6 ejercicios perfectos para definir glúteos y piernas

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Rutina para definir glúteos y piernas

Todos los grupos musculares son importantes, pero el perfecto estado de aquellos que dan forma a nuestro tren inferior tiene especial relevancia ante la práctica eficaz de cualquier deporte. Entrenar piernas y glúteos no es solo una cuestión de estética. Unas piernas fuertes y unos glúteos firmes, por supuesto, resultan armoniosos y atractivos pero además, aseguran “paso firme” en cualquier actividad deportiva que realicemos. Toma nota de los mejores ejercicios para definir glúteos y piernas que te proponemos.



Son muchos los deportes aeróbicos que ponen especial énfasis en el trabajo del tren inferior. El running, la natación, el ciclismo o el entrenamiento en el gimnasio a base de movimientos explosivos… Glúteos y extremidades inferiores son nuestro vínculo de agarre con el suelo y de su buena forma física depende, en muchas ocasiones, el éxito de nuestra rutina de entrenamiento en casa o en el gym.

Sensación de piernas pesadas, cúmulos grasos que tienden a instalarse en caderas y zona baja de los glúteos, debilidad… éstas y otras anomalías pueden subsanarse con una rutina de entrenamiento para glúteos y piernas que tonifique y fortalezca los músculos de la zona, eliminando, además, cualquier atisbo de grasa.

Rutina de entrenamiento para tonificar glúteos y piernas

Si practicas deporte con asiduidad, ya sea para perder peso o estar en forma, bastará con incluir en tu entrenamiento dos sesiones semanales que incluyan los siguientes ejercicios para definir glúteosy piernas. Los resultados los notarás en muy pocas semanas y podrás presumir de piernas bien contorneadas y de glúteos fuertes capaces de desafiar a la fuerza de la gravedad.

1. Sentadilla búlgara

Es un ejercicio muy completo con el que no solo trabajarás el tren inferior sino el sentido del equilibrio en su conjunto. Es un ejercicio ideal para trabajar glúteos en casa y en el gimnasio. Necesitas un punto de apoyo (un banco, una silla…) De pie, dejando a tu espalda el punto de apoyo, coloca el empeine de uno de tus pies en él (pierna atrás). Desde esta posición, desciende mientras flexionas la pierna que ha quedado adelantada hasta que, con la rodilla, formes un ángulo de 90º. Rebota con suavidad y repite el ejercicio cambiando de pierna. Mantén tu espalda recta en todo momento procurando no perder el equilibrio.

2. Step

Se trata de imitar el movimiento que hacemos al seguir un entrenamiento en escaleras. Da igual que simplemente eleves las rodillas hacia adelante (sin apoyos), que subas realmente las escaleras o que hagas un ejercicio que consiste en subirte a una silla apoyando un pie y, seguidamente, eleves el otro mientras fuerzas el movimiento de la rodilla hasta casi tocar el pecho. El resultado es igualmente efectivo. Como ves, es un ejercicio para definir glúteos y piernas muy simple, pero hazlo alternando las  piernas y estarás realizando una excelente rutina para definir glúteos y piernas.

3. Caminando con los glúteos

Sentada en el suelo, con las piernas estiradas, la espalda recta y los antebrazos agarrados con tus manos a la altura del pecho, levanta un glúteo e intenta avanzar (sin doblar las piernas), luego el otro… Estás “caminando” apoyándote en las nalgas. Un ejercicio para piernas y glúteos súper efectivo para quemar grasa en las piernas y y no tan sencillo como parece.

4. Puente

Es otro ejercicio básico para tonificar piernas y glúteos. Tumbada de espaldas, con las rodillas ligeramente flexionadas, “tira” de las caderas y eleva el tronco apoyándote en la zona de los hombros. Contrae glúteos y abdomen mientras reafirmas tu posición ejerciendo fuerza con tus piernas contra el suelo. Según tu condición física, prueba, además, a estirar una de tus piernas unos segundos mientras mantienes la posición apoyándote únicamente en la otra.

5. Zancada

En cualquiera de sus modalidades, la zancada es uno de los mejores ejercicios si te lo que se trata es de definir piernas y glúteos. En posición vertical, adelanta una pierna, flexionando la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90º. Mantén la otra pierna atrás estirada mientras haces suaves rebotes. Has al menos 6 – 8 series con cada pierna.

6. Estiramientos frontales y laterales

De pie, con un punto de apoyo próximo (una barra, una pared). Sitúate lateralmente (palma de la mano en la pared) y estira la pierna que queda en el exterior, elevándola a la altura de la cadera. Aguanta unos segundos haciendo estos estiramientos y cambia de pierna. Haz también serie similares pero levantando cada pierna de manera frontal (sin sobrepasar la altura de la cadera). Notarás como trabajan los músculos de tus piernas y también tus glúteos.

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