Si tus músculos no cuentan con todos los macronutrientes esenciales que necesitan, no podrán crecer y desarrollarse. Planificar una dieta hipercalórica para ganar volumen es premisa básica para que tu entrenamiento de fuerza dé los resultados que esperas. Toma nota de las claves para incrementar volumen y no grasas.
Alimentación y ejercicio han de ir de la mano para que puedas cumplir las metas que te has marcado en tu actividad deportiva. Aunque si sea posible bajar la grasa corporal a la vez que se aumenta masa magra, va a depender de la composición corporal inicial y condición física. Lo más frecuente es separar estos objetivos, sobre todo cuando se requiere perder peso primero para después desarrollar musculatura.
Si quieres aumentar el volumen de tus músculos, necesitas ingerir más calorías de las que gastas para dejar ese margen “extra” que permita el desarrollo muscular. No se trata de comer más “de todo”, este es el gran error en el que se cae con más frecuencia. Tampoco se trata de consumir más calorías sin control, sino de la calidad de estas.
Para lograr que tus menús diarios se conviertan en tus mejores aliados, es importante planificar una dieta hipercalórica con la que ganes volumen y no un exceso de grasas que luego te costará eliminar en la etapa de definición.
Cómo planificar una dieta hipercalórica para ganar músculo
Hay algunas líneas básicas que conviene conocer para saber aplicarlas a la hora de establecer tu plan alimenticio para ganar volumen:
- Cualquier dieta, y ésta por supuesto, ha de ser personalizada. Es fundamental hacer una valoración nutricional previa para saber del punto que se parte. Conocer los días de entreno e intensidad de estos. No pueden ser improvisados, para que la dieta sea efectiva debe ir adaptada energéticamente a un plan de entrenamiento. Conviene tener datos bioquímicos (una analítica que puedes solicitar en tu centro de salud) para adaptarla en micronutrientes, que también van a ser esenciales para un mayor rendimiento deportivo. Por último, hay que conocer los valores de composición corporal de los que se parte (relación peso – altura, IMC y también, porcentaje de grasa). A mayor presencia de tejido adiposo, más exigencia a la hora de controlar ese exceso de calorías que tomamos con los alimentos.
- Una dieta hipercalórica para ganar volumen implica una mayor ingesta de calorías, entre un 15% - 20%, dependiendo, precisamente, de las condiciones anteriormente citadas. Eso supone unas 300-500 calorías más en nuestro menú diario.
- En el buen equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas radica el éxito de tu plan alimenticio para que tus músculos crezcan. Ten en cuenta que necesitas:
- Hidratos de carbono, para contar con la energía suficiente que te permita entrenar con eficacia.
- Proteínas de calidad, que sean “los ladrillos” para reparan tus fibras musculares, proceso por el cual se irá produciendo la hipertrofia.
- Que aporte grasas saludables de manera proporcionada y equilibrada que ayuden a tus articulaciones mediante procesos pro y antiinflamatorios, además de ser fundamentales para crear ciertas estructuras celulares y que su vez favorezcan el bienestar general.
Nutrientes clave en una dieta hipercalórica para ganar volumen
El entrenamiento de fuerza, por sí mismo, no basta para lograr que tus músculos crezcan. El suficiente descanso, unos alimentos que nutran en profundidad y cubran las necesidades de las fibras musculares y una correcta hidratación son pilares clave para tener core, bíceps o cuádriceps envidiables.
Si quieres ganar volumen, planifica tu dieta hipercalórica teniendo en cuenta los alimentos más hipercalóricos pero sin descuidar los principios nutricionales:
Hidratos de carbono
El entrenamiento de fuerza, encaminado a hacer crecer tu musculatura, supone incrementar tu gasto energético. Vas a realizar un entrenamiento exigente, con sesiones intensas basadas en múltiples repeticiones bien soportando el propio peso de tu cuerpo o en la mayoría de los casos, con peso extra. Los hidratos de carbono de lenta absorción deben cobrar protagonismo en tu menú semanal. Avena, maíz o trigo en el desayuno, platos de pasta o arroz en la comida, siempre en sus versiones integrales para un metabolismo más eficiente y con mayor aporte de micronutrientes.
Cuando planifiques tu dieta hipercalórica, da protagonismo a los carbohidratos compuestos los días en los que dedicas más tiempo a entrenar, serán el combustible que tu cuerpo emplee a la hora de entrenar, en cambio, reduce su ingesta los días de descanso (jornadas indispensables para el crecimiento muscular).
Proteína
En ella está la clave del desarrollo de tus músculos. Carnes magras de vaca y carnes de ave ( como el pollo y el pavo) son perfectas para completar tus comidas. También la proteína procedente del pescado, que es ideal para las cenas, alternando entre pescado blanco y pescado azul.
Tampoco hay que olvidar los alimentos ricos en proteína vegetal y fibra, como las legumbres, perfecta para mediodía dos veces en semana. Y por supuesto, un alimento esencial como es el huevo, porque en todas sus opciones culinarias es fuente de proteína de alto valor biológico, proporcionando todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no fabrica por si mismo y son dependientes de la dieta).
Grasas
No las excluyas, contrólalas. En una dieta hipercalórica que te ayude a ganar músculo las grasas de calidad tienen un papel muy importante. Frutos secos, con moderación, para antes o después del entrenamiento. Aceite de oliva virgen, para aliñar tus menestras y ensaladas. Pescados azules, ricos en ácidos grasos esenciales y saludables como el omega 3, tampoco pueden faltar en la dieta hipercalórica perfecta para ganar masa y volumen muscular.
