Para alcanzar tus objetivos, tan importante como tener la constancia suficiente a la hora de realizar las distintas rutinas, es contar con un plan de entrenamiento semanal que incluya los ejercicios idóneos para ti en la proporción y orden adecuados y manteniendo los tiempos necesarios de descanso. Finalizadas las fiestas navideñas, es buen momento para organizar tus entrenamientos semanales con criterios acertados.
El método para preparar tu entrenamiento semanal tiene que ser siempre individual y si cuentas con el asesoramiento de un monitor o entrenador personal, mucho mejor.
Un plan de entrenamiento semanal, que incluya distintas etapas según tu nivel de forma física estableciendo las rutinas a seguir, es indispensable tanto si estás decidida a iniciar una puesta a punto, como si lo que deseas es dar un paso más y avanzar en la intensidad de tus ejercicios.
El método para preparar un plan de entrenamiento semanal siempre debe tener en cuenta tres variables:
- Los objetivos personales: perder peso, tonificar, aumentar potencia muscular, tener más resistencia, ganar velocidad en carrera, etc.
- Las circunstancias y preferencias individuales: tus horarios, tu ritmo de vida, más o menos sedentario, tus preferencias por uno deportes u otros, etc.
- La propia condición física: edad, constitución (índice de masa corporal), sexo, nivel de entrenamiento, etc.
Plan de entrenamiento semanal paso a paso
Para establecer tu propio plan de entrenamiento cada semana, es importante saber determinar el tiempo que habrá que dedicar a los ejercicios cardiovasculares y a aquellos centrados en el entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta, además, lo esencial que es fijar y respetar los periodos de descanso entre sesiones.
Entre los consejos generales a la hora de establecer las pautas de tu plan de entrenamiento semanal ten en cuenta los siguientes:
- Entrena un máximo de cinco días a la semana porque tu cuerpo necesita descansar al menos dos. Si estás empezando, con tres días de intenso trabajo es suficiente. Poco a poco podrás ir incrementando sesiones.
- Es preferible realizar cada tipo de entrenamiento en días alternos, por ejemplo, el lunes te puedes centrar en ejercicios cardiovasculares, descansar el martes y dedicar el miércoles entrenamiento de fuerza y potencia. Si quieres hacer ambos tipos de entrenamiento en un mismo día, tendrás que reducir la intensidad de los dos, dejando un mínimo descanso entre ambos y comenzando siempre con los ejercicios de fuerza.
- Si eres principiante, empieza poco a poco, con ejercicios básicos que te permitan aprender posturas y técnicas correctas (sin utilizar pesos).
Ejemplo de una rutina de entrenamiento semanal
Africa Studio || Shutterstock
¿Quieres diseñar tu propio plan de entrenamiento? Tanto si optas por un entrenamiento cruzado como si prefieres combinar cardio con ejercicios de fuerza, es fundamental planificar tu rutina. Un ejemplo de plan de entrenamiento semanal de nivel intermedio podría ser:
Lunes: 1 o 2 series, según nivel de entreno, con al menos 1 minuto de descanso entre cada una de ellas:
- Calentamiento 8 minutos
- Sentadillas 10 – 15 repeticiones
- Flexiones de brazos 8 – 10 repeticiones
- Zancada 8 -10 con cada pierna
- Escalador (climb mountain) 20 – 40 segundos.
- Abdominales 8 -10 repeticiones.
- Finalizar con estiramientos adecuados
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento de cardio intenso realizando una de las siguientes actividades o combinando varias por ejemplo:
- 15 – 20 minutos de carrera suave con intervalos de alta intensidad + 5 minutos de descanso + 10 minutos bicicleta.
- Running 15 – 20 minutos (con intervalos de alta intensidad) + 5 minutos de descanso + 10 – 15 minutos de natación empezando con estilo crol y terminando con braza.
- 10 – 15 minutos de bicicleta combinando distintas intensidades + 5 minutos de descanso + 20 minutos de marcha o paseo a ritmo medio.
- Entrenamiento de cardio en el gym: salto con cuerda, remo, sesión de crossfit, spinning, ...
Jueves: descanso
Viernes: 1, 2 o 3 series, según nivel, con al menos 1 minuto de descanso entre cada una de ellas
- Dominadas 8 – 10 repeticiones
- Fondos en banco 8 – 10
- Peso muerto con barra 10 - 12 (sin peso o con peso moderado según nivel)
- Extensiones de piernas 8 – 10
- Extensiones de brazos 8 – 10
- Press banca 10 – 12 (sin peso o peso moderado)
- Finalizar con estiramientos apropiados
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso o actividad aeróbica moderada
