Si haces deporte o vas a realizar cualquier otra actividad física intensa, ten claro que el organismo necesita disponer de la energía suficiente para poder llevar a cabo ese esfuerzo extra sin caer en el agotamiento ¿Quieres saber cómo cargar pilas antes de entrenar? Un buen descanso y determinados alimentos son las claves para conseguir energía necesaria para entrenar cada semana.
Obtener energía rápida que te permita entrenar con más intensidad depende fundamentalmente de lo que comas antes de entrenar. La explicación es sencilla. Los alimentos, especialmente aquellos ricos en hidratos de carbono (azúcares), son la principal fuente de energía de la que obtenemos el “combustible” necesario para un entrenamiento efectivo. «La disponibilidad de glucosa en el organismo debe ser alta en el momento de máximo esfuerzo», explica el nutricionista José Luis Díaz. Si es insuficiente, el cansancio y la fatiga no tardarán en aparecer.
¿De dónde obtener energía inmediata previa al entreno?
La dieta de un deportista debe adecuarse a sus necesidades específicas y a la actividad concreta que realice. Además de seguir un plan alimenticio personalizado, es importante recurrir a un aporte energético extra antes de realizar el ejercicio para asegurarnos de que nuestro organismo está preparado para llevarlo a cabo.
Como norma general, conseguir energía rápida para entrenar al máximo implica ingerir alimentos de fácil digestión y que supongan un buen aporte calórico en forma de carbohidratos simples, esos que se transforman con gran rapidez en la glucosa que el organismo demanda para ponerse en marcha y dar el máximo en cada entrenamiento.
Tienes bebidas deportivas que cumplen a la perfección esta función, industrialmente están desarrolladas para ello, además también tenemos alimentos que son ideales para aportarte energía rápida antes del entreno. Los más recomendables son:
🍎 Frutas
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Su alto contenido en azúcares simples (glucosa, fructosa) de fácil absorción y fibra soluble, que es mejor digerible, las convierte en un tentempié perfecto para tomar 15 – 20 minutos antes de un entreno de fuerza o de comenzar una dura carrera.
Pera, manzana, uvas o un plátano maduro son frutas energéticas ideales para deportistas y excelentes opciones para empezar a entrenar. Los frutos rojos: fresas, granada, moras… Son otra fuente de energía extraordinaria para hacer ejercicio que además posee un alto poder antioxidante capaces de frenar la acción de los radicales libres que genera la actividad deportiva.
🌰 Frutos secos
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Sin duda, uno de los alimentos energéticos por excelencia ya que la mayoría de ellos aportan entorno a 650Kcal/100g. Este aporte calórico hace que sean recomendables como fuente de energía extra antes del ejercicio. Un puñado de nueces, almendras o avellanas te dará la fuerza de los carbohidratos, aporte de proteínas y también grasas saludables para cuidarte mientras entrenas.
🍫 Cacao
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Un tazón de leche con cacao es una bebida energética natural que además te aportará vitaminas y un extra de magnesio, mineral ideal como complemento a la actividad física. Una porción de chocolate (lo más puro posible, con un contenido mínimo de cacao del 70%) es también una deliciosa manera de obtener energía rápida antes de entrenar.
¿Cómo disponer siempre de energía suficiente para entrenar?
Con los depósitos “a cero”, tu cuerpo no estará preparado para iniciar una sesión de entrenamiento o una prueba deportiva. Los alimentos que te hemos descrito, que son fuentes de energía inmediata para antes del entreno, han de ser parte de una dieta equilibrada y para que cumplan su función deben tratarse como un complemento habitual dentro de un plan nutricional completo y personalizado.
Tomar una fruta media hora antes de entrenar es una excelente manera de obtener la energía rápida que necesitas, en forma de azúcares que aportan las calorías necesarias para quemar durante el ejercicio, pero para que esta saludable práctica funcione, no debes tener carencias energéticas previas. Por ejemplo:
💡 Si vas al gimnasio a media mañana, lo ideal es que tomes un buen desayuno que incluya carbohidratos de lenta absorción como los cereales de grano entero, tipo copos de avena, además de proteína de fácil digestión como los huevos (la clara), atún, pavo sin fécula… Así, ya empiezas a cargarte de energía y la pieza de fruta será el extra perfecto que necesitas para obtener máximo rendimiento del ejercicio.
Para terminar, un último consejo, no olvides que la correcta hidratación es otra de las claves para que no te falte energía. Nunca hay que empezar una actividad física si no se está bien hidratado. «Una deshidratación reduce el rendimiento físico y puede ser perjudicial, pero una hidratación excesiva puede llegar a ser incómodo o no tan beneficioso. Por lo tanto, el deportista debe dar importancia también al plan de hidratación», recomienda el nutricionista José Luis Díaz.
