Entrenar los músculos abdominales es básico para conseguir un vientre plano y un core firme que te proporcione la estabilidad de movimientos que necesitas. Descubre las claves para ejercitar correctamente el abdomen evitando los errores que restan eficacia a tu esfuerzo.
Superiores, inferiores, oblicuos, transverso… Son los principales músculos abdominales y juegan un papel fundamental a la hora de proteger nuestra columna vertebral y conseguir un tronco firme y una postura correcta.
Ejercitar el abdomen, no es solo cuestión de lograr un envidiable sixpack, sino también una manera de ganar fuerza y potencia en todo nuestro cuerpo. Empezar a hacer abdominales requiere cierta técnica de ejecución para evitar cualquier tipo de lesión que pueda afectar especialmente a la espalda y, en concreto, a la zona lumbar. Antes de decidir qué ejercicios vas a incluir en tu rutina, fíjate en las pautas básicas de una sesión de abdominales. ¡Toma nota!
Cómo trabajar los abdominales correctamente
No son sencillos de entrenar. Los abdominales cuestan lo suyo e intentar eliminar la grasa abdominal, suele ser objetivo prioritario para lograr un cuerpo esbelto y una óptima forma física. Si estas dispuesta a trabajar duro, recuerda que debes empezar poco a poco, incrementando tu esfuerzo de manera progresiva y teniendo muy en cuenta las siguientes claves esenciales para entrenar tus abdominales:
1. La postura de la espalda
Evitar que tu espalda se arquee cuando hace abdominales es esencial para no dañar tus lumbares. Cuando hagas ejercicios de suelo, por ejemplo elevaciones de piernas, recuerda que debes apoyar bien la base de tu espalda. Además, en los movimientos que impliquen subir y “tirar” del tronco, esta zona baja ha de permanecer recta o ligeramente redondeada, nunca formando un pequeño arco convexo que podrá provocar una lesión lumbar.
2. No tenses el cuello o la nuca
Es un fallo de principiante. Ejercitar el abdomen sin lesionarte las cervicales implica precisamente que tu esfuerzo se centre en la musculatura de esta zona y no en tu cuello. Si colocas tus manos detrás de la cabeza para realizar una elevación, mantén los codos bien abiertos y no “apretando” y tirando de ella. Dañarías tus cervicales y además, el ejercicio daría escasos resultados.
3. Rutina variada
Si entrenar los abdominales te parece aburrido es porque no estás introduciendo ejercicios con los que trabajar todos los músculos de la zona. Es importante hacerlo para conseguir un desarrollo armonioso y también para que tu entreno no se limite a los abdominales externos. Si realmente quieres un core que lo aguante todo, tendrás que entrenar también los abdominales profundos (recto abdominal, oblicuos internos, transverso…). Combina ejercicios dinámicos con otros isométricos, como la plancha, para tener una rutina tan completa como eficaz.
4. Respira correctamente
Inhalar y exhalar en el momento oportuno es pauta esencial en un entrenamiento de abdominales. Si no aprender a respirar bien para hacer abdominales, tus músculos no contarán con el suficiente oxígeno para llevar a cabo el esfuerzo que les estás pidiendo. Practica la respiración hasta que, de manera natural, inspires antes del esfuerzo y expulses el aire en el momento de máxima tensión muscular.
5. Estira al finalizar la sesión
Unos estiramientos apropiados deben formar parte de tu rutina de abdominales. Dedicar unos minutos a practicarlos es garantía de que los músculos, que han trabajado de manera intensa, se recuperarán correctamente y de que podrás realizar una nueva sesión sin que las agujetas hagan estragos.
6. No recurras a brazos o piernas
Impulsarte con tus brazos o piernas a la hora de hacer un abdominal es otro fallo muy común que resta efectividad. Antes de hacer abdominales, dedica unos segundos a comprobar que partes de la postura de inicio correcta y que ni tus brazos ni tus piernas podrán proporcionarte impulso extra durante la ejecución del ejercicio. Si te cuesta, puedes empezar haciendo abdominales en banco (su rodillo servirá para sujetar tus pies).
7. Descansa lo suficiente
Por último, una de las claves básicas del entreno de abdominales es respetar los tiempos de descanso que necesitan tus músculos después de ejercitarlos con intensidad. No caigas en el sobre entrenamiento. Dos sesiones de abdominales a la semana son más que suficientes para obtener un core firme, potente y del que podrás presumir.
