Nutrición y ejercicio van de la mano y cualquier deportista sabe que la dieta es básica para alcanzar su máximo rendimiento. Seguramente controlas lo que comes antes de un duro entrenamiento, pero ¿y después?... Toma nota de cómo debe ser una dieta de recuperación deportiva, a continuación.
Tras una larga sesión de trabajo aeróbico o de fuerza, el organismo necesita un periodo de recuperación. Después de ejercitarte, no solo debes estabilizar tu respiración y ritmo cardiaco, sino además, seguir una dieta de recuperación deportiva con la que consigas dos objetivos fundamentales:
- La rehidratación, es decir, la reposición de los líquidos y electrolitos que has eliminado por medio del sudor.
- La aportación de nutrientes que alimenten tus músculos y contribuyan a que tus depósitos de glucógeno vuelvan a sus niveles óptimos.
Cómo seguir una dieta de recuperación tras el ejercicio
Establecer el plan alimenticio idóneo para cada deportista depende de distintas variables, especialmente de las características físicas (peso, masa corporal, edad, sexo…) y del tipo de entreno realizado. A la hora de establecerla, también hay que tener en cuenta los tiempos de entrenamiento – descanso, para elegir siempre aquella que cubra tus necesidades pero adaptándose a tu propio ritmo.
Partiendo de todas las posibles variables, la dieta óptima para recuperarte después de ejercitarte, debe basarse en tres premisas:
Hidratos de carbono para recuperar energía
Hacer deporte implica elevar el gasto energético. Correr, nadar, pedalear… son actividades con las que quemamos un gran número de calorías y, tras el esfuerzo, es imprescindible nivelar ese consumo para evitar que nuestros músculos tiren de sus reservas y entren en fase catabólica (destrucción de masa muscular).
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la principal fuente de la que obtenemos esa energía, por lo que, su ingesta, en mayor o menor medida, es necesaria en las 2 – 3 horas posteriores al entrenamiento o prueba.
En una dieta de recuperación deportiva lo ideal es incluir alimentos con índice glucémico bajo o moderado para que la ingesta calórica no resulte excesiva. Se trata de reponer energía y no de darte un “festín”. Solo en el caso de volver a entrenar en un corto periodo de tiempo puedes recurrir a hidratos de índice glucémico más alto.
Proteína para reconstruir tus músculos
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Las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos, muchos de ellos esenciales. Son básicas porque ayudan a reconstruir las fibras musculares tal vez deterioradas por el esfuerzo. También son imprescindibles para el propio desarrollo de la musculatura y, tras horas de ejercicio, no pueden faltar en una dieta de recuperación.
Incluye en esa dieta alimentos que aporten proteína de alto valor biológico como huevos, carnes o pescados. Para que te hagas una idea, tras la actividad deportiva, tu organismo va a necesitar para recuperarse aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 3- 4 gramos de hidratos que ingieras en las horas siguientes al esfuerzo.
Agua y electrolitos
Como hemos dicho, uno de los principales objetivos de la dieta de recuperación deportiva es lograr la óptima hidratación haciendo que el organismo recupere su equilibrio hídrico.
Tomar suficiente agua, al menos medio litro en las horas posteriores al entreno y, tal vez alguna bebida isotónica, que te aporte los nutrientes que más falta te hacen en ese momento (electrolitos como el sodio y el potasio), es básico para recuperarte de manera adecuada.
Ejemplo de dieta de recuperación postentrenamiento
Aún no sintiendo hambre o sed, es importante ingerir líquidos y algo de alimento una vez terminado el ejercicio y transcurrido un tiempo razonable (15 – 20 minutos). Siempre puedes recurrir a bebidas específicas para deportistas y a las clásicas barritas pero también puedes tomar un energético tentempié natural como: un zumo, una pieza de fruta, por ejemplo sandía, manzana, plátano, un lácteo (yogur o leche desnatada), unas galletas (cereales = hidratos)
Recuerda que tomar al menos medio litro de líquidos en la hora después del entrenamiento es básico. Toma comida/cena principal transcurridas 3 – 4 horas del esfuerzo, en tu menú no olvides incluir: verduras y/o ensaladas, carne o pescado y cereales de lenta absorción como los que aportan la pasta o el arroz.
Tras el ejercicio, come y bebe siempre en cantidades moderadas y ve incrementándolas, de manera progresiva, a medida que avancen las horas.
