El hecho de decidir entre volumen o definición para empezar en el gimnasio es una duda frecuente que surge al entrar las primeras veces a una sala de fitness y de musculación. Plantearte, ¿por dónde empiezo, con ejercicios de volumen o de definición? Es normal y debes tener claro que conseguir una buena forma física y una musculatura potente y bien definida requiere tiempo y esfuerzo. Al principio, elegir volumen o definición es algo que depende de factores muy diversos que conviene conocer.
El estado de forma física, tu índice de masa corporal y sobre todo el porcentaje de grasa que acumula tu organismo, son los aspectos que debes tener en cuenta a la hora de definir tu entrenamiento semanal y decidir qué necesitas primero: incrementar volumen o trabajar definición. ¡Sigue leyendo para saber más!
El periodo de adaptación durante los primeros días de gimnasio
Si tu objetivo es aumentar el volumen y el tono de tus músculos, seguramente querrás empezar a trabajar duro desde el minuto uno de entreno en el gym, pero esos primeros propósitos no funcionarán si no realizas un periodo de aprendizaje y adaptación que durará al menos unos meses.
Conocer las técnicas para realizar ejercicios básicos como las sentadillas con barra, los curls con mancuernas, las dominadas o el peso muerto, es básico tanto para definir, como para ganar músculo. El control de tu respiración, el adecuado calentamiento, el peso que debes utilizar en cada ejercicio, el número de repeticiones y series… son solo algunos de los aspectos que deberás trabajar en tus primeras semanas de gimnasio.
En este periodo fundamental de adaptación, ganarás forma física general, probablemente perdiendo grasas y disminuyendo tu peso. Solo entonces deberás pasar a la fase dos, que se centrará en el entrenamiento de fuerza para hacer crecer tus músculos o bien para proporcionarles el tono que les falta.
¿Qué es mejor, empezar con el volumen o con la tonificación?
Dar una respuesta correcta a esta pregunta y decidirnos entre volumen o definición en los primeros días en el gym, implica tener claros dos conceptos:
- Para crecer, tus músculos necesitan ejercicio pero también una dieta hipercalórica que les proporcione los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que requiere su desarrollo. Sin una adecuada dieta, es imposible que tus músculos incrementen volumen.
- Un exceso de grasa corporal, que recubra gran parte de tu musculatura, hará que resulte inútil cualquier esfuerzo cuyo objetivo sea ganar definición.
El análisis de tu propia constitución será el que determine si, en tu caso, es mejor empezar en el gym ganando volumen o definiendo. La mayoría de los entrenadores coincide en que lo ideal es empezar por la fase de incremento de volumen porque, lógicamente, para poder definir, primero hay que contar con una buena musculatura.
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Si no tienes sobrepeso y tu porcentaje de grasa corporal no supera el 20%, la mejor opción es dirigir tus primeros entrenamientos a conseguir el aumento del volumen de tus músculos. Recuerda que para ello deberás realizar ejercicios específicos con peso proporcionado a tus características (según habrás aprendido en el periodo de adaptación) y además, tendrás que seguir una dieta hipercalórica, que te aporte más calorías de las que consumes, y en la que prevalezcan los alimentos de alto contenido proteico.
Una vez que, tras meses de esfuerzo, logres ese deseado aumento de tus músculos, llega el momento de centrarte en mejorar su definición. Igual que en la etapa de ganancia de volumen, la dieta vuelve a ser factor esencial para un entreno efectivo. Definir implica deshacerte de las grasas que “tapan” tus músculos y para ello debes reducir, temporalmente, tu ingesta habitual de calorías además de realizar entrenamiento aeróbico junto a rutinas específicas de fuerza (basadas en múltiples repeticiones) que aumenten la definición de tus músculos.
En resumen, si en los primeros días en el gym te planteas cómo empezar a trabajar tu musculatura, comprueba tu porcentaje de grasa corporal y decide entre volumen o definición, teniendo siempre claro que lo ideal es que, antes de definirlos, tus músculos ganen el volumen necesario.
