Malas posturas, cargar peso de manera inadecuada o pasar horas y horas en una silla pueden hacer que la parte baja de la espalda se resienta y que el dolor lumbar o algo peor, en forma de lesión, hagan acto de presencia. Con los ejercicios para fortalecer las lumbares que te presentamos desarrollarás los músculos que protegen las vértebras de esta zona especialmente sensible a la que, en ocasiones, no prestamos la debida atención.
Cómo fortalecer la parte baja de la espalda
No hace falta ser un gran deportista ni tener una excelente forma física para hacer una rutina de entrenamiento para fortalecer la espalda lumbar como la que te damos a conocer a continuación. En ella encontrarás ejercicios para fortalecer la parte baja de la espada de lo más sencillos, basados en movimientos suaves y pausados, y puedes incorporarla a tu entrenamiento en casa o o en el gimnasio. Con un poco de constancia, si padeces molestias verás cómo disminuyen y sientes que la tensión y el dolor de la zona se reducen. Si no se tu caso, esta rutina de ejercicios para la espalda siempre te vendrá fenomenal para prevenir dolencias o lesiones graves como pudiera ser una hernia discal.
Recuerda que antes de empezar es conveniente hacer un calentamiento básico previo en el que no falten giros de cuello y tobillos, estiramientos o elevación de brazos y piernas. Una vez preparado/a puedes iniciar tu tabla de ejercicios:
1. Elevación del tronco
Tumbado boca abajo, coloca tus manos a la altura de los hombros con las palmas apoyadas en el suelo. Poco a poco ve estirando los brazos mientras despegas el pecho del suelo. Notarás cómo trabaja la parte baja de tu espalda. No fuerces en exceso. Se trata de subir y bajar de manera pausada sin llegar a estirar tus brazos del todo.
2. Elevación de piernas
Se trata de hacer el movimiento contrario. Desde la misma posición (boca abajo), intenta ahora elevar tus piernas, estiradas y las dos a la vez. Solo lograrás subirlas escasos centímetros. No te preocupes. Cuesta bastante, pero con este movimiento lograrás una importante contracción de la zona baja de la espalda. Es un excelente ejercicio para fortalecer tus lumbares.
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3. Elevación de rodilla
Tumbada boca arriba y con las rodillas flexionadas, relaja y estira toda el área lumbar llevando lentamente una rodilla hasta tu pecho. Mantenla así unos segundos, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra.
4. Giros de ambas rodillas juntas
En tu rutina de entrenamiento para fortalecer las lumbares debes incluir ejercicios que también trabajen a fondo los músculos oblicuos, porque si estos están fuertes y tonificados, tu espalda baja estará bien protegida. Ese es el objetivo de este ejercicio. Tumbada boca arriba, con las rodillas juntas y flexionadas, lleva las dos a la vez hacia la derecha lentamente. Mantén unos segundos la posición, vuelve a la vertical y gira ahora hacia la izquierda. Fácil y muy efectivo.
5. El gato
Indispensable como ejercicio para fortalecer las lumbares, y un básico para iniciarte en el ejercicio en casa o empezar en el gimnasio. Colócate de rodillas apoyando las manos en el suelo (a cuatro patas). Desde esta posición, arquea la espalda “tirando” hacia arriba, buscando la forma convexa y manteniendo tu cabeza mirando al suelo. Aguanta un momento y desciende, lentamente, hasta dar a tu espalda forma cóncava. Notarás de manera evidente cómo “se mueven” todas las vértebras de tu columna con especial trabajo de la zona lumbar.
6. Estiramientos
Para terminar relajando toda el área, debes realizar una serie de estiramientos. sitúate en la posición inicial anterior. Ahora, intenta sentarte sobre tus talones, es decir, ve bajando los glúteos pero manteniendo tus brazos estirados por delante de tu cabeza. Mantén la espalda recta en la bajada y permanece en esta postura (culete en talones y brazos estirados) mientras notas cómo se alivia cualquier posible tensión en tus lumbares.
Como consejo general, haz estos ejercicios dos veces por semana repitiendo cada uno de ellos 4 – 5 veces al principio y llegando, en sesiones posteriores, a las 10 repeticiones. Recuerda que los movimientos de los ejercicios para fortalecer las lumbares nunca deben ser bruscos.
