Cardio: ¿antes o después del entrenamiento de fuerza?

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¿Entrenamiento de fuerza antes o después de cardio?

Son dos tipos de actividades físicas totalmente diferentes pero compatibles e, incluso, complementarias. Si corres, nadas, montas en bici… y además quieres desarrollar tus músculos, aclara, ¡por fin!, tus dudas sobre si debes hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza. ¡Sigue leyendo!



El hecho de saber si hacer un entrenamiento de fuerza antes o después del cardio es una pregunta frecuente a la hora de empezar en el gimnasio y, aunque la mayoría de entrenadores coincide en que es más aconsejable hacer el ejercicio aeróbico antes del entreno de fuerza, la respuesta tiene matices que conviene tener claros.

¿Cuándo hacer cardio si entrenas fuerza?

Para optimizar el tiempo que dedicas a tus entrenamientos de cardio y de fuerza, es fundamental contar con una buena planificación. En este sentido, debes decidir si hacer los ejercicios aeróbicos antes o después del trabajo de fuerza siempre en función de tus propios objetivos.

Cuando comienzas a entrenar, tu organismo cuenta con sobrada energía para afrontar cualquier ejercicio, tanto para levantar un peso considerable, como para iniciar una larga carrera. La primera actividad que emprendas será la que realices con mayor intensidad, por eso, la decisión de empezar por el cardio o por la fuerza va a depender de lo que quieras conseguir. Por ejemplo:

  • Si tu meta es bajar de peso (sin perder musculatura), deberías hacer primero la actividad aeróbica que, posteriormente, completarás con unos ejercicios de fuerza suave.
  • Si lo que pretendes es aumentar la potencia y el volumen de tus músculos, tendrás que comenzar con el entrenamiento de fuerza para aprovechar esas reservas de glucógeno que tienes intactas y que te permitirán realizar sesiones intensas, con peso importante, que logren que alcances incluso la hipertrofia.

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¿Por qué entrenar primero fuerza y después cardio?

Con un programa de entrenamiento semanal equilibrado, el cardio y la fuerza, bien combinados, conseguirán que desarrolles tus músculos alcanzando, además, una mejor definición. Entre los motivos por los que resulta más aconsejable empezar entrenado fuerza hay que señalar:

  1. El entreno de fuerza exige un gran trabajo a tu musculatura. Especialmente si quieres realizar levantamientos de peso importantes, debes contar con máxima energía. Si haces antes cardio, puede que hayas agotado tus reservas y que tu rendimiento sea muy inferior a lo previsto.
  2. Exigir a tu musculatura un trabajo de fuerza para el que no dispone de la energía necesaria puede desencadenar la fase catabólica (destrucción de masa muscular) haciendo que tu trabajo en el gym después, por ejemplo, de correr o montar en bici, resulte del todo inútil e incluso contraproducente.
  3. Entrenar fuerza después de realizar un ejercicio aeróbico intenso aumenta el riesgo de rotura de fibras musculares y otras posibles lesiones, porque tus músculos fallan por la falta de energía.
  4. Dejar el cardio para después del esfuerzo muscular supone aprovechar mejor toda tu energía logrando una mayor efectividad en el ejercicio aeróbico con el que acabas el entreno. Si haces cardio después de un entrenamiento de fuerza, quemarás más grasas que si lo hicieses antes.

¿Cómo combinar un entrenamiento cardio con uno de fuerza?

Sin olvidar que un plan de entreno siempre debe adaptarse a las características individuales, si en el tuyo quieres dar prioridad al trabajo de fuerza pero sin olvidar el cardio como excelente complemento para mantenerte en forma, éste podría ser un buen ejemplo de cómo combinar cardio y pesas:

  • Calentamiento. Aunque vayas a empezar trabajando fuerza, unos minutos de cardio suave servirán para que tus músculos se vayan preparando para la dura sesión que vas a iniciar.
  • Entrenamiento de fuerza. Si vas a combinarlo con otra actividad aeróbica, 30 – 40 minutos trabajando los distintos grupos musculares a la debida intensidad pueden ser más que suficiente.
  • Actividad aeróbica. Si haces cardio después de entrenar fuerza, hazlo siempre a baja intensidad y por un corto periodo de tiempo (10 – 20 minutos). Obligar al organismo a realizar dos entrenamientos seguidos, fuerza + cardio, manteniendo el mismo nivel de exigencia, no es aconsejable en ningún caso. Si quieres practicar los dos “ a tope”, deberás hacerlo en días alternos y dejando el suficiente tiempo de descanso.
  • Enfriamiento. Recuerda que debes terminar el ejercicio de manera progresiva y realizar unos mínimos estiramientos en brazos, piernas y espalda.