deberás planificar un entrenamiento semanal acorde a tus necesidades. No se trata de saturar tu cuerpo con ejercicios de volumen a diario, sino de alternar las rutinas de entrenamiento con periodos de descanso y recuperación. Te contamos más consejos para planificar una rutina de volumen a continuación:
1. Planea tu entrenamiento de volumen con una duración determinada
Lo primero que debes saber para preparar tu entrenamiento de volumen es planificar el año en tres etapas, con unos meses para hacer volumen, seguidos de la definición y finalmente, el mantenimiento. De esta forma, debemos dividir el año en meses de volumen, meses de definición y meses de mantenimiento.
El problema es que muchas personas no saben planificar correctamente estos meses, realizando o volúmenes muy largos, o muy escasos al empezar en el gimnasio. Un volumen demasiado largo te puede hacer que llegues demasiado "tapado" a la definición, haciendo muy probable que este verano no vayas a llegar definido. En cambio, un volumen demasiado corto no nos permitirá ganar apenas músculo, quedándonos prácticamente igual que estábamos el año anterior.
El truco es encontrar el equilibrio, el cual dependerá de tu genética. Por ejemplo, algunas personas suelen ganar masa muscular rápidamente, las cuales no necesitan de un volumen muy largo. En cambio, hay personas que casi no engordan, pero que necesitan ganar volumen. Aún, así consulta cualquier duda que tengas con un entrenador personal cualificado.
2. Empieza con ejercicios de volumen básicos
Aunque no lo creas, la mejor forma de ganar músculo es iniciando la rutina de entrenamiento con ejercicios sencillos. Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas o curls son algunos ejemplos de ejercicios básicos para empezar a trabajar el volumen. Asimismo, ten en cuenta que estos movimientos van a exigir más fuerza a los músculos y, de esta manera, podrás ir añadiendo intensidad a tus entrenamientos más adelante.
Recuerda que la técnica es tan importante como la carga para que el músculo crezca y tome forma.
3. Cuida tu dieta para ganar músculo
Además de entrenar con bajo porcentaje de grasa, se debe cuidar bien lo que se come. Un volumen demasiado agresivo puede favorecer la pérdida de grasa, pero un volumen limpio nos hará ganar masa de forma muy limpia y sin apenas ganancia de grasa.
La mejor forma de alimentación para definir músculos y quemar grasa al mismo tiempo es consumiendo alimentos no procesados, como el arroz, la pasta, la carne, los huevos, el pescado... Además, no consumas demasiadas calorías de más, y consulta todas tus dudas con tu médico o nutricionista antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación para ganar volumen.
4. Sin ganancias de fuerza, no hay ganancias de masa muscular
Finalmente, llegamos al entrenamiento. Muchas personas cometen el error de simplemente comer más, pero no cambiar el modo de entrenar. Ésto es un error, ya que el músculo se crea debido a la reparación de las fibras rotas durante el entrenamiento, y para romper fibras, necesitamos una progresión de fuerza.
Realiza entrenamiento pesado de pesos libres, y entrena duro en los ejercicios básicos,en rangos de fuerza progresivos, subiendo las cargas cada cierto tiempo. Por ejemplo, en una progresión 5-3-1, se espera conseguir una ganancia de 2,5 kilos de fuerza cada mes.
Finalmente, aprender a hacer un seguimiento de tu entrenamiento de volumen cada semana para controlar tu evolución y saber si estás consiguiendo tus objetivos en el periodo de tiempo que te has propuesto.
