El baloncesto es uno de los deportes más populares que existen: actualmente, más de 450 millones de personas lo practican en todo el mundo.  Al ser fácil de practicar, el baloncesto se convierte en la alternativa perfecta para gente de todas las edades que quiera ponerse en forma de forma sencilla y divertida. Conoce aquí las claves que hacen del baloncesto un ejercicio completo.

El baloncesto fue creado en 1891 por James Naismith, de nacionalidad canadiense y profesor de Educación Física en la Young Men Christian Association Training School (Escuela de Entrenamiento de la Asociación de Jóvenes Cristianos) de Sringfield, Massachussets), en Estados Unidos.

Reglamentos del baloncesto

El baloncesto es practicado por dos equipos compuestos por cinco jugadores, cada uno. El periodo de tiempo de juego está sujeto a ciertas variaciones, dependiendo del tipo de competición en la que se juegue. Usualmente se realizan  4 tiempos de 12 minutos, cada uno, con 2 de intermedio.

Para fomentar el dinamismo en el baloncesto, existe la llamada regla de los 30 segundos, que consiste en que el equipo que tenga la posesión del valor por ese periodo de tiempo, deba efectuar obligatoriamente alguno de los tiros en baloncesto  más comunes. La puntuación se da según los lanzamientos. Los tiros libres te dan un punto. Los tiros convencionales dos y los especiales, que responden a zonas delimitadas, valen tres puntos.

Si un partido de baloncesto termina empatado al final de los dos o cuatro tiempos correspondientes, se realizan periodos complementarios de cinco minutos, hasta que se produzca el desempate. Cabe resaltar que en estos periodos extras, la posición inicial del balón se define por un salto entre dos jugadores, en el círculo central del campo.

Baloncesto: ejercicio completo

El baloncesto es un deporte de equipo, que consiste principalmente en meter un balón en un aro puesto a tres metros del suelo, del cual engancha una red, semejante a un cesto. Al baloncesto también se le conoce como básquetbol, debido a la castellanización de su nombre en inglés que es basketball.

Si te preguntas en qué te puede beneficiar la práctica de baloncesto, debes saber en primer lugar que el baloncesto es un ejercicio completo que despliega habilidades tales como: la concentración, el equilibrio, el autocontrol, la confianza, la personalidad y rapidez de ejecución.

El baloncesto se juega con dos equipos de cinco integrantes cada uno, dura cuatro períodos o cuartos de 10 minutos cada uno (según la FIBA mientras que en la NBA el tiempo es de 12 minutos), tal y como se indica en los reglamentos del baloncesto. Además, en las competiciones oficiales se necesitan dos árbitros para pitar un partido, pero si simplemente quieres divertirte un rato practicando un deporte sano y divertido, solo necesitas un balón, una canasta, un par de amigos ¡y muchas ganas de saltar! Eso sí… Si no queréis sufrir las típicas lesiones de baloncesto, no os olvidéis de realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de jugar.

¿En qué me puede beneficiar la práctica del baloncesto?

Los beneficios del baloncesto se pueden ver desde la infancia, donde ayuda a potenciar un mayor desarrollo de estatura, masa muscular, reflejos y agilidad. En la persona adulta, colabora en la buena circulación de la sangre, capacidad pulmonar y limpieza de las vías respiratorias. Además, hace que mejore la sincronización del ritmo cardíaco gracias al movimiento permanente que representa el juego. Así que ya sabes, si te apetece divertirte realizando un deporte sano y divertido…¡Practica baloncesto!

Algunos de los aspectos que favorece el baloncesto son:

  • Incremento de la vitalidad y mejor resistencia, aportando así mayor energía y capacidad en trabajo y estudio.
  • Coopera en el combate contra el estrés, ansiedad y depresión, apoya en la conciliación del sueño.
  • Fortalece los pulmones, prospera la circulación de oxígeno en la sangre. También quema una considerable cantidad de calorías, colaborando en mantener el peso ideal.
  • Promueve la coexistencia entre amigos y familiares.
  • Rebaja niveles de colesterol y peligro de infarto.
  • Contribuye a tener estilos de vida sin alcohol, tabaco y drogas.

Ejercicios de calentamiento para el Baloncesto

En el baloncesto, como en cualquier actividad física, es necesario realizar previamente un calentamiento, ya que sin éste los peligros de sufrir algún tipo de lesión o dejarnos fuera de la competencia crecerán de manera considerable.

Para un deporte como el baloncesto, el calentamiento de las partes superiores del cuerpo juega un papel fundamental, ya que es en esta zona donde se concentra gran parte de la actividad.

Por ello, hablaremos de algunos ejercicios de calentamiento específicos, así como también de una debida  rutina, la cual debe ser desde un orden superior a uno inferior:

  • Cabeza: este se hace girando la cabeza lentamente.
  • Hombros: simular la brazada de natación, cabe decir que este en el baloncesto es de vital importancia.
  • Bíceps: doblar la muñeca hacia atrás, tensando esta con la otra mano.
  • Tríceps: pasar el brazo por detrás de la cabeza, ejerciendo presión con la otra mano en el codo de la mano doblada.
  • Pectorales: colocar los brazos por detrás del cuerpo y luego ejercer fuerza en ellos.
  • Abductores: para la zona media del cuerpo. Abrir las piernas lo máximo posible y luego bajar las manos a nivel del suelo.
  • Caderas: se basa en abrir las piernas al ancho de los hombros, y luego hacer movimientos circulares con la cadera
  • Rodillas: juntar ambas rodillas para luego hacer movimientos flexionando las mismas sin separarlas.
  • Gemelos: estirar la pierna que se desea estirar hacia atrás, dejando la otra flexionada, este estiramiento da mejores resultados si se tensa la pierna estirada.
  • Tobillos: apoyar el peso del cuerpo en las puntas y talones de los pies, haciendo movimientos inclinados hacia delante y atrás.

Gracias al calentamiento, los jugadores pueden realizar un gran esfuerzo físico reduciendo el riesgo de tener alguna de las típicas lesiones del baloncesto. Repasa paso a paso cómo hacer un diario de entrenamiento de Baloncesto y anota cada uno de tus avances.

Los tiros en el baloncesto

Los tiros son la esencia del baloncesto, el motivo principal por el que se practican y realizan las jugadas: gracias a ellos, se consiguen los anhelados puntos. Existen diversos tipos de tiros en baloncesto que todo amante de este deporte, debe conocer. En estos casos, son los entrenadores de baloncesto quienes más perfeccionada tienen la técnica.

Uno de los más conocidos popularmente, es el tiro en suspensión. Esta técnica consiste en saltar verticalmente con el balón en las manos, y efectuar el lanzamiento una vez alcanzada la mayor altura posible.

El tiro en bandeja se caracteriza por ser menos espectacular que el anterior, pero más seguro. Los jugadores saltan y extienden el brazo, depositando el balón en la canasta suavemente. Cuando hablamos del tiro en parada, nos referimos a una excepción en los reglamentos del baloncesto porque el jugador puede dar dos pasos sin soltar el balón, una vez que cruza el campo contrario, siempre y cuando efectúe un lanzamiento a continuación.

Calzado deportivo en el baloncesto

El baloncesto es una disciplina muy reconocida y con muchos seguidores en todo el mundo. Y,  como en cada deporte, es interesante informarnos sobre los requisitos que debe tener nuestro calzado y los accesorios necesarios antes de arrancar con la práctica del baloncesto.

¿Qué debe primar en la elección? Sin duda las, cualidades anatómicas de las zapatillas: un calzado cómodo y adaptable a los movimientos. Debe ofrecer sujeción en la zona del tobillo para protegerlo, pero sin limitarte mientras te ejercitas; además, las características de su suela deben ser las indicadas para  las canchas de baloncesto, conocidas por  tener un suelo duro y deslizante.

Respecto a este último punto es necesario que las suelas sean de goma antideslizante, apropiada para el desplazamiento e idóneas para tolerar el peso de tu cuerpo multiplicado ocho veces, debido a la fuerza en los saltos y a la constante carrera a la que somete el baloncesto.

Cuida mucho este detalle, pues al usar el calzado correcto el efecto amortiguador de su suela te será ideal cuando tus pies toquen el suelo luego de cada salto, en caso contrario las lesiones típicas del baloncesto, que suelen afectar a en las rodilla, caderas o en la columna vertebral, no tardarán en aparecer.

Lesiones en el baloncesto

El baloncesto es un deporte emocionante para todas las edades y niveles de habilidad, pero si eres jugador habitual de baloncesto,  corres el riesgo de sufrir una lesión. Las principales lesiones de baloncesto son las siguientes:

  • Esguince de tobillo: es la lesión más común en los jugadores de baloncesto. Se produce cuando un jugador cae en el pie de otro jugador o, en plena carrera, el tobillo gira demasiado hacia afuera. Cuando esto sucede, los ligamentos que conectan los huesos y apoyando el tobillo se estiran y se desgarran. 
  • Traumatismos en los dedos: las lesiones en los dedos se producen al contactar la bola bruscamente con el extremo del dedo y causa una hinchazón dolorosa y significativa de la articulació. 
  • “Rodilla de saltador”: lesión está provocada por la sobrecarga articular que se produce al saltar repetidamente. Se caracteriza por un dolor punzante en el tendón justo por debajo de la rótula.
  • Tendinitis de Aquiles: esta lesión afecta al tendón que conecta los músculos de la parte posterior de la pantorrilla con el hueso del talón. Aparece por la tensión a la que se somete al tendón por las constantes carreras, paradas y driblings. 
  • Tendinitis de hombros: los tendones que unen los músculos a los huesos del hombro pueden inflamarse y causar dolorosas lesiones, sobre todo cuando hace actividades generales repetitivas, como tiros en baloncesto.
  • Rotura de ligamentos: el contacto entre varios jugadores durante un partido de baloncesto puede provocar una rotura completa de uno o más de los ligamentos que soportan la rodilla. El ligamento cruzado anterior, que une los huesos superior e inferior de la pierna y ayuda a mantener la rodilla en su lugar, suele ser uno de los más afectados. 

¿Cuántos tipos de mates en baloncesto hay?

Un mate es un tipo de tiro propio del baloncesto que consiste en encestar la pelota tocando el aro tras superar al defensa y saltar en el aire. El mate, que puede hacerse con una o ambas manos, es la forma más espectacular de entrar a canasta durante un partido, y una de las más difíciles técnicamente. A continuación mostramos los tipos de mates más conocidos:

  • Mindwill o “Molinillo”: Esta clase de mate se ejecuta cuando un jugador, en el aire, crea un movimiento circular con el balón antes de encestar con una o ambas manos.
  • Tomahawk: En este tipo de mate, el jugador sostiene el balón por encima y por detrás de la cabeza con una mano durante el salto para obtener un mayor impulso a la hora de machacar sobre el aro.
  • Free Throw Line: Este mate se lleva a cabo al saltar desde la línea de tiros libres -que está a 4’60 metros de la canasta- y encestar desde el aire. Es el más complicado y espectacular de todos porque parece que el jugador “vuela” durante unos segundos.
  • Entre las piernas: Este tipo de baloncesto consiste en pasar la bola entre las piernas mientras se está en el aire antes de efectuar el mate.
  • Double Clutch: Consiste en que el jugador, en el aire, extiende los brazos con el balón y luego los encoge, llevándolos  a la cabeza o el cuerpo, para volver a extenderlos de nuevo y realizar el mate.
  • Alley oop o “aliup”: Este tiro consiste  en una jugada de ataque en la que un jugador realiza un pase de baloncesto lanzando la pelota cerca de la canasta para que un compañero salte, la capture y anote machacando.

Los pases en el baloncesto

En el baloncesto, los pases responden a una estrategia planificada más que a  inspiraciones espontáneas. La rotación del balón de un jugador a otro busca armar determinadas jugadas que tienen como fin la conquista de los puntos, y por eso son tan importantes.

Los pases en el baloncesto deben tener una conciencia de su direccionalidad, ser breves, rápidos y precisos. Los llamados pases de pecho se caracterizan por ser utilizados en distancias cortas o medias, sin estirar mucho los brazos al momento de realizarlos. En este caso, la fuerza y la agilidad recaen en las muñecas y los dedos.

Otro estilo similar es pase picado, sólo que en lugar de ir por el aire, el balón se dirige contra el suelo, a fin de que el compañero recoja el rebote.Un pase de mayor potencia, es el pase por encima de la cabeza, flexionando los brazos hacia atrás, al igual que las rodillas, ganando así más impuso al lanzar el balón. Otros pases recurrentes son  el pase de cuchara y los pases por encima del hombro.

Aunque no son tan espectaculares como los tiros en baloncesto, los pases son indispensables para organizar la táctica de ataque del equipo y garantizar la victoria en el partido.

Baloncesto y alimentación

Cómo debe ser la dieta para practicar baloncesto

(Syda Productions) || Shutterstock

Es cierto que el plan de alimentación de un jugador de baloncesto habitual  puede cambiar según el objetivo, gustos y hábitos que tenga, y que también hay que considerar la época del año -ya sea verano o invierno-; pero, en cualquier caso la dieta de un deportista que practique baloncesto debe contener proteínas e hidratos de carbono en abundancia que puedan proporcionarle la energía necesaria para el esfuerzo físico que realiza.

Ejemplo de dieta equilibrada para un jugador de baloncesto:

  1. Desayuno y merienda

Un zumo de frutas natural y una infusión (con leche si se desea),   endulzada con azúcar.

            Para acompañarlas, puede elegir:

  • Un bol de yogur con cereales y un plátano.
  • Un sándwich de queso y jamón.
  • Tres tostadas con queso blanco y mermelada o miel.

       2. Almuerzo

Primer plato:

  •   Ensaladilla rusa.
  •   Vegetal relleno (berenjena con carne, pimientos con atún…)
  •   Empanadas (carne o atún)
  •   Pasta o Lasaña

Plato principal

  •  Carne (vacuno, cerdo o pollo)
  • Guarnición: patatas, en puré o hervidas, ensalada completa, arroz blanco o integral.

Postre

  • – Flan casero
  • – Ensalada de frutas
  • – Helado.

       3. Cena

  • Sopa o crema de verduras
  • Tortilla de dos  huevos
  •  Pescado al horno con guarnición

Postre

  • Natillas
  • Yogur

Además, es necesario no asistir a los entrenamientos de baloncesto teniendo el estómago vacío, a la vez que también se debe consumir algo a la hora que se termines el entrenamiento. Puede ser fruta, barra de cereales o un yogur líquido.

Baloncesto para niños

Es necesario que el aspecto lúdico, vaya a su vez de la mano con la disciplina, la cual es indispensable para el ejercicio tanto del baloncesto como de cualquier deporte.

Antes del contacto con el balón, se requiere que el niño suelte los músculos, mediante breves estiramientos y movimientos rápidos de los pies y las manos A continuación, viene  una serie de ejercicios de calentamiento de baloncesto, que se realizan específicamente con el balón. Se le puede ir dando algunos botes y lanzamientos, a medida que se le van inculcando al niño, los primeros fundamentos del reglamento del baloncesto

El siguiente paso a dar con los niños en sus primeras sesiones de baloncesto es pasar al trabajo técnico. En esta fase, el entrenador debe hacer hincapié en los pases en el baloncesto y los tiros en el baloncesto, así como planteamientos estratégicos.

Finalmente, los niños forman equipos y realizan partidos de baloncesto a modo de entrenamiento, en donde ponen en práctica todo lo asimilado en la clase.