Unos brazos, firmes, tonificados y con volumen es el objetivo de muchos ejercicios incluidos en cualquier rutina de entrenamiento. El trabajo en el gimnasio debe tender al desarrollo armónico del conjunto de la musculatura pero, si durante unas semanas, quieres centrarte en aumentar el volumen de los brazos, éstas son las claves a tener en cuenta.
Seas hombre o mujer, unos brazos armoniosos, libres de cualquier atisbo de flacidez y con el tamaño justo siempre resultan atractivos. En primer lugar, hay que entender que ganar volumen en los brazos exige entrenar duro, con disciplina, realizando la mayoría de ejercicios con peso y, además, requiere de un cierto periodo de tiempo para comprobar los resultados. Pretender bíceps y tríceps imponentes en cuestión de un par de semanas es un error porque hay que contar con el imprescindible descanso que los músculos necesitan para crecer y desarrollarse sanos y fuertes.
Cómo ganar masa muscular en los brazos
Si tus extremidades superiores están perfectamente tonificadas y quieres dar un paso más para aumentar el volumen de los brazos, éstas son las claves para alcanzar tu objetivo:
1. En el gym debes trabajar todos los grupos musculares pero dedicar dos días (máximo tres) al entrenamiento exclusivo de los brazos. Recuerda que tus músculos crecen no cuando los sometes a un esfuerzo sino, justamente, cuando descansan y se recuperan. Por tanto, tanto si vas a hacer ejercicios de brazos en casa como si prefieres usar las máquinas de brazos en el gimnasio, para aumentar el volumen de los brazos, un buen ritmo de entrenamiento podría basarse en realizar dos sesiones semanales, por ejemplo lunes y jueves.
2. El peso es fundamental para desarrollar la musculatura de tus brazos pero tampoco hay que “pasarse”. Elige el peso idóneo a tu constitución y nivel de entrenamiento, además de elegir el tipo de pesa que mejor se adapte a tus necesidades. Debes poder realizar todas las repeticiones que te hayas marcado completando las series. Si no puedes hacerlo, reduce el peso. Bíceps y tríceps han de trabajar duro, pero sin llegar al agotamiento o al fallo muscular.
3. Entrena toda la musculatura directa o indirectamente relacionada con los brazos. Tienes ejercicios específicos para incrementar el tamaño de tus bíceps y tríceps, pero no debes olvidar trabajar tus antebrazos y definir tus hombros (deltoides). Las rutinas pensadas para fortalecer la musculatura del pecho y de la espalda también son importantes e inciden en un desarrollo armónico en el que están incluidas las extremidades superiores. Los hombros son los grandes “olvidados” cuando el objetivo es ganar volumen en los brazos. Trabajarlos con ejercicios específicos para los deltoides es fundamental para lograr tu objetivo.
4. Cambia de ejercicios. Tienes más rutinas de ejercicios para brazos de las que crees. No te limites a los indispensables curls o al infalible press banca. Estos dos ejercicios son claves para incrementar el tamaño de tus brazos pero hay muchos más con los que conseguir poner a trabajar todas y cada una de las fibras musculares que dan forma a tus brazos. Por ejemplo:
- Flexiones de bíceps con barra
- Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza
- Fondos en banco
- Press francés con barra
- Dominadas con agarre neutro
- Extensiones en polea o con mancuerna en banco plano (tríceps)
- Peso muerto (trabajo intenso de los antebrazos)
- Remo
- Flexión de codo con mancuerna
5. Para lograr la máxima efectividad en tu entrenamiento de brazos, procura hacer tu rutina concreta de manera aislada (dedica un día solo a brazos). Si combinas tu sesión de brazos con otros ejercicios, por ejemplo con el entrenamiento de otros grupos musculares o con una actividad cardiovascular, empieza siempre trabajando los brazos. Es lógico. Al inicio de tu entrenamiento cuentas con toda tu energía y si tu objetivo es ganar volumen en los brazos deberás aplicarla a los ejercicios destinados a tal fin.
Siguiendo estas pautas tus brazos crecerán gracias a tu esfuerzo y a tu constancia. Por último, no olvides la importancia de una adecuada alimentación para aumentar el volumen de los brazos. Incluye en tu dieta alimentos ricos carbohidratos para ganar masa muscular, que te aporten la energía que necesitas, y con alto contenido en proteína, esencial para el cuidado y el crecimiento de la musculatura.
