A menudo, cuando se piensa en el levantamiento de pesas como entrenamiento, nos vienen a la cabeza batidos de proteína en polvo y músculos abultados. Pero el levantamiento de pesas es mucho más que eso. Lo cierto es que empezar a hacer pesas puede ayudarte a conseguir tus objetivos de reducción de grasa y pérdida de peso. Del mismo modo te ayudará a moldear tu musculatura de forma que puedas conseguir un estado físico óptimo.
Evidentemente, a la hora de comenzar a levantar peso, conviene empezar con unas cifras leves y moderadas. El peso debe ser muy ligero para no sobrecargar los músculos al principio, y que todo el entrenamiento se vuelva una pesadilla a partir de ese momento. Cuando ya se ha alcanzado cierta soltura y sobre todo técnica para realizar los ejercicios, lo más recomendable es ir aumentando el peso de forma progresiva.
Es muy importante adaptar el peso que levantas a tus condiciones físicas y limitaciones. Si no sabes cuánto peso deberías levantar en el gimnasio, no dudes en seguir leyendo para conocer la respuesta.
¿Cómo sé cuánto peso debo levantar en el gym?
Ten en cuenta, que si estás entrenando un grupo muscular en concreto, se suelen hacer 4 series de 8, 10 o 12 repeticiones. Para tener una buena referencia, debemos escoger un peso con el cual a partir de la séptima repetición, empecemos a notar una sensación de carga alta. Además, también tienes la opción de levantar pesas sin aumentar el peso. De esta forma se pueden diseñar entrenamientos de resistencia tremendamente efectivos.
Por ejemplo, elige un peso y haz entre 15 y 25 repeticiones de cualquier ejercicio: sentadillas, peso muerto, press militar, remo... Asegúrate de que realizas repeticiones limpias e ininterrumpidas y descansas entre ellas el tiempo que necesites. Una vez hayas realizado las 25 repeticiones, podrás descubrir si levantaste mucho o poco peso, dependiendo de tus necesidades físicas y de tus limitaciones.
El entrenamiento de resistencia puede servir para múltiples objetivos. Hay cuatro áreas principales de enfoque que te ayudarán a decidir el peso que debes levantar para ganar masa muscular progresivamente:
- Hipertrofia muscular. Hace referencia al crecimiento del tamaño del músculo.
- Resistencia muscular. Hace referencia al esfuerzo muscular repetido con fuerza submáxima.
- Fuerza muscular. Hace referencia al esfuerzo muscular con la máxima fuerza externa.
- Esfuerzo muscular con la máxima fuerza, lo más rápido posible dentro de un movimiento determinado.
Dependiendo de los objetivos que tenga sujeto del entrenamiento, escogeremos una u otra área en determinado momento. También se pueden combinar dos o más áreas, siempre y cuando diseñe el plan de entrenamiento un entrenador profesional y cualificado para ello.
Además, antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para empezar a hacer pesas, es importante que hablemos con nuestro médico. Él puede hacernos la revisión necesaria para asegurarnos de que podemos desarrollar la actividad física que sea y que no corremos el riesgo de lesionarnos.
En definitiva, lo que hay que tener en cuenta es que se trata de un compromiso en el tiempo. La mejor manera de tener éxito en cualquier esfuerzo atlético, incluyendo el entrenamiento de resistencia, es aumentar gradualmente la dificultad y el alcance de lo que estás haciendo. No sobrecargues al principio tus ejercicios. Tratar de alcanzar tus metas dentro de los primeros dos meses puede hacerte más daño que bien. Puede causar sobre-entrenamiento, lesiones o pérdida de interés.
Consejos para evitar lesiones al levantar peso
Para terminar, te aconsejamos el descanso para rendir mejor en tus entrenamientos con pesas. Es muy importante respetar los tiempos de descanso muscular adecuados.
Según la intensidad de la sesión, el músculo necesitará entre 24 y 72 horas para estar listo para una nueva. Por esto, procura no trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos.
Además, te animamos a tener en cuenta los siguientes consejos para prevenir lesiones al levantar pesas:
- Evita el entrenamiento excesivo. No hagas demasiado a la vez y descansa lo suficiente fuera del gimnasio.
- Realiza un calentamiento adecuado antes de hacer pesas. Se recomienda de dos a ocho minutos de ejercicio aeróbico seguido de dos a ocho minutos de estiramiento dinámico o entrenamiento de movilidad.
- No te olvides de los estiramientos. Dedica de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico de bajo nivel seguido de 5 a 10 minutos de estiramiento estático o auto-masaje para ayudar a alargar sus músculos y devolver su cuerpo a su "estado previo al ejercicio".
- Para recuperar usa hielo y calor. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón.
Ahora que ya sabes el peso que debes levantar en el gimnasio para estar en forma, sigue nuestros consejos para entrenar. Así estarás prevenido ante posibles lesiones y conseguirás tus objetivos más rápidamente.
