Tener un cuerpo firme, tonificado, sin kilos demás y sin atisbo de flacidez es un ideal alcanzable. La genética influye, pero el ejercicio y una alimentación adecuada pueden ayudarte a lograr ese objetivo. La dieta que quema grasas y define músculos existe y seguirla es garantía de mantenerte en tu peso cuidando tu musculatura.
Es el dilema al que se enfrentan muchos deportistas: "necesito deshacerme de grasas acumuladas sin que mis músculos se resientan y pierdan volumen y potencia". Una nutrición adecuada, que se adapte a tus necesidades y a tus objetivos, es siempre el complemento perfecto a cualquier entrenamiento aeróbico y de fuerza. Si quieres eliminar grasas y definir musculatura, conseguir un buen equilibrio entre la ingesta de macronutrientes es fundamental.
Consejos básicos para ganar masa muscular y perder grasa
Tan malo es no comer lo suficiente o permanecer largos periodos de tiempo en ayunas, como ingerir una cantidad excesiva de calorías. La práctica de ejercicio físico intenso requiere que tomes los indispensables hidratos de carbono para ganar masa muscular, que aporten la energía que necesitas, pero siempre en su justa medida. Si ingieres demasiados, tu organismo no recurrirá a las grasas acumuladas y no lograrás la ansiada pérdida de peso progresiva.
En una dieta para quemar grasas sin perder musculatura es esencial lograr el equilibrio entre las calorías que ingieres y tu gasto energético, pero con esto solo no basta. La calidad de estas calorías va a ser el factor determinante para conseguir tu objetivo. Si gastas más energía de la que te aportan los alimentos, tu organismo tirará de sus reservas de grasas. Es de lo que se trata. Para lograrlo, el control de la ingesta de carbohidratos debe ser muy cuidado. Es la mayor diferencia con una dieta de solo musculación.
«Como primera medida, reduce la presencia de carbohidratos en tu dieta entre un 5% y un 10% y estos deberán de ser de lenta absorción, como pasta o arroz integral unido a proteína. Tómalos solo en días de entreno», recomienda el nutricionista José Luis Díaz.
👉 Otras medidas efectivas para ganar músculo y perder grasa son:
1) Haz cinco o seis comidas diarias en cantidades moderadas
Recuerda que lo más importante es adquirir un hábito de ingestas de comidas con unos horarios determinados adaptados a tu momento de entrenamiento. Lo adecuado es no dejar pasar demasiadas horas en ayunas, esto no quiere decir que para algunas personas por su condición física puedan requerir de técnicas concretas de ayuno intermitente. Por lo general y más cuando se inicia una actividad física conviene mantener las 5 o 6 ingestas regulares para mantener los picos de glucosa/insulinas estables en sangre.
2) La proteína es la clave
En una dieta que pretenda eliminar grasas y definir los músculos, la proteína es esencial para mantener inalterable el tejido muscular. Si entrenas fuerza y no tomas la suficiente, tus músculos entrarán en fase catabólica perdiendo tono y potencia.
3) Reduce las grasas
Pero no las elimines totalmente, porque también son necesarias en una dieta equilibrada. Lo que sobra son las grasas poco saludables (saturadas y trans). El objetivo es que el organismo alcance un buen perfil lipídico, esto es aumentar las grasas más saludables como las insaturadas y las poliinsaturadas, las cuales podemos encontrar en alimentos como aceites de calidad, aguacate y pescados.
4) Hidratación
Incrementar la ingesta de líquidos, especialmente agua, es importante por dos motivos: porque es imprescindible para mantener el volumen de tus músculos y que les lleguen los nutrientes que necesitan y porque su nivel correcto en tu organismo contribuirá a eliminar más grasas y toxinas. Ten en cuenta que en la inmensa mayoría de los procesos y reacciones químicas o metabólicas interviene la molécula de agua. Saber más sobre Hidratación [+]
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Guía para adelgazar en el Gimnasio - Alimentación para deportistas
Ejemplo de dieta para definir la musculatura y quemar grasa
Hay que resaltar que una dieta siempre ha de ser personalizada y adaptarse a las características y necesidades de cada deportista. Para que te hagas una idea, aquí tienes cómo sería una dieta cuyo objetivo sea eliminar grasas y mantener el tono y volumen muscular. Partiendo de los alimentos básicos que contiene puedes elaborar tus propios menús para ganar músculo y quemar grasa progresivamente:
☕️ Desayunos ideales para ganar músculo y perder grasa
- Pieza de fruta: plátano, naranja o kiwi. O zumo natural con pulpa.
- Tazón de leche desnatada con cereales integrales como copos de avena, espelta, arroz. Los cereales comerciales son alimentos procesados, mirar siempre el etiquetado para evitar consumir azúcares añadidos. Otra opción es tostada de pan de centeno con aceite de cártamo.
- Huevo (con mayor presencia de claras), por ejemplo, un revuelto de dos claras y una sola yema.
- Yogur 0% con frutos rojos o semillas de lino.
- Café, solo o con leche desnatada (si prescindimos del yogur).
🍎 Meriendas o aperitivos para quemar grasa y muscular
- Infusión sin azúcar.
- Pieza de fruta entera (puede ser plátano si vas a entrenar después), y tomarlo en forma de zumo si se es propenso a comenzar el ejercicio con baja energía.
- Rebanada de pan integral con aceite de oliva o cártamo. Puede llevar tomate y si es después del ejercicio algún alimento proteico como pavo sin fécula o una lata de atún al natural.
- Suplementos alimenticios, como batidos de proteínas mejor consultar con tu dietista-nutricionista ya que en algunos casos será necesario, sobre todo en personas que les cuesta subir de peso y masa muscular, y otros casos se puede prescindir.
🍝 Comidas recomendadas para ganar masa muscular y perder grasa
- Pasta o arroz integral, quinoa… Siempre en raciones moderadas, no más de 75 gr. - 100 gr. gramos por comida.
- Pechuga de pollo, filete de ternera (carnes magras), pescados… cocinados al horno o la plancha.
- Guarniciones y primeros: cremas de verduras, gazpacho, ensaladas (lechuga, pepino, tomate, cebolla, pimiento, canónigos, brotes…), menestras, brócoli hervido o salteado, champiñones, alcachofas...
🐟 Cenas recomendadas para muscular sin acumular grasa
- De primero verduras y hortalizas similares a las de las comidas.
- Si existe sensación de hambre aumentar la cantidad. Se pueden usar de guarnición como plato único con los segundos, que deberán ser a base de pescado poco graso o moluscos como mejillones o berberechos.
- Los postres de las cenas pueden ser unidades pequeñas de fruta como piña, kiwi o naranja, alternando con yogur 0% e infusiones.
Elaborando menús basados en estos alimentos y combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza conseguirás quemar grasas cuidando tus músculos antes y después de cada entrenamiento. Solo si la condición física lo permite se puede quemar grasa recurriendo a entrenamiento HIIT basado en ritmo cardiaco junto a entrenamiento de fuerza.
