En encontrar el equilibrio energético perfecto entre los alimentos que ingieres y el ejercicio que realizas es una de las claves básicas para que tu entrenamiento resulte efectivo. Si estás en un periodo de entreno en el que buscas que tus músculos ganen volumen y potencia, toma nota de cómo debe ser la dieta perfecta para aumentar masa muscular.
Si te has marcado como próximo objetivo conseguir unos músculos más desarrollados, vas a necesitar rutinas específicas de fuerza pero, además, basar tu dieta en menús que te aporten los macro y micro nutrientes que tu organismo necesita y ¡lo más difícil! en la proporción correcta.
Una dieta que favorezca el crecimiento muscular es el mejor complemento a un entreno intenso que busque la hipertrofia. Trabajando duro y ejercitándote con peso añadido, las microfibras musculares aumentarán su grosor, llegando incluso a sufrir micro roturas que, posteriormente, serán reparadas siempre que cuenten con la suficiente cantidad de proteína. Para que esto se produzca, una dieta creada para definir músculos y quemar grasa es esencial para conseguir el objetivo.
¿En qué se basa una dieta que favorezca el crecimiento de la musculatura?
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Al igual que el entreno, la dieta siempre ha de ser personalizada y estar ideada para hacer más fácil alcanzar resultados concretos. No puede ser igual una que busque la bajada de peso, que otra que persiga el incremento de masa muscular. Nuestro organismo siempre va a necesitar todos los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento, pero si quieres una dieta para ganar músculo, ésta debe seguir algunas pautas básicas.
1. Toma más calorías de las que quemas
Aunque la mayoría de las dietas están pensadas para perder peso y, por tanto, parten de la premisa de que debes buscar el saldo energético negativo (quemar más calorías de las que ingieres) en este caso, el resultado de la dieta debe ser el opuesto, porque necesitas calorías de sobra para trabajar tu musculatura sin que tu organismo recurra, en ningún caso, a sus reservas. Si esto ocurriese tu masa muscular no solo no podría crecer sino que, incluso, podría entrar en fase catabólica provocando la destrucción de tejido muscular.
Por supuesto, no se trata de comer el doble y de todo. Para que te hagas una idea, una dieta adecuada para incrementar masa muscular supone un aumento en la ingesta calórica diaria de solo un 10% más de calorías y siempre obteniéndolas de los alimentos apropiados.
2. Carbohidratos + proteínas + grasas
La correcta distribución de macronutrientes es fundamental para el crecimiento de los músculos y para el éxito de una dieta idónea para una etapa de ganancia de volumen. Dependiendo de tus características y estado físico, esa dieta debería repartirse en: 55 – 60% carbohidratos, 25 – 30% proteínas, 20% grasas (saludables). Para que puedas hacer tus menús, ten en cuenta que deberás incluir entre 1,8 – 2 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso y entre 5 y 6 gramos de carbohidratos por kilo/peso/ día.
3. Los micronutrientes también importan
Frutas, verduras, legumbres, hortalizas… recuerda que en tu dieta para ganar masa muscular, también son esenciales las vitaminas, los minerales y la fibra, indispensables para lograr un funcionamiento óptimo del organismo que haga posible el crecimiento de tus músculos.
¿Qué incluir y qué evitar en una dieta para ganar masa muscular?
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Partiendo de las indicaciones que te hemos dado, puedes elaborar multitud de menús para ganar músculo de forma saludable. Carnes magras y carnes de aves son dos fuentes básicas de proteína de alto valor biológico que no pueden faltar como base de tu alimentación para ganar musculatura. También el huevo y los pescados, que además te aportarán ácidos grasos esenciales como el omega 3, deben estar presentes en tus cenas dos o tres veces por semana.
Para el desayuno, los cereales integrales, en forma de harinas (pan) o de copos de avena o de trigo, te aportarán la energía que necesitas para tus entrenamientos. Por último, los frutos secos y las frutas frescas, ricas en agua y micronutrientes, son el complemento ideal en una dieta que ayude a que tus músculos se desarrollen de forma saludable.
Como siempre, esencial que consultes tus dudas con tus médico o nutricionista, para que te indique la dieta que debes seguir acorde a tus necesidades y tu ritmo de entrenamiento.
