Probablemente hayas oído hablar más de una vez del llamado "efecto afterburn", y de cómo la mayoría de deportistas buscan siempre maximizar su incidencia, especialmente en rutinas de pérdida de peso o reducción de grasa corporal.
En este artículo vamos a enseñarte algunos ejercicios de cardio con un gran efecto afterburn pero, antes de empezar con ellos, ¿sabes qué es exactamente el efecto afterburn?
¿Qué es el afterburn? Algunos ejercicios para maximizarlo
Cuando realizas ejercicio, el ritmo de funcionamiento de tu cuerpo se dispara. El consumo de oxígeno se eleva muchísimo y el metabolismo también dispara sus niveles en muy poco tiempo. Esto crea un déficit de oxígeno, que el cuerpo tarda algunos minutos en recuperar.
Sin embargo, una vez la actividad se detiene, el cuerpo busca compensación para ese déficit inicial. La respiración tarda en volver a hacerse más lenta, y el metabolismo también toma tiempo en bajar. Además, empiezan toda una serie de procesos de recuperación y regeneración, que disparan el consumo energético que tu organismo demanda aunque la actividad física ya se haya detenido. Esta demanda extra de energía es el efecto afterburn.
Su duración depende de la intensidad y el tipo de ejercicio realizado, pero puede llegar a durar hasta 72 horas.
1. Running con cambios de ritmo
Los cambios de ritmo en general ayudan a mejorar el afterburn de cualquier ejercicio. Al alterar constantemente la cantidad de oxígeno que tu cuerpo requiere, le dificultas alcanzar la homeostasis, y por tanto el gasto energético es mayor. Sal a correr y haz carreras cortas de alta intensidad durante 5 minutos, en torno al 80% de tu ritmo máximo, para después recuperar con 1 minuto de marcha ligera. Repite este ciclo completo durante entre 4 y 8 repeticiones.
Este ejercicio ayuda a aumentar el ritmo metabólico y el consumo de oxígeno, pero por sí solo no es suficiente para un buen afterburn por su corta duración. Úsalo como la segunda mitad de alguna sesión.
2. Circuitos
Combinar ejercicios de distintos tipos y que trabajen distintas partes del cuerpo también es una muy buena forma de conseguir un afterburn prolongado en tu entrenamiento. Prepara un circuito con 12 estaciones, en las que debes intercalar ejercicios de distintos tipos: unas mancuernas para hacer repeticiones de bíceps, una estación de sentadillas, otra de trabajo abdominal, unos steps, etc. Lo importante es que no repitas dos veces seguidas el mismo grupo muscular.
Rota por las estaciones alternando 30 segundos de actividad de alta intensidad, con 10 segundos de reposo entre estaciones. Dependiendo de tu forma física, podrás completar entre 2 y 3 vueltas a tu entrenamiento en circuito.
3. Pliometría
Los ejercicios pliométricos son muy usados en el ámbito profesional por lo completo que resulta su trabajo y los grandes beneficios que comporta. Se trata de un tipo de entrenamiento que mejora a la vez la fuerza y la resistencia, además de ayudar a prevenir lesiones. Una de las formas más sencillas de empezar con la pliometría es realizar ejercicios de saltos básicos:
- Desde una posición neutra, erguido y juntando los pies, agacha el cuerpo brevemente para coger impulso y salta de forma vertical, en un movimiento rápido y explosivo. Asegúrate de caer con las almohadillas de los pies y no con el talón, así como de flexionar las rodillas para absorber el impacto.
- Busca unas escaleras de buen tamaño que puedas subir y bajar cómodamente sin peligro. Procura correr por ellas subiendo cada escalón de uno en uno, apoyando ambos pies en él. Hazlo tan rápido como puedas, subiendo y bajándolas hasta que no puedas mantener el ritmo.
- Salta desde una plataforma elevada unos 40-60 cm del suelo. Cae con cuidado, como en el primer ejercicio, y salta arriba de vuelta en cuanto toques el suelo.
No trabajes nunca con pliometría más de una vez por semana, sobre todo si eres un principiante. Aunque esta forma de entrenar reporta muchos beneficios, también es muy exigente con las articulaciones. Por ello, asegúrate de respetar unos tiempos de recuperación adecuados.
