Nunca está de más hacer un repaso a la dieta que sigues habitualmente para asegurarte de que no solo es variada y saludable, sino que, además, incluye todos los nutrientes que tus músculos necesitan para crecer ¿quieres saber cuáles son y qué alimentos los aportan?
Carnes, pescados, frutas, verduras, cereales… combinar a diario distintos alimentos es la mejor garantía de ingerir todos los nutrientes que nuestro organismo requiere para su correcto funcionamiento. Proteínas, hidratos de carbono, incluso grasas, son imprescindible para mantenernos sanos y obtener la energía necesaria para entrenar o realizar cualquier actividad deportiva.
Si quieres desarrollar masa muscular, la dieta debe ser aliada de tu objetivo y tendrás que dar a tus músculos los nutrientes esenciales para su crecimiento y mantenimiento.
Los nutrientes que tus músculos necesitan para ganar fuerza y volumen
Que tus músculos crezcan más o menos depende de tres factores: las propias características genéticas, el entrenamiento que realices y la alimentación que sigas. El primero no depende de ti, pero los otros dos sí. Trabajar de manera acertada en el gym y tomar los nutrientes básicos para el desarrollo muscular son las dos medidas básicas que debes poner en práctica si quieres alcanzar la meta que te hayas propuesto. Lo que no puede faltar en una dieta encaminada a hacer crecer tus músculos es:
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1. Proteína
Sin ella no es posible el correcto crecimiento muscular. Las proteínas, especialmente las de alto valor biológico, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales, resultan imprescindibles para la creación y regeneración de nuestros tejidos (masa muscular incluida). Tus músculos necesitan estos nutrientes sobre todo tras el ejercicio intenso, como una especie de “cemento” perfecto que evite su deterioro. Carnes magras y de aves, huevos, suero de leche y proteínas vegetales como las que proporciona la soja o legumbres han de formar parte de una dieta que cuide tu musculatura.
2. Hidratos de carbono
Los mejores carbohidratos para ganar masa muscular se encuentran en la pasta, las patatas, la quinoa, el arroz o los cereales en general. Son también son nutrientes que ayudan a construir músculo porque son los que proporcionan la energía que necesitas para poder entrenarlos con eficacia. Es normal reducir su presencia en una dieta basada en la proteína, pero no debes eliminarlos por completo. Si entrenas fuerza sin ingerir los hidratos necesarios, tus músculos acabarán por agotar sus reservas de glucógeno y entrarán en fase catabólica, de destrucción de masa muscular, algo que, seguro, no quieres.
3. Grasas
Por su puesto solo las saludables (aceite de oliva, omega 3…) y en su justa medida, pero también son básicas como reserva energética para el trabajo muscular y como garantía de buena salud cardiovascular. Un buen estado físico general es condición previa a cualquier intento de desarrollo de la musculatura.
4. Vitaminas
Todas son importantes pero algunas son nutrientes básicos que intervienen en el crecimiento de tus músculos. La vitamina C, potente antioxidante que frena la acción de los radicales libres generados en el ejercicio, la vitamina D, fundamental en la formación de tejidos y ligamentos y las vitaminas del grupo B (B12), imprescindible para que se dé una correcta conexión entre músculos y cerebro que haga posible que esos músculos se contraigan y estiren mientras entrenas, son tres que no te pueden faltar si entrenas fuerza.
5. Minerales
Ocurre lo mismo que con las vitaminas. Su acción es casi imperceptible pero esencial. El magnesio, indispensable también para una adecuada contracción muscular, el potasio o el zinc, que intervienen en el control del balance hídrico corporal, son también nutrientes esenciales en el crecimiento muscular.
6. Agua
La hidratación es fundamental para ganar músculo y no perderlo al poco tiempo. A veces olvidamos que los músculos están compuestos de un 70% de agua, por lo que, estar convenientemente hidratados es una medida fundamental si quieres ver cómo aumenta tu masa muscular. Durante los entrenamientos, la pérdida de líquidos resulta evidente y hay que recordar que un músculo deshidratado, no podrá crecer de manera saludable.
