¿Eres runner? Prepara tu plan de entrenamiento cruzado para corredores

Entrenamiento cruzado para corredores



Un entrenamiento cruzado consiste en practicar distintas actividades deportivas combinándolas de tal manera que mejoren el rendimiento general ayudando, además, a lograr un objetivo concreto: más fuerza, más potencia, velocidad… Hay que programarlo de manera adecuada y respetando los tiempos de descanso. Toma nota de cómo hacer un entrenamiento cruzado para corredores a continuación.

Realizar actividades complementarias supone trabajar la musculatura en su conjunto y aumentar la capacidad respiratoria y cardiovascular. Son muchos los beneficios del cross training para un runner. Correr casi a diario kilómetros y kilómetros puede llegar a resultar monótono. En este sentido, combinar la carrera con otros ejercicios aumenta la motivación en gran medida.

Por otra parte, no hay que olvidar que correr es un deporte de alto impacto. El tren inferior es el más implicado en el ejercicio y el más expuesto a posibles lesiones: torceduras, esguinces, daño en las articulaciones… practicar otros deportes ayuda a prevenir lesiones y en caso de tener alguna, que exigiese reducir el ritmo en la práctica del running, permite mantener la forma física centrando el esfuerzo en otras actividades. En realidad, el entrenamiento cruzado para corredores es la mejor manera de practicar el “descanso activo”, es decir, logramos descansar, especialmente los músculos que más trabajan, alternando con otras actividades que implican menor esfuerzo y sobre todo menor impacto.

¿Qué deportes incluir en el entrenamiento cruzado para runners?

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A la hora de planificar tu cross training debes elegir actividades que supongan un descanso para tus piernas y que además refuercen aquellos puntos que quieras mejorar en carrera: potencia, resistencia, flexibilidad

Los mejores deportes para tu entrenamiento cruzado de running son:

  • Natación. Cualquier actividad realizada en el medio acuático es un excelente complemento para corredores. El agua reduce el impacto y nadar es un ejercicio relajante que desarrolla brazos y mejora la postura de la espalda. El aquagym es también una excelente alternativa especialmente recomendable a la hora de cuidar rodillas y articulaciones en general.
  • Ciclismo. Con él mueves tus piernas pero sin impacto, reforzando principalmente los cuádriceps.
  • Trabajo en el gimnasio. Aunque no lo creas, combinar el running con el gym es siempre un acierto sobre todo si realizas rutinas variadas de fuerza centradas en el tren superior y en la zona del core (abdomen y espalda), todo ello sin abusar de un peso excesivo.
  • Remo. Los beneficios de hacer remo son múltiples. De hecho, es otra práctica absolutamente recomendable por el trabajo de brazos que implica y por favorecer la resistencia incrementando la capacidad pulmonar.
  • Yoga. Aunque no es exactamente un deporte, cada vez son más los runners que incluyen el yoga como parte de su entrenamiento cruzado. Equilibrio, flexibilidad, agilidad… A nivel físico el yoga, trabaja a la perfección distintos aspectos y habilidades que influyen en la carrera. A nivel anímico, afrontar cada reto con tranquilidad y actitud positiva es también importante cuando se trata de superarte a ti mismo con el running.

¿Cómo planificar un entrenamiento cruzado para corredores?

Adelgazar para correr

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A la hora de establecer tu rutina semanal de entrenamiento, combina la carrera con las actividades señaladas para mejorar tus marcas como runner y conseguir los objetivos que te propongas. Elige según tus preferencias y ve alternándolas (no tienes por qué hacer siempre las mismas renunciando a alguna de ellas). El importante recordar que debes descansar de cualquier actividad física al menos un día o dos a la semana. También debes tener en cuenta que no puedes exigirte al máximo en cada una de las actividades que realices. Si has corrido un largo trayecto, con tramos a alta velocidad, al día siguiente, tu entrenamiento, en bici, en el gym o nadando debe ser moderado.

Un plan de entrenamiento cruzado para corredores podría ser el siguiente:

  1. Lunes: Carrera larga alternando ritmo suave, trote y sprints
  2. Martes: natación/ bici
  3. Miércoles: Descanso
  4. Jueves: Carrera corta variando intensidad o larga a ritmo constante
  5. Viernes: Trabajo en el gym
  6. Sábado: descanso
  7. Domingo: carrera suave / yoga

Por supuesto es solo un plan orientativo que puede servirte de base para realizar tu propia rutina de entrenamiento que se adapte a tu condición física y a tus preferencias para que, así, tu cross training resulte perfecto.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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