Amantes de movilizar cargas externas con pautas estructuradas… He aquí la respuesta a la gran pregunta de aquellos enamorados de la sensación de sentir el poder de ejecutar un acto con un lastre externo, y, consecuentemente, obtener resultados estéticos fruto de la mejora de dicha cualidad.
A continuación, si ya has aprendido a diferenciar un entrenamiento de fuerza y de volumen, en esta ocasión os explicamos las diferencias básicas entre un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia. ¡Para que no os queden dudas!
Fuerza ≠ Hipertrofia
Dicho aspecto debemos tenerlo claro. La fuerza es una cualidad propia del ser humano, medible en patrones físicos a través de tiempo y velocidad, partiendo directamente de masa y aceleración. Y medible en ‘Newton’.
Sí. Es comprensible que en vuestros entrenamientos diarios no poseáis al alcance de vuestra mano sensores o plataformas de presión que determinen dichas cantidades aplicadas. Sin embargo, subjetivamente, podéis apreciar que, tras un periodo de entrenamiento intenso, la posibilidad de aplicar cargas externas más altas es totalmente viable, y, resultado de dicho entrenamiento: Adaptación.
Entonces... ¿qué es la hipertrofia?
Podemos hablar de hipertrofia como una consecuencia de cualquier entrenamiento en mayor o menor medida, dependiendo de las características del mismo y factores externos como: descanso, nutrición, densidad o volumen de sesiones, etc.
Dicho pues, la hipertrofia es una consecuencia de un modelo de entrenamiento orientada a una cualidad en cuestión: construir músculo. Es decir, no es más que el incremento del numero de fibras musculares y el tamaño de las mismas para conseguir desplazar tales cargas. Atención al dato: hipertrofia significa, crecimiento de tejidos, células o componentes celulares.
¿Qué diferencias existen entre la fuerza y la hipertrofia?
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Teniendo en cuenta lo explicado anteriormente, tenemos la capacidad de hablar sobre entrenamientos de fuerza con mayor o menor factor de hipertrofia. Pues, queridos amigos, no siempre, al albergar mayor volumen muscular, los niveles de fuerza son acordes a dicho grupo muscular o cadena muscular en cuestión.
Por ende, veamos qué diferencias conocemos actualmente desde el punto de vista científico-práctico sobre el tema que hoy abordamos con respecto a algunos patrones de entrenamiento y sus correspondientes consecuencias:
Recuperación entre series y ejercicios
Para obtener mayores resultados en el factor hipertrofia, lo ideal sería reducir lo máximo posible, dentro del sentido común y el raciocinio, los tiempos de reposición de fosfocreatina a nivel fisiológico, y evitar el des-reclutamiento de fibras musculares promoviendo de esta forma una sobrecarga metabólica y mecánica, la cual obligue al sistema muscular a aumentar su tamaño.
Sin embargo, para la mejora de la fuerza de por sí, despreciando las posibilidades entrenables dentro de la fuerza: Máxima, explosiva, resistencia, potencia, u, otras formas de catalogarlas desde el punto de vista terminológico es conveniente aumentar el tiempo de recuperación entre series.
Aislar grupos musculares vs. Alternar grupos musculares
La hipertrofia es un recurso excelente, no solo para la salud, pues existen datos científicos, mediante los cuales sujetos con cierto volumen y calidad muscular, obtienen mayores índices de salud, aunque hemos de datar que para dicho objetivo al 100%, el entreno debe enfocarse en unas zonas para lograr esa fatiga extrema en los mismos.
Opuestamente, el entrenamiento de la cualidad: fuerza. Aplicar un entrenamiento pincelado para dicha mejora, donde no se suelen aplicar superseries o circuitos. Ojo al dato, esto no quiere decir que la fuerza no se mejore entrenando sesiones en intervalos o ‘wod’ de crossfit. Simplemente, no seria un entrenamiento puramente especifico de fuerza.
Hipertrofia sarcoplásmica vs. sarcomérica
En primer lugar, destacamos que no se puede aislar al 100% una de otra. La primera, se basa en el aumento del plasma celular. Y, la segunda de los componentes internos de dicha célula. Pero atención: aún queda por estudiar desde la ciencia las diferencia entre las mismas.
¿Qué dice la ciencia?
Según estudios científicos, siempre se ha pensado que la hipertrofia óptima se basaba en un trabajo del 70-85% de la RM -Repetición máxima- al fallo muscular. Hoy en día, se postula en que cualquier trabajo con cargas externas siempre y cuando supere un 40% de la RM. aproximadamente, conlleva adaptaciones hipertróficas en el volumen y el tamaño de las fibras.
Sin embargo, opuestamente, otros dictaminan que no es necesario llegar a dicho fallo para conseguir tales adaptaciones. Y, por último, podemos decir que no es necesario proceder con las 10-15 repeticiones clásicas, pues, un entrenamiento interválico a las 20 repeticiones o un wod de crossfit a las 5-6 repeticiones también provocan grandes adaptaciones en el tamaño muscular.
¿Cuál es el resultado final?
Creemos que la mediación es la clave de todo aspecto en la vida, no solo en el entrenamiento. Por ello, de nada sirve un cuerpo excesivamente voluminoso en el campo de la funcionalidad, sino posee los correspondientes niveles de fuerza aplicables por sección trasversal de fibras.
Y también es comprensible que los amantes del ‘hierro’ deseen un cuerpo con un alto porcentaje de músculo desde el punto de vista antropométrico, con lo cual, disfrutad, queridos amigos del ‘fitness world’, siempre y cuando, sepáis lo que queréis y cómo llevarlo a cabo.
