Seguro que más de una vez has oído que, si quieres aumentar tu masa muscular, tienes que apostar por una dieta donde abunden los carbohidratos. Esta afirmación es totalmente cierta ya que este grupo de alimentos nos ayudará a darnos dosis extra de energía y, además, consigue aumentar el tamaño de los músculos de forma natural. Pero recuerda, si hablamos de carbohidratos, tienen que ser de calidad.
En este artículo vamos a descubrirte cuáles son los mejores carbohidratos de calidad para ganar masa muscular que puedes empezar a incluir desde hoy mismo en tu dieta. ¡Adelante!
Claves de una dieta para aumentar tu masa muscular
Si quieres conseguir un cuerpo más voluminoso, unos músculos más definidos y un cuerpo más tonificado, entonces tienes que empezar a incluir hidratos de carbono en tu dieta para conseguir darle a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Pero ¿cuáles son los mejores carbohidratos para ganar masa muscular?
Aquí te dejamos un listado con los alimentos con carbohidratos para ganar músculos, indispensables que no pueden faltar si quieres lucir un cuerpo fibrado y musculado.
Cereales integrales de grano entero
Desayunar o merendar un tazón de leche con cereales integrales es una opción estupenda para entrenar en casa o en el gimnasio. Con esta comida conseguirás darle a tu cuerpo la energía que necesita para poder realizar ejercicio físico. De entre todos los tipos que existen, no todos los cereales valen. Recuerda que las cajas de cereales que normalmente compramos no son más que alimentos hiperprocesados. Siempre elige cereales de grano entero, los cereales de avena son los más interesantes porque nos aportan una interesante fuente de fibra. Este nutriente es ideal para ganar músculo después del entrenamiento, además de cuidar nuestra silueta, ya que sacia el apetito y, además, regula el tracto digestivo.
Pan integral (real)
Otro de los mejores hidratos de carbono para deportistas son los panes ya que es una fuente muy interesante de este nutriente. Lo mejor es que optes por los que son integrales o elaborados con fibras de salvado ya que son más ricos en fibras y nutrientes. Además, si puedes encontrar opciones que están endulzadas con miel en lugar de azúcar será genial para incorporar en tu alimentación de deportista. Recuerda que para que un pan sea realmente integral se debe de especificar que incluye el grano entero (salvado, endospermo y germen).
Pastas y arroces integrales
Las pastas como, por ejemplo, los macarrones o los espaguetis, son también un alimento interesante para incorporar en una dieta de un deportista. Su consumo debe ir acorde a la intensidad del entrenamiento y por norma general siempre unido a proteínas de alto valor biológico, como las presentes en el pescado, carnes magras y huevo. De esta forma disminuimos aún más la velocidad de absorción y aumentamos el nivel de saciedad.
Patatas
También puedes incluir en tu alimentación las patatas en sus métodos de elaboración más saludables, es decir, mediante puré, al horno o hervidas. Es un alimento rico en carbohidratos que te ayudará a recuperar el glucógeno de tu organismo y, por tanto, conseguir que el músculo se repare y se agrande de forma más rápida.
¿Cuándo consumir los carbohidratos para ganar músculo?
Ahora que ya conoces cuáles son los carbohidratos perfectos para deportistas, es importante que sepas cómo y cuándo comerlos para aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios. Aquí te damos las "reglas" de alimentación que te ayudarán a alimentarte correctamente si eres deportista:
- Siempre con proteínas: para disfrutar de una comida 100% beneficiosa lo mejor es que acompañes tu plato de hidratos con una porción de proteína.
- Antes y después de entrenar: también se recomienda que tomes hidratos 2 horas antes de entrenar y si el entrenamiento ha sido muy intenso también los tomes después, sobe todo en forma de fruta.
- Comer más frecuentemente: realizar 4 o 5 ingestas al día es una forma eficaz de mantener los índices de glucosa/insulina estable en sangre para la población en general.
- Ingesta acorde a la actividad deportiva: no tomes estos alimentos precisamente los días que no vas a realizar ejercicio. Planifica tu dieta y los momentos de las ingestas cuando tu objetivo sea aumentar la masa muscular. Un dietista-nutricionista va a facilitarte este camino.
