Si buscas estar en forma, es muy importante que prestes atención a la salud de los músculos y articulaciones. Generalmente, las rodillas son la parte más descuidada, y a su vez, una de las que más fácilmente sufre el desgaste a la hora de entrenar o correr. De esta forma, fortalecer tus rodillas se convierte casi en una obligación para iniciar cualquier actividad deportiva.
Por este motivo, vamos a ver 4 recomendaciones para lograr fortalecer tus rodillas. Si sigues estas indicaciones, conseguirás minimizar las lesiones y podrás prepararlas para los deportes de mayor impacto en esta zona, como el running o el baloncesto.
1. Reforzar la flexibilidad, primer paso para fortalecer las rodillas
Lo primero que debemos hacer para fortalecer las rodillas, es reforzar nuestra flexibilidad. Las rodillas están compuestas por músculos, huesos, tendones y cartílagos, los cuales en cierto modo sostienen la rodilla. Una buena flexibilidad hace que el impacto hacia la rodilla disminuya, pero una flexibilidad escasa hace que la rodilla tenga que forzarse más a la hora de realizar ejercicio.
Por este motivo, es imprescindible realizar estiramientos de cara a mejorar la flexibilidad. Los músculos que debes estirar para reforzarla, son los cuádriceps, los isquiotibiales, el bíceps femoral y finalmente las pantorrillas. Trata de realizar ejercicios de estiramientos al menos 3 o 4 veces por semana, y verás como los dolores y las molestias se reducen.
2. Vitaminas y minerales para proteger las rodillas
No nos cansamos de repetirlo: La alimentación es igual o más importante que el entrenamiento, y es así también para las rodillas. Debemos de tomar las vitaminas y minerales que necesitamos, para de esta forma, mantener los músculos, huesos, cartílagos y tendones en buen estado. Es posible que tu nutricionista te aconseje aumente el consumo de calcio, fósforo, magnesio y flúor para fortalecer los huesos, colágeno para los cartílagos, proteínas, omega 3 y vitaminas A, C y D para los músculos, y finalmente beber mínimo dos litros de agua al día para los tendones y cartílagos.
3. Fortalece las rodillas con entrenamiento de pesas
Aunque sea verdad que algunos ejercicios como la sentadilla tienen un gran impacto en las rodillas, también es verdad que si se realizan de forma correcta y con la intensidad adecuada, puede ayudar a fortalecer los músculos de las rodillas y así, ayudar a evitar lesiones.
Los mejores ejercicios con la extensión de cuádriceps y las tijeras, con los cuales, podremos fortalecer las rodillas. Sin embargo, recuerda realizar los ejercicios a una intensidad adecuada, sin forzar demasiado, ya que si sobrecargamos la rodilla, podríamos tener un remedio que sea peor que la enfermedad
4. Bicicleta y natación, ideales para ganar fuerza en las rodillas
Finalmente, vamos con ejercicios de cardio de bajo impacto hacia las rodillas, los cuales son divertidos y saludables al mismo tiempo. En primer lugar, tenemos la bicicleta, en la cual, vamos a entrenar las rodillas y a fortalecerlas, pero con un menor impacto que los entrenamientos de pesas. Es más, muchas veces se recomienda la bicicleta para rehabilitar la rodilla en caso de lesión.
En cuanto a la natación, hemos hablado muchas veces de sus beneficios, siendo un deporte de muy bajo impacto, pero con grandes beneficios. De esta forma, la natación te ayudará a fortalecer la musculatura de la rodilla, pero sin daños a los huesos, tendones y cartílagos de la misma, logrando así minimizar las lesiones. Además, podemos complementar la natación y la bicicleta sin ningún problema, logrando así conseguir el doble de beneficios.
