6 ejercicios sencillos para fortalecer el trapecio

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Ejercicios para fortalecer el trapecio

Es el músculo que se sitúa en la parte superior central de la espalda y trabajarlo de manera independiente implica mejorar la postura corporal y lograr un desarrollo armónico del conjunto del tronco. Aunque participa de manera activa en multitud de ejercicios, también puedes entrenarlo de manera independiente. Prueba esta rutina para fortalecer el trapecio y aumentarás su fuerza y su volumen.



Estéticamente, un trapecio con el desarrollo justo luce espléndido pero, además, este gran músculo plano, que arranca de la nuca, interviene en movimientos básicos como la elevación de hombros y brazos o los giros de cuello.

A la hora de empezar en el gimnasio, a veces, se olvida su importancia y no se realizan ejercicios para entrenar el trapecio de forma específica. Incluirlos en cualquier rutina es fundamental para ganar volumen de manera proporcionada y para aumentar la potencia en los ejercicio de fuerza, especialmente si implica levantamiento de peso.

La mejor rutina para ejercitar el trapecio en el gimnasio

Aunque existen numerosos ejercicios para fortalecer la espalda en casa, también puedes poner en práctica una serie de movimientos en el gym para ganar músculo en el trapecio. Prueba esta rutina para fortalecer el trapecio realizando entre 2-4 sesiones de cada ejercicio, con un número de repeticiones que oscile entre 10-12 según tu nivel de entrenamiento. Recuerda marcar bien cada uno de los movimientos para contraer los trapecios convenientemente y obtener buenos resultados en poco tiempo:

1. Encogimiento de hombros con mancuernas

Es el ejercicio clave para fortalecer el trapecio y aumentar su masa muscular. Muy sencillo pero efectivo, sobre todo si tras hacer la elevación, mantienes unos segundos tus hombros en alto. La ejecución es simple: de pie, con las piernas algo separadas y sujetando una mancuerna en cada mano, sube los hombros, intentado “tocar” tus orejas. Tus brazos deben permanecer estirados y sin tensión. El movimiento de ascenso y descenso ha de ser corto y rápido. Puedes hacerlo alternando los hombros (una serie con cada uno) y finalizar elevando los dos al mismo tiempo.

2. Encogimiento con círculos

Es una variante del ejercicio anterior que te servirá para completar y aumentar su intensidad. Encoge los hombros y, una vez elevados, échalos hacia atrás. Seguidamente, muévelos hacia adelante en dos fase, primero “medio círculo”, aguanta unos segundo, y luego sigue avanzando otro medio círculo. Llévalos nuevamente hacia atrás y desciende. Notarás cómo se estira el trapecio.

3. Elevación de barra a la barbilla

Excelente ejercicio para desarrollar el trapecio con el que también trabajarás intensamente los deltoides. Colócate de pie, sujetando la barra a la altura de tus muslos, con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube la barra manteniéndola pegada a tu cuerpo hasta situarla al nivel de tu barbilla. Tus codos quedarán flexionados y apuntando al exterior. Aguanta unos segundos y desciende de manera controlada. Inspira en el descenso y exhala cuando subas. Si quieres incrementar el esfuerzo, añade peso a la barra (discos).

4. Elevaciones de hombros laterales con mancuerna

Los conocidos como “pájaros” no han de faltar en una rutina de fortalecimiento del trapecio. Es un ejercicio que incide en el primer tercio del tren superior, incrementando la masa muscular de toda la zona. Debes colocarte de pie, con el tronco algo reclinado hacia adelante y las piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y, desde esta posición de inicio, abre tus brazos lateralmente, como si fueran las alas de un pájaro. Hombros robustos, espalda potente y trapecio fuerte, ¡garantizados!

5. Press militar tras la nuca

Realmente efectivo a la hora de trabajar el trapecio y la musculatura de los brazos. Se trata de colocar la barra por detrás de la nuca estando de pie o sentado en banco, como prefieras. Sube la barra para que quede justo por encima de tu cabeza, aguanta unos segundos y desciende. Es recomendable hacer este ejercicio sin añadir peso a la barra (salvo que tu óptima condición física te lo permita).

6. Elevación de piernas y brazos en el suelo

No necesitas ningún aparato para realizar este ejercicio para fortalecer el trapecio sin pesas, porque tu cuerpo actúa como única resistencia (calistenia). Tumbada boca abajo, con piernas estiradas y brazos extendidos por delante de tu cabeza, intenta elevar, a la vez ,las extremidades superiores e inferiores. Mantente “en el aire” lo que puedas y desciende. Notarás cómo el trapecio se contrae intensamente para aguantar la postura.