¿Quieres unos abdominales sin un átono de grasa, tonificados y bien definidos, seña de identidad de un core fuerte como una roca? Pues ponte a ello, porque con esta rutina de cardio y resistencia para marcar el six pack, tu deseo se convertirá en un objetivo alcanzable a corto plazo.
Desarrollar la musculatura del abdomen para que estéticamente resulte atractiva y para que, además, proporcione máxima estabilidad y fuerza al tronco, es posible con constancia, dieta correcta y un plan de entreno específico. Si quieres empezar a hacer abdominales, debes saber que marcar el six pack requiere ejercicios de cardio y de resistencia para lograr un doble objetivo:
- Deshacerte de la grasa que recubre los músculos del abdomen.
- Hacer crecer y definir esa musculatura una vez liberada del exceso de tejido adiposo.
Por largas sesiones de abdominales que hagas, si la grasa se acumula en la zona, el six pack no aparecerá y, al contrario, por mucho entrenamiento cardio que realices, si no trabajas, además, la fuerza, tampoco lo conseguirás. Solo un entreno equilibrado de cardio y resistencia hará posible un abdomen potente y perfectamente “esculpido”.
Rutina de cardio y resistencia para definir el six pack
Depende de tu constancia y de tu estado físico general, pero, la mayoría de entrenadores señala que, combinando cardio y resistencia, se puede marcar el six pack en 4 – 6 semanas. Si ese es tu objetivo, contacta con un entrenador personal, planifica tu rutina y ponte manos a la obra:
1. Actividad aeróbica
Empieza tu rutina cardio + fuerza para lograr el six pack con unos minutos de calentamiento realizando una actividad aeróbica. Saltos a comba, carrera (o cinta de correr), step… De esta manera comienzas a quemar rápidamente las primeras calorías, para que tu organismo recurra a las grasas acumuladas lo antes posible.
2. Burpees
Es un ejercicio de cardio intenso, muy competo e ideal para definir los glúteos y las piernas y ganar forma física general y trabajar el área abdominal. Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas. Da un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Al bajar, dobla las rodillas y apoya tus manos por delante de ti (quedarás en cuclillas). Seguidamente, da un salto hacia atrás, extendiendo las piernas para quedar en posición plancha. Para terminar, haz una flexión y vuelve a ponerte de pie en otro salto. El elevado gasto calórico que implica el Burpees lo hace súper efectivo a la hora de eliminar grasas acumuladas.
3. Elevación de tronco en banco inclinado
Abdominal clásico que también puedes realizar directamente en el suelo siempre que tus pies queden bien sujetos para que no eleves las piernas durante el desarrollo del ejercicio. Tumbada boca arriba, eleva el tronco sin llegar a la vertical (ángulo de 45º). Intenta hacer 10 – 12 repeticiones y al menos 2 series.
4. Elevación de piernas
Se trata de hacer el movimiento inverso, es decir, mantener el tronco pegado al suelo y subir ambas piernas estiradas hasta conseguir el ángulo de 45º. Si quieres incrementar la resistencia, coloca una pesa en cada pierna.
5. Bicicleta
De vuelta al cardio, puedes optar por unos minutos de pedaleo, en la bici estática o en la elíptica, en los que incluyas intervalos de alta intensidad (HIIT). Si no dispones de estos aparatos, también puedes hacer elevación de piernas con pedaleo. Túmbate boca arriba, eleva piernas y caderas y sujeta estas últimas con tus manos. Ahora, mueve las piernas “pedaleando” hacia adelante y hacia atrás.
6. Plancha
No puede faltar en una rutina de cardio y resistencia para definir el six pack. Es un ejercicio de calistenia (con tu propio peso corporal) con el que eliminar grasa y fortalecer la musculatura del core. Túmbate boca abajo, apoyándote en tus antebrazos y en los dedos de los pies. Contrae con fuerza el abdomen y aguanta la postura todo lo que puedas. Descansa y repite 8 – 10 veces.
Por último, recuerda que además de combinar ejercicios de cardio y de resistencia para lograr tu six pack, debes vigilar tu dieta, evitando en lo posible el consumo de grasas, especialmente aquellas poco saludables. Además, prueba a hacer esta rutina 1 o 2 días a la semana y combínala con otras actividades como el running, la natación, el crossfit… Lucirás six pack en menos de lo que crees.
