Cómo hacer un seguimiento de tu entrenamiento de volumen

Esta información ha sido verificada y aprobada por el 13 enero 2020
Entrenamiento de volumen

Si te has marcado como objetivo ganar músculo y vas a empezar a trabajar duro en el gym con una rutina de fuerza, seguro que te interesa saber cómo medir tus progresos en un entrenamiento de volumen. No es difícil, solo tienes que tener en cuenta una serie de variables para elaborar tu diario de entrenamiento y observar su evolución. ¿Quieres saber cuáles son?

Llevar un control sobre tu entrenamiento de volumen es siempre interesante, sobre todo porque comprobar cómo avanzas a medida que transcurren las semanas te dará motivación extra para continuar esforzándote. Además, un buen seguimiento te puede ayudar a corregir errores si detectas estancamiento o incluso algún retroceso. Modificar la rutina con nuevos ejercicios, introducir cambios en tu dieta o en las cargas que utilizas… Si haces un seguimiento de tu plan de entreno para ganar volumen te resultará más fácil ajustarlo para obtener de él la máxima efectividad

4 variables en las que debes fijarte en tu entrenamiento de volumen

Empezar a levantar pesas

Una agenda, un planning en papel o un cuadro Excel para planificar tus días de entrenamiento. Puedes elegir lo que te resulte más cómodo para ir apuntando una serie de variables y poder observar, con objetividad, cómo evoluciona de tu entrenamiento de volumen. Por supuesto, el espejo también funciona y, a medida que pase el tiempo, comprobarás frente a él si tu masa muscular ha aumentado o no. Aun así, desarrollar masa muscular requiere entrenar un mínimo de dos – tres meses y a las dos semanas es difícil que aprecies cambio alguno mirándote al espejo. En cambio, si comparas una series de medidas iniciales con las que tienes pasado u tiempo, sí podrás comprobar si tu rutina va por buen camino.



Entonces, ¿cómo preparar tu entrenamiento de volumen y llevar un control de tu evolución? Coge lápiz y papel (u ordenador/móvil) y apunta las variables que debes vigilar para realizar el seguimiento de tu entreno de volumen

1) Peso corporal

Es sencillo. Se trata de subirte a la báscula y saber de cuántos kilos partes. Debes recordar que el músculo pesa más que la grasa, así que no debe sorprenderte ganar peso durante los primeros meses de entrenamiento (luego el peso debe estabilizarse). Llevar un control te ayudará a ajustar la dieta y a saber si la evolución de tu peso es la que debería.

2) Porcentaje de grasa corporal y masa muscular

Conocerlo es algo más complicado, salvo que tengas en casa una báscula específica (báscula de bioimpedancia). Una opción más sencilla es utilizar un plicómetro, una especie de pinza que sirve calcular lo que mide un pliegue de grasa de cualquier parte del cuerpo (haciéndolo tú misma con un suave “`pellizco” donde te interese). Por su parte, la manera más fácil de calcular el volumen inicial de tus músculos es midiendo su contorno.

Para hacer el seguimiento de tu entreno de volumen, es importante apuntar esas dos medidas: cantidad de grasa y tamaño del músculo y volver a hacer la medición cada dos o tres semanas. Si todo va bien, el dato de grasa debe disminuir y el contorno de tus músculos aumentar. Como siempre, te aconsejamos que resuelvas tus dudas con un entrenador personal o con tu endocrino.

3) Dieta

También es importante que apuntes una serie de datos sobre tu alimentación para saber si te está ayudando a aumentar el volumen muscular. Anota las calorías ingeridas cada día y tampoco está de más apuntar, aunque sea de un modo aproximado, la cantidad de hidratos y proteínas que incluyes en tus menús.

Controlar lo que comes, conociendo los nutrientes esenciales para el crecimiento muscularel gasto energético que suponen tus entrenamientos, te puede aportar una valiosa información para que tu programa para ganar volumen funcione. Por ejemplo, tal vez detectes que no estás incluyendo la proteína suficiente o que las calorías que ingieres sobrepasan con creces a las realmente necesarias. Sabiendo lo que ocurre, podrás tomar las medidas necesarias para corregir errores y continuar mejorando.

4) El peso en el ejercicio

Es otro dato fundamental que debes incluir en el seguimiento de tu rutina de volumen. Anota con cuánto peso entrenas en cada sesión y cómo te sientes ¿te ha resultado demasiado fácil el ejercicio? ¿no has podido completar las series?... Esta información es básica para entrenar con el peso adecuado.

Como ves llevar un control de tu entrenamiento de fuerza para ganar volumen no es complicado, solo requiere un poco de disciplina a la hora de apuntar los parámetros que te indicarán si tu evolución es buena y te está llevando al objetivo final, o si son necesarios algunos cambios.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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