Si te encanta salir a correr, ir al gimnasio a entrenar con la elíptica o pasarlo en grande en tu clase de zumba... ¡Entonces te encanta el cardio! Tienes que saber que este tipo de ejercicio físico activa al máximo nuestro organismo y, si se realiza en el tiempo o con la frecuencia cardiaca adecuada, hace que nuestra grasa sea transformada en energía y, por consiguiente, nos ayuda a bajar de peso.
En este artículo queremos descubrirte cómo debe ser tu dieta para hacer cardio que te ayudará a tener la energía que necesitas para entrenar y, al mismo tiempo, conseguir que el cardio te mantenga 100% en forma.
¿Qué comer antes de hacer cardio para quemar grasa?
En general, si quieres cuidar de tu cuerpo y de tu salud es importante que apuestes por unos hábitos de alimentación saludables que te ayudarán a mantenerte en perfectas condiciones. Eliminar el consumo de azúcares, grasas y sodio te ayudará a disfrutar de una salud más plena, sin embargo, si además haces ejercicio físico es importante que tengas en cuenta una serie de consideraciones.
Si vas a ir a practicar ejercicio, tienes que saber que tu cuerpo tiene que estar preparado para la demanda energética extra que vas a solicitarle ese día, por lo que no es aconsejable hacer cardio en ayunas. Con ello, es importante que tengas en cuenta estas premisas en tu alimentación para hacer cardio y perder grasa:
- Incluye carbohidratos complejos: en el grupo de los mejores carbohidratos para ganar masa muscular y hacer cardio se incluyen opciones como el arroz integral, los cereales como la vena, evitando los industriales, la pasta integral o el pan de calidad verdaderamente integral.
- La importancia de las proteínas: incluir, también, una porción de proteínas es ideal para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones y nuestros músculos fuertes y sanos. Unidas a los hidratos de carbono van a hacer que estos se absorban más lentamente y además nos proporcionaran mayor sensación de saciedad. Una buena opción pueden ser estos desayunos ricos en proteínas para deportistas y bajos en calorías.
- Reduce las grasas: sobre todo las saturadas y rechaza los alientos industriales con grasas trans. Pero no elimines del todo este macronutriente, ya que también es necesario. Opta por grasas de calidad como el aceite de oliva o el de cártamo, pescados, frutos secos…
- Si eres una persona propensa a tener flato o digestiones pesadas durante tu sesión de cardio controla el tiempo de ingesta de alimentos antes del entrenamiento, deberá ser unas 3 horas antes. Alimentos ricos en fibra pueden hacerse más pesados en situaciones así. Si este es tu caso, para no quedarte sin energía, sobre todo si te inicias en el cardio, toma de cinco a seis uvas pasas una hora antes del entrenamiento.
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¿Y qué comer después de hacer cardio para recuperar?
En esta dieta recomendada para hacer cardio que estamos ofreciéndote es importante conocer, también, cuáles son los mejores alimentos que debemos comer después de nuestra rutina de cardio. Piensa que este ejercicio es muy intenso y suele desgastar mucho, por ello, lo mejor es que tengas en cuenta cuáles son los mejores trucos para recuperar después de un entrenamiento intenso y prestar atención a tu alimentación:
- Proteínas: tienes que tomar una porción de proteínas para reparar los músculos, como puede ser una lata de atún al natural, mejillones al natural, una pequeña cantidad de frutos secos o cuatro lonchas de pavo sin fécula.
- Carbohidratos: este grupo de alimentos es interesante incluir después del ejercicio porque te ayudará a reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Puede ser en forma de fruta, pero esta es más recomendable antes del ejercicio. Solo si el entrenamiento de cardio ha sido muy intenso o de larga duración habrá que adecuar la cantidad de hidratos de carbono post entreno.
- Bebe 2 vasos de agua: el cardio también estimula la sudoración y, por ende, la pérdida de líquidos. Por tanto, es importante que tomes 2 vasos de agua para recuperar la hidratación de tu cuerpo.La hidratación es importante antes, durante y después de realizar ejercicio físico.
En general, con esta dieta para hacer cardio lo que estás haciendo es nutrir completamente tu organismo y conseguir que, antes del entrenamiento, esté totalmente preparado para la alta demanda de energía que va a soportar.
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Otras recomendaciones de alimentación para hacer cardio
Pero además de lo que debes comer antes y después del cardio, también es importante que tengas en cuenta una serie de recomendaciones que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Si tu objetivo es adelgazar rápido haciendo cardio, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Ejercítate con intervalos: no hay nada mejor para entrenar tu cuerpo que hacerlo mediante la combinación de intervalos de diferentes intensidades. Este tipo de entreno se conoce como HIIT y te puede ayudar a que tu cuerpo esté al máximo nivel durante toda la sesión. No obstante, este tipo de ejercicio trabaja con aceleración y deceleración de la frecuencia cardiaca. Siempre hacer bajo supervisión de un entrenador personal.
- Combina con ejercicios de fuerza: aunque te guste mucho más el cardio, lo cierto es que para gozar de una salud plena es recomendable que combines tu entrenamiento con ejercicios de fuerza y tonificación para que todos tus músculos y articulaciones sean ejercitados.
- Dieta saludable y equilibrada: es importante que, además de saber qué comer antes y después de hacer cardio, también controles tu alimentación y optes por una dieta equilibrada y saludable donde las cantidades de macronutrientes sean las óptimas y de calidad, y se reduzcan, al máximo, las grasas industriales, el fast food, la comida altamente procesada, los dulces, el alcohol, etc.
👉 Un último consejo: No te olvides de consultar tus dudas con tu nutricionista, ya que te ayudará a idear el mejor plan de alimentación según tus necesidades.
