La dieta que buscas para definir músculos y quemar grasa

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Dieta recomendada para ganar músculo y perder grasa



Tener un cuerpo firme, tonificado, sin kilos demás y sin atisbo de flacidez es un ideal alcanzable. La genética influye, pero el ejercicio y una alimentación adecuada pueden ayudarte a lograr ese objetivo. La dieta que quema grasas y define músculos existe y seguirla es garantía de mantenerte en tu peso cuidando tu musculatura.

Es el dilema al que se enfrentan muchos deportistas. Necesito deshacerme de grasas acumuladas sin que mis músculos se resientan y pierdan volumen y potencia. Una nutrición adecuada, que se adapte a tus necesidades y a tus objetivos, es siempre el complemento perfecto a cualquier entrenamiento aeróbico y de fuerza. Si quieres eliminar grasas y definir musculatura, conseguir un buen equilibrio entre la ingesta de carbohidratos y la de proteínas es fundamental.

4 consejos básicos para ganar masa muscular y perder grasa

Tan malo es no comer lo suficiente o permanecer largos periodos de tiempo en ayunas, como ingerir una cantidad excesiva de calorías. La práctica de ejercicio físico intenso requiere que tomes los indispensables hidratos de carbono para ganar masa muscular, que aporten la energía que necesitas, pero siempre en su justa medida. Si ingieres demasiados, tu organismo no recurrirá a las grasas acumuladas y no lograrás la ansiada pérdida de peso progresiva.

En una dieta para quemar grasas sin perder musculatura es esencial lograr el equilibrio entre las calorías que ingieres y tu gasto energético. Su gastas más energía de la que te aportan los alimentos, tu organismo tirará de sus reservas de grasas. Es de lo que se trata. Para lograrlo, toma siempre carbohidratos de lenta absorción y como primera medida, reduce su presencia en tu dieta entre un 5% y un 10%. Otras medidas efectivas son:

  1. Haz cinco o seis comidas diarias en cantidades moderadas. Recuerda que tomar alimentos, sin dejar pasar demasiadas horas en ayunas, contribuye a mantener el proceso metabólico que, en sí mismo, supone un importante y continuo gasto calórico.
  2. La proteína es la clave. En una dieta que pretenda eliminar grasas y definir los músculos, la proteína es esencial para mantener inalterable el tejido muscular. Si entrenas fuerza y no tomas la suficiente, tus músculos entrarán en fase catabólica perdiendo tono y potencia.
  3. Reduce las grasas pero no las elimines totalmente, porque también son necesarias en una dieta equilibrada. Lo que sobra son las grasas poco saludables (saturadas y trans).
  4. Hidratación. Incrementar la ingesta de líquidos, especialmente agua, es importante por dos motivos: porque es imprescindible para mantener el volumen de tus músculos y que les lleguen los nutrientes que necesitan y porque su nivel correcto en tu organismo contribuirá a eliminar más grasas y toxinas.

Ejemplo de dieta para definir la musculatura y quemar grasa

Hay que recordar que una dieta siempre ha de ser personalizada y adaptarse a las características y necesidades de cada deportista pero para que te hagas una idea, aquí tiene cómo sería una dieta cuyo objetivo sea eliminar grasas y mantener el tono y volumen muscular. Partiendo de los alimentos básicos que contiene puedes elaborar tus propios menús para ganar músculo y quemar grasa progresivamente:

Desayunos ideales para ganar músculo y perder grasa

  • Tazón de leche desnatada con cereales integrales como copos de avena, espelta, arroz.
  • Pieza de fruta: plátano, naranja, kiwi, manzana.
  • Huevo (con mayor presencia de claras), por ejemplo, un revuelto de dos claras y una sola yema.
  • Yogur con frutos rojos.
  • Café, solo o con leche desnatada.

Meriendas o aperitivos para quemar grasa y muscular

  • Infusión
  • Zumo de frutas (recomendable si vas a entrenar después).
  • Rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate/ algún embutido bajo en grasas (pechuga pavo)/ atún de lata.
  • Barrita de cereales integrales.
  • Batido detox (rutas y verduras) o batido de proteínas (siempre después de un entrenamiento de fuerza).

Comidas y cenas recomendadas para ganar masa muscular y perder grasa

  • Pasta, arroz… Siempre en raciones moderadas, no más de 75 gr. - 100 gr. gramos por comida.
  • Pechuga de pollo, filete de ternera (carnes magras), pescados… cocinados al horno o la plancha.
  • Guarniciones y primeros: cremas de verduras, gazpacho, ensaladas (lechuga, pepino, tomate, cebolla, pimiento…), menestras, brócoli hervido o salteado, champiñones, alcachofas...

Elaborando menús basados en estos alimentos y combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza conseguirás quemar grasas cuidando tus músculos antes y después de cada entrenamiento.