Los ejercicios pliométricos son ejercicios en los que los músculos trabajan al máximo durante intervalos cortos de tiempo, con el objetivo de incrementar la potencia (velocidad-fuerza). Este entrenamiento se basa en aprender a mover un músculo desde su extensión hasta su contracción de una manera explosiva. Los ejercicios pliométricos son utilizados principalmente por atletas, especialmente en artes marciales, runners y saltadores, con el objetivo de mejorar su rendimiento, al igual que los deportistas que practican baloncesto, tenis, bádminton, voleibol o squash.
Los ejercicios pliométricos incluyen entrenamientos explosivos de potencia que buscan una respuesta rápida y elástica de los músculos más grandes del cuerpo.
A continuación, vamos a sugerirte un listado con los mejores ejercicios pliométricos para las piernas, que te ayudarán a activar todo el cuerpo y a trabajar los diferentes grupos musculares que lo componen.
Los mejores ejercicios pliométricos para trabajar la fuerza y la resistencia
Como hemos mencionado anteriormente, los ejercicios pliométricos nos enseñan a esforzarnos al máximo durante un corto periodo de tiempo. Para lograrlo, cada ejercicio debe realizarse rápidamente con la máxima fuerza y velocidad. Una buena forma de trabajar estos ejercicios sería realizar entre 3 y 6 series compuestas de 3 a 6 repeticiones. El número exacto depende del ejercicio que estés realizando. Tanto si deseas adelgazar en casa como si prefieres tonificar la musculatura de tu abdomen y tus piernas, a continuación vamos a mostrarte una serie de ejercicios pliométricos que te serán de mucha utilidad para trabajar la parte inferior de tu cuerpo:
1. Salto frontal a caja
Este ejercicio es uno de los más utilizados en pliometría porque es muy útil para incrementar nuestra potencia de salto vertical. Fortalece tus cuádriceps y glúteos, esenciales para el salto. Descubre cómo hacer un salto frontal a caja a continuación:
- Coloca una caja pesada delante de ti
- Ponte en posición final de una sentadilla y salta hacia la caja usando la fuerza de tu tren inferior, acompañándote con los brazos.
- Aterriza sobre la caja adoptando la misma posición en la que estabas antes de saltar
- Baja de la caja y repite el ejercicio
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
2. Salto lateral a caja
Este ejercicio requiere que los músculos se contraigan de diferente manera. Esto es beneficioso porque, en la mayoría de los casos, los atletas no solo saltan hacia delante sino también de forma lateral cuando practican su respectivo deporte.
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3. Salto lateral alterno
Al igual que los saltos laterales sobre una caja, este ejercicio pliométrico nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de salto lateral y fuerza. También fortalece los gemelos y tobillos. Este movimiento se centra más en un movimiento rápido de pies. Toma nota de los pasos para hacer un salto lateral alterno:
- Coloca en el suelo una barra de pesas con algo de peso para que no se mueva
- Salta de un lado a otro de la barra de manera alterna
- Recuerda saltar con los pies juntos y las rodillas semiflexionadas
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
4. Saltos amplios
Este tipo de ejercicio pliométrico fortalece nuestras piernas, ya que no se trata de dar un primer paso o empezar a correr. Comenzamos el ejercicio en una posición inicial exactamente igual al del primer ejercicio, y después saltamos hacia delante todo lo que podamos haciendo uso de los músculos de los cuádriceps y los glúteos.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
5. Salto del patinador
Este ejercicio pliométrico nos ayuda a mejorar la fuerza y potencia de los cuádriceps y glúteos. También colocan toda la carga sobre una pierna, lo que ayuda al equilibrio y reduce la tendencia a usar la pierna fuerte durante los ejercicios de salto. Estos son los pasos que debes seguir para hacer el salto del patinador:
- Colócate en posición de sentadilla, con tus pies juntos y la mayoría de tu peso sobre la pierna derecha.
- Salta con tu pie derecho hacia el lado contrario.
- Aterriza suavemente con tu pierna izquierda y mueve la pierna derecha hacia atrás.
- Repite el movimiento con la pierna contraria.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Lo ideal para hacer ejercicios pliométricos es contar con la ayuda de un entrenador personal que adapte la rutina a tus necesidades y te explique cómo realizar los movimientos de forma correcta y sin poner en peligro tus músculos y articulaciones.
