¿Qué piensas si te decimos que para mejorar haciendo ciclismo no es necesario que salgas en bici? No, no estamos locos, esto es posible gracias al entrenamiento cruzado. El Cross Training o entrenamiento cruzado consiste en realizar actividades deportivas complementarias para obtener resultados en la actividad principal. Esto significa que si combinas otros deportes en tus entrenamientos de ciclismo podrás mejorar tu rendimiento como ciclista.
Diversificar los planes de entrenamiento con otras actividades deportivas, a parte de lograr una mayor motivación y romper con la monotonía, te ayudará a tener tu cuerpo entero mucho más preparado para el ciclismo. Además, los entrenamientos cruzados en el ciclismo también son ideales para recuperarse de lesiones. ¿Y si estás preparando una carrera importante? Combinar dos deportes en tu entrenamiento también puede ayudarte a batir récords. Eso sí, deberás elegir la actividad deportiva y los ejercicios adecuados para mejorar las habilidades o capacidades que más te interesen.
Actividades deportivas para combinar tu entrenamiento de ciclismo
El ciclismo permite realizar entrenamientos combinados de lo más variados, se pueden elegir actividades deportivas que trabajan el tren inferior para fortalecerlo u optar por actividades y ejercicios que trabajen grupos musculares menos trabajados en el ciclismo. Las actividades más comunes que se añaden al plan de entrenamiento cruzado para ciclismo son:
- Esquí de fondo: sobra decir que esta actividad trabaja el tren inferior, pero es que con el esquí de fondo también se trabajan los brazos con los bastones y el core, muy necesario para conseguir una espalda fuerte y evitar lesiones por la postura en la bicicleta.
- Entrenamientos con pesas: puedes realizar ejercicios para mantener y potenciar la fuerza de las piernas, mejorar el core y trabajar los brazos y espalda.
- Running: si alternas bici y correr, mantendrás la capacidad aeróbica y mantendrás la musculatura y potencia de las piernas.
- Natación: al ser tan completo puede ser incluido en casi todos los planes de entrenamiento cruzado. Es muy efectiva para recuperar lesiones y para ser realizada a modo de descanso activo.
- Pilates y Yoga: aunque parezcan actividades poco relacionadas con el ciclismo, lo cierto es que mejorarán la flexibilidad, resistencia, fuerza y concentración en la respiración.
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Plan de entrenamiento cruzado para ciclismo
Una de las maneras más sencillas para empezar con un plan de entrenamiento cruzado en ciclismo y añadir las otras actividades deportivas a modo de descanso activo. Los días después de un entrenamiento de bici exigente puedes realizar actividades de bajo impacto como la natación o sesiones de pilates.
Un ejemplo de semana de un plan de entrenamiento combinado para ciclismo sería el siguiente:
- Lunes: Descanso.
- Martes: Entrenamiento de ciclismo en carretera.
- Miércoles: Natación.
- Jueves: Entrenamiento con pesas + cardio en bicicleta.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Sesión de pilates en casa.
- Domingo: Entrenamiento de ciclismo en carretera.
Uno de los entrenamientos cruzados más usuales para alternar bici y correr, preparar carreras y pruebas de ciclismo y triatlones son los entrenamientos a pie de piscina. Estos permiten realizar una transición entre el agua y la bici de manera muy sencilla. A continuació, tenéis unos ejemplos de este tipo de entrenamiento combinado:
- En el agua: Entrenamiento completo para desarrollar el umbral anaeróbico.
- Fuera del agua: en el rodillo, 5 minutos suaves a 94-96 rpm + 5 min a 8 pulsaciones más de media + 5 minutos suaves.
- En el agua: Entrenamiento suave y completo, de entre 2500 y 3500 metros.
- Fuera del agua: en el rodillo, 15 minutos suaves a una frecuencia de pedaleo de entre 94-96 rpm.
