Claves para empezar a entrenar con la elíptica por tu cuenta

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Recomendaciones para entrenar con la elíptica



De todas las máquinas de cardio, probablemente la elíptica sea la más demandada por los asiduos al gimnasio, especialmente por quienes acaban de empezar en el gimnasio. La gente piensa que es aburrida e inefectiva, pero la realidad es que la ciencia ha demostrado muchos beneficios respecto al uso de esta máquina.

Como en todas las cosas, existen buenas y malas maneras de empezar a entrenar con la bicicleta elíptica. De la forma adecuada y con un buen plan de ataque, puedes hacer que la máquina tiemble cada vez que te acerques. Para averiguar cómo iniciar un buen entrenamiento en la elíptica, hemos recopilado los consejos de expertos en fitness.

Consejos útiles para empezar a hacer elíptica

¿Quieres empezar a hacer elíptica por tu cuenta? Si es así, es momento de que conozcas unos consejos útiles para iniciarte en el entrenamiento con la elíptica y descubras las características básicas para sacarle el máximo partido a esta máquina en el gimnasio:

  • Organiza un plan de entrenamiento antes de empezar

Antes de poner los pies sobre la máquina, pregúntate a ti mismo qué quieres conseguir ese día. Hay quienes desean tonificar los músculos, mientras que otros prefieren perder peso con la elíptica. Recuerda monitorizar tu nivel de esfuerzo percibido, donde cero es como dar un paseo y diez sería estar totalmente exhausto, a través del entrenamiento para asegurarte de que sea eficiente. Si no sientes que estás entrenando, probablemente no lo estés haciendo.

No tener un objetivo es uno de los mayores errores que los deportistas cometen sobre la elíptica. Muchas personas se suben a la máquina y piensan: “Si me muevo, será efectivo”, pero no es el caso. Tienes que tener un plan de entrenamiento adecuado para empezar a hacer ejercicio con este aparato.

  • Usa las palancas para un entrenamiento de cuerpo entero

A la hora de aprender cómo empezar a hacer bicicleta elíptica, debes tener en cuenta que en esta máquina la potencia se comparte entre la parte superior e inferior del cuerpo. Para lograr un entrenamiento más efectivo, empuja y tira de las palancas mientras mantienes una postura erguida, manteniendo los hombros atrás y los abdominales tensos.

Trabajar en la máquina sin usar las palancas es otra opción. En este caso, la mayoría de la potencia se genera en el tren inferior del cuerpo, exigiendo más activación en el core y equilibrio. Mantente erguido, los abdominales tensos y mueve los brazos hacia delante y atrás en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras corriendo.

Ventajas de entrenar con la elíptica

Soonthorn Wongsaita || Shutterstock

  •  No repitas tu rutina indefinidamente

Hacer la misma rutina de entrenamiento en la elíptica día tras día puede ser efectivo al principio, pero lo dejará de ser con el paso del tiempo. Nuestro cuerpo es una máquina evolutiva que está programada para adaptarse a nuevos estresores en apenas cuatro o seis semanas. Es importante cambiar las variables del ejercicio sobre la elíptica constantemente.

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento con la elítpica, hacer ejercicios por intervalos es una buena opción. De esta manera, conseguirás un mayor beneficio por intervalos que si lo hacemos de manera permanente. Una de las ventajas que tiene la máquina elíptica es que tienes algunas variables que puedas manipular para hacer cosas más exigentes, como resistencia, intensidad o fuerza.

No solo vas a diversificar tu entrenamiento de elíptica para mantener tu cuerpo en forma, ¡también te divertirás! Aquí os dejamos algunas ideas para cambiar tu rutina:

  • Haz intervalos de cinco minutos incrementando la resistencia cada vez más.
  • Empieza y permanece con un ritmo constante e incrementa la inclinación de la máquina paulatinamente.
  • Muévete al ritmo base durante dos minutos, después dobla la velocidad por otros dos minutos y recupera durante un minuto. Repite esta serie tantas veces como desees.

Lo que nunca te han contado sobre el entrenamiento con la elíptica

Rutina de entrenamiento en la elíptica para principiantes

¿Todavía no te ha convencido nuestra explicación sobre lo duro que puede ser entrenar en la elíptica si eres principiante? Si te has decidido entre la cinta de correr o la elíptica, prueba a realizar este entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT en la elíptica) es una forma rápida y efectiva de hacer ejercicio en un tiempo limitado. Por tanto, concentramos mucha intensidad en poco espacio de tiempo.

Tu velocidad moderada debería ser como una carrera normal, sin sprint pero eso no significa que debas seguir el mismo ritmo como si fueras andando. Un alto nivel de resistencia estaría situado en el 80-90% de tu esfuerzo máximo, un nivel moderado sobre el 60-70% y un nivel bajo estaría en torno al 40-50%.

Minuto Resistencia Velocidad
0-2 Baja Moderada
3-6 Alta Baja
7-8 Recuperación
9-12 Moderada
13-14 Recuperación
15-18 Baja Alta
19-20 Recuperación