Lo que nunca te han contado sobre la dieta hipocalórica para deportistas

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Dieta y ejercicio para adelgazar



Una dieta hipocalórica es aquella que se basa en ingerir menos cantidad de calorías de las que se consumen. Es normal recurrir a ellas cuando el objetivo es eliminar el sobrepeso reduciendo las grasas acumuladas pero… ¿Es la más adecuada para alguien que practique de manera habitual una actividad física intensa? Aquí tienes todas las claves de la dieta hipocalórica para deportistas.

Es cuestión de contar calorías. En una dieta de este tipo, el aporte energético recibido a través de la alimentación es inferior al que nuestro organismo demanda para realizar su actividad diaria, deportes incluidos. Si no encuentra la suficiente energía en los alimentos ingeridos, recurrirá a los depósitos grasos para obtenerla y la pérdida de peso resultará evidente tras unas semanas de reducción calórica.

Consejos para seguir una dieta baja en calorías si eres deportista

Es importante dejar claro que una dieta hipocalórica para deportistas ha de estar supervisada por un especialista en nutrición para evitar las carencias y los desequilibrios nutricionales que puede llegar a provocar. Debe tratarse siempre de un plan personalizado, que tenga en cuenta variables individuales como la masa corporal o el metabolismo basal de cada deportista. Además, también habrá que tener en cuenta el tipo de entrenamiento que se realice, su intensidad y el gasto calórico que suponga en cada caso.

Sabemos que una correcta alimentación es básica para mantenernos saludables pero también lo es para garantizar un óptimo rendimiento deportivo. Una dieta baja en calorías tiene que estar limitada en el tiempo, nunca prolongarse de manera indefinida. En el caso de los deportistas, es normal recurrir a ella en momentos puntuales y siempre por cortos periodos, por ejemplo, tras unas vacaciones o cuando es necesario bajar unos kilos para mejorar nuestra forma física.

¿En qué se basa la dieta hipocalórica para deportistas?

La fórmula para empezar una dieta baja en calorías si eres deportista está clara. Quemando más calorías de las que proporcionan los alimentos, la dieta resulta efectiva para reducir la grasa acumulada y perder peso en poco tiempo pero, ¿cómo llevarla a cabo para combinar dieta y ejercicio para bajar de peso? ¿Cuáles son los puntos clave de la dieta hipocalórica para una persona que hace ejercicio con frecuencia?

  1. Eliminar calorías no supone en ningún caso restar macro y micronutrientes esenciales, por lo que la dieta debe ser lo más variada posible reduciendo cantidades no ingredientes.
  2. Lógicamente han de predominar los alimentos de menor aporte calórico: frutas, verduras, hortalizas, carnes magras, lácteos desnatados, pescados…
  3. El total de calorías debe quedar repartido en cinco comidas diarias.
  4. La dieta hipocalórica para deportistas se centra especialmente en la reducción de los hidratos de carbono pero no en su supresión total. El ejercicio físico requiere energía y ésta se obtiene de los alimentos ricos en carbohidratos. Han de predominar los hidratos de carbono compuestos, de lenta absorción, para que proporcionen al atleta energía de manera progresiva evitando así una posible hipoglucemia (descenso brusco de la glucosa en sangre). Arroz, pasta, cereales en el desayuno como la avena o la quinoa… No deben faltar, aunque siempre en cantidades moderadas.
  5. Es aconsejable hacer las comidas más importantes del día al menos dos horas antes de un entrenamiento y, tras el esfuerzo, hay que reponer energía con un tentempié ligero. No olvides consultar lo que puedes comer antes y después de entrenar para adelgazar a tu nutricionista.
  6. Los alimentos de alto contenido en proteína son esenciales: pescados y carnes magras cocinados con grasas mínimas (a la plancha o al vapor) han de estar presentes en los distintos menús.
  7. Para aliños, optar siempre por el aceite de oliva virgen (no más de dos cucharadas al día). Pese a que se trata de una dieta hipocalórica, las grasas también han de estar presentes, especialmente los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y 6 que contienen el pescado y determinados frutos secos.
  8. La ingesta de agua, entre litro y medio y dos litros diarios, es importante para mantener una correcta hidratación y para contribuir a la eliminación de grasas y toxinas.

Recuerda que para que la dieta hipocalórica para deportistas funcione y resulte segura es importante realizar un estudio previo que determine las calorías que ingieres de manera habitual y las que gastas a diario para poder determinar, así, cuántas eliminar para lograr el objetivo deseado.