6 ejercicios ideales para definir los hombros

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Cómo aumentar masa muscular sin engordar



Muchas personas que entrenan a diario en el gimnasio se olvidan a menudo de una parte importante de su cuerpo: los hombros. Si quieres aumentar la masa muscular de los hombros, es momento de empezar una rutina de entrenamiento específica que te ayuda a conseguir este objetivo. Anota los 6 ejercicios ideales para ensanchar los hombros que te proponemos.

Rutina de ejercicios para ganar volumen en los hombros

¿Acabas de empezar a ir al gimnasio y quieres fortalecer tus hombros? Como ya sabrás, el hombro está formado por dos grupos principales de músculos. Por un lado los deltoides, que son los músculos que se observan desde la parte exterior del cuerpo. Y por otro lado, el grupo manguito de rotadores, que se encuentran insertos dentro de la articulación y son los encargados de permitir muchos de los movimientos que ejecutamos con el hombro.

Cuando ensanchamos los deltoides a través de una rutina de ejercicios, estamos proporcionando a nuestro cuerpo una mayor anchura en la parte superior. De hecho, muchos deportistas que tienen excesivamente anchos los deltoides presentan una estructura corporal en 'V', luciendo así unos hombros muy anchos, y una cintura mucho más estrecha.

Además de fortalecer el deltoides, y cuando nos focalicemos en la realización de ejercicios para los hombros, debemos dedicarle también algunos ejercicios del entrenamiento al fortalecimiento de los manguitos rotadores. Y es que, al fortalecer este grupo muscular, podemos prevenir también muchas de las lesiones más comunes del músculo deltoides.

Mejores ejercicios para tonificar los pectorales

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Si quieres aumentar la masa muscular y conseguir unos hombros perfectos, no dejes de practicar estos 6 ejercicios par definir los hombros en tu entrenamiento en casa o en el gimnasio:

1. Elevación lateral con cable

Para focalizarte en el fortalecimiento del deltoides lateral, debes utilizar una máquina de cable del gimnasio. Para hacer bien este ejercicio debes elevar el cable con uno de los brazos, hacia ese mismo lado del cuerpo. Es recomendable que mantengas el hombro en una posición neutra al realizar este ejercicio para evitar lesiones en esta zona del hombro.

2. Remo con cable alto

Este ejercicio para hombros está específicamente pensado para fortalecer el deltoides posterior. Se realiza con una máquina de cable que deberás fijar en línea con tu clavícula. Para hacerlo correctamente deberás tirar del brazo hacia atrás, a la vez que aprietas los hombros cuando contraigas.

3. Elevación frontal con polea baja

Con este ejercicio estamos favoreciendo el fortalecimiento del deltoides anterior. Para realizarlo precisaremos también de una máquina de cable con polea baja. Hay que colocar el cable en un nivel bajo de la polea, y elevar los brazos por delante del cuerpo.

4. Levantamiento de peso sobre la cabeza

Si quieres fortalecer la parte anterior del deltoides y los tríceps, no dudes en levantar pesos con barra de peso o mancuernas sobre la cabeza. Este ejercicio, concretamente, es el que utilizan los levantadores de peso que buscan aumentar su fuerza progresivamente a través del entrenamiento.

5. Elevación lateral con mancuernas

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los hombros, pues es ideal para fortalecer el deltoides posterior. Para realizarlo correctamente has de coger una mancuerna en cada mano, e inclinar el cuerpo con una leve flexión de piernas para conseguir que el cuerpo quede paralelo al suelo.

El ejercicio consiste en extender los brazos hacia los lados, hasta que éstos estén paralelos al suelo. Y cuando hayas llegado a la parte superior de este movimiento, aguanta las mancuernas durante dos segundos. Este es también otro de los ejercicios perfectos para fortalecer los pectorales en poco tiempo.

6. Tirar del cable hacia la cara

Con este ejercicio para definir los hombros, que se realiza en una máquina de cable, se fortalecen, sobre todo, el deltoides posterior y también los manguitos rotadores del hombro.

Para realizarlo, sólo tienes que colocar la polea del cable a una altura ligeramente superior a la tuya. Una vez aquí situada, deberás tirar de la polea hacia ti, como si intentaras llevarte el cable a la cara.

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Sobre el autor

Carolina Ferreiro

Licenciada en Periodismo y Máster en Relaciones Internacionales por la Universidad Complutense de Madrid. Trabajo como periodista freelance desde hace más de 10 años. Me encanta la naturaleza y practicar deporte al aire libre, además de interesarme toda la información relacionada con la salud y la alimentación, por lo que me siento afortunada de poder dedicarme a la redacción de todos estos temas.


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