A la hora de ganar volumen muscular,sabemos que el aporte de hidratos de carbono es fundamental. Los hidratos de carbono nos permitirán recargar las reservas de glucógeno, el cual es la principal energía en el músculo. Sin embargo, muchas veces nos cuesta escoger cuál es la mejor fuente de hidratos, siendo el ejemplo más conocido la duda entre escoger la pasta, o escoger el arroz.
A primera vista, la pasta y el arroz son muy parecidos en sus efectos para la ganancia de volumen muscular . Con calorías parecidas y precios parecidos, sinceramente es complicado escoger uno de los dos a la hora de planificar nuestra dieta. De esta forma, tenemos que analizar cada uno más a fondo, para así, determinar con mayor exactitud qué alimento es mejor para ganar músculo, si la pasta o el arroz. ¡Sigue leyendo!
El arroz, ideal para aumentar la masa muscular
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El arroz es un cereal que tiene aproximadamente 380 calorías por cada 100 gramos de peso. Tiene un índice glucémico de 35, algo más elevado que otras legumbres o granos. Su sabor es bastante delicioso, además de que se puede combinar con muchos alimentos típicos de los culturistas, como el pollo, los huevos, o el atún.
Este alimento nos permitirá reponer rápidamente las reservas de glucógeno del músculo, convirtiéndose en una buena comida para los días de entrenar. Al tener un índice glucémico mayor, podremos rellenar el glucógeno muscular enseguida, logrando así ganar volumen y aumentar la fuerza.
En cuanto a su reparto de macronutrientes son 86 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 6 gramos de agua, y tal sólo 1 gramo de grasa. Por este motivo, es uno de los alimentos estrella en la dieta de los culturistas, ya que permite ganar mucha energía parar el entrenamiento con cantidades reducidas.
La pasta, perfecta para ganar músculo
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La pasta es un alimento basado en el trigo, la cual tiene 360 calorías por cada 100 gramos de peso. Su reparto es en 70 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteínas, 10 gramos de agua y 1, 5 gramos de grasa, además de 5 gramos de fibra.
La pasta son también carbohidratos complejos, con un índice glucémico bastante bajo, de unos 15 puntos. La pasta también se puede mezclar con alimentos como el atún, el tomate triturado o simplemente comerla sola, con un poco de aceite. Tiene una gran cantidad de proteínas para ser de origen vegetal, además de unos carbohidratos de origen lento que nos permitirán una liberación de energía de forma más lenta, evitando así el hambre y el catabolismo muscular por la noche.
De esta forma, la pasta se convierte en una comida ideal para los días que no entrenamos, ya que la pasta se liberará lentamente y mantendrá el glucógeno muscular estable durante esos días en los que descansamos.
Entonces, ¿qué alimento es mejor para ganar volumen?
Con todo, podemos decir que ambos alimentos son ideales para ganar volumen, siempre y cuando se combinen con un plan entrenamiento semanal adaptado a las condiciones físicas y necesidades de cada individuo.
El índice glucémico elevado del arroz lo hace una comida ideal para antes de entrenar, y sobre todo en los días de refeed, ya que es casi todo hidratos de carbono. En cuanto a la pasta, ésta tiene un mayor potencial para los días que no entrenamos, ya que su bajo índice glucémico y su unión con proteínas, permite una liberación lenta de macronutrientes hacia los músculos, evitando así el temido catabolismo.
La conclusión al final es que ninguno es mejor que el otro, sino que cada uno es mejor para conseguir un objetivo en concreto. Afortunadamente, si realizamos una dieta flexible, podremos combinarlos como queramos, aprovechando así los beneficios de cada uno, siempre y cuando contemos con la recomendación de un nutricionista deportivo.
