6 consejos para ganar músculo de forma saludable

0
Consejos para aumentar el volumen de los brazos

Si tu objetivo es tener una masa muscular potente y bien desarrollada, que despierte más de una envidia, ponte manos a la obra y sigue estos consejos para ganar músculo con salud evitando errores comunes en tu dieta y en tu entrenamiento.

La genética influye pero si quieres unos músculos voluminosos y de acero, puedes lograrlo siendo constante y trabajando duro para conseguirlo. A veces pensamos que empezar a ir al gimnasio, pasar horas de interminables sesiones en el gym o entrenar fuerza con el máximo peso posible es el mejor camino para tener la musculatura soñada, pero ésta no es siempre la mejor manera de alcanzar tu meta.



Desarrollar masa muscular de forma saludable implica no solo el necesario entrenamiento intenso, sino también respetar los periodos de descanso y seguir una dieta adecuada que alimente a esos músculos que, hay que recordar, crecen cuando están en reposo.

Cómo aumentar masa muscular de forma saludable

Entrenamiento, alimentación y descanso son los tres pilares en los que debe basarse una etapa cuyo fin sea hacer crecer tu musculatura. Debe tratarse siempre de una etapa bien definida en el tiempo, es decir, si consideras que tus músculos deberían aumentar un poco más, date un plazo, por ejemplo 6-8 semanas, para seguir los consejos para ganar músculo de forma saludable que te proponemos.

Cómo tonificar sin perder musculatura

1. Incrementa la ingesta de calorías

Durante la etapa de crecimiento muscular deberás seguir una dieta hipercalórica porque necesitas ir sobrada de energía para llevar a cabo un entrenamiento eficaz y para que tus músculos cuenten con los nutrientes necesarios que permitan su desarrollo. Si te falta la energía suficiente, tus músculos tirarán de sus propias reservas y entrarán en fase catabólica, de destrucción de masa muscular, justo lo contrario a lo que deseas. Para que te hagas una idea, deberías aumentar tu ingesta de calorías en unas 500 – 800 Kcal. diarias si eres hombre y entorno a las 300 – 500 si eres mujer.

2. Sigue una dieta variada y haz seis comidas al día

Es premisa básica para incrementar volumen muscular con salud. La proteína, esencial para la construcción del tejido de tu musculatura, debe predominar, pero los hidratos, principal fuente de energía y las grasas, en proporción mínima y siempre insaturadas, también han de estar presentes en tus menús. Para evitar que tu organismo trabaje “en vacío” y disponga siempre de energía es importante repartir tu ingesta diaria de alimentos en 5 – 6 comidas. En tu dieta, incrementa también la ingesta de líquidos, especialmente agua, porque una adecuada hidratación es básica para que tus músculos ganen volumen de la manera más sana posible.

3. No abuses de los suplementos

Un batido de proteínas o una bebida isotónica que te aporte sales minerales e hidratación extra tras el entreno son excelentes ayudas que contribuirán al desarrollo de tus músculos, pero los suplementos son solo eso, un extra del que no conviene abusar. Consulta con tu médico o nutricionista cualquier pregunta que tengas al respecto y resuelve tus dudas antes de comenzar a consumir suplementos.

4. Planifica tu entrenamiento

No es cuestión de horas sino de un programa de entrenamiento para ganar músculo en el que trabajes tanto los grandes grupos musculares como aquellas zonas en las que quieras lograr un mayor crecimiento. Para obtener buenos resultados es importante contar con la ayuda de un entrenador o monitor que sepa dirigir tu esfuerzo y establecer series, repeticiones y tiempos de descanso apropiados según tus características físicas. Debes evitar el sobreentrenamiento, que solo lleva a posibles lesiones y al agotamiento de tus músculos, algo que frenaría su desarrollo.

5. Controla el peso con el que trabajas

Es un error común querer acelerar el crecimiento de la musculatura trabajando con cargas superiores a las aconsejables. Si quieres ganar volumen de forma saludable y sin dañar tu musculatura, empieza trabajando con un peso no superior al 65% - 70% del peso máximo que puedas levantar en una repetición. La idea es que tus músculos puedan completar, con su carga, una serie de al menos 6 – 7 repeticiones. Incrementa el esfuerzo poco a poco porque, solo así, ganarás músculo con salud.

6. Descansa lo suficiente

Después de un duro entrenamiento, nada mejor que dormir ocho horas. Ese sueño reparador es el mejor "suplemento" para que tus músculos crezcan mientras se recuperan del esfuerzo y puedas relajar la musculatura después de un entrenamiento intenso. Además es aconsejable dejar al menos un día de descanso entre dos sesiones de fuerza.