No hay excusas para no hacer algo de ejercicio a diario. La constancia es esencial para obtener todos los beneficios que nos proporciona la actividad deportiva y con la rutina de mantenimiento para todos los días que te proponemos, te resultará muy sencillo estar en forma dedicando solo 15 minutos a entrenar.
Un buen entrenamiento de mantenimiento diario es perfecto si dispones de poco tiempo y también es ideal para poner en práctica el descanso activo, es decir, mantenerte en movimiento con unos ejercicios de intensidad menor que ayuden a tu cuerpo a recuperarse de tus prácticas de deporte habitual: running, natación, ciclismo, etc.
Se trata de un entreno corto, que puedes hacer más o menos intenso según tu condición física. Con él no se persiguen grandes objetivos, simplemente mantenerte activa, ágil, sin kilos de más y preparada para incrementar el esfuerzo físico en el momento que decidieses hacerlo.
Ejercicios básicos de un entrenamiento de mantenimiento diario
¿Quieres mantenerte en forma a diario? Planifica tu rutina diaria de mantenimiento incluyendo en ella solo 3 o 4 de los ejercicios que te proponemos a continuación:
Steps
Hacer “escalones” resulta un buen ejercicio de mantenimiento diario: pone en marcha el sistema cardiovascular, trabaja la musculatura del tren inferior y fortalece especialmente los glúteos. Hazlos a una altura que te resulte cómoda pero te obligue a un pequeño esfuerzo. Un escalón alto o un banco del parque pueden venirte genial para este ejercicio. Apoya un pie sobre el banco con la rodilla doblada, impúlsate y sube la otra pierna. Baja despacio, primero una pierna y luego la otra. Si estás en forma, incrementa el trabajo muscular y gana potencia haciendo un step up, es decir, al subir la segunda pierna, hazlo con algo de impulso mientras elevas tu rodilla hacia el pecho.
Sentadilla con salto
Son perfectas para mantenerte en forma con tu entrenamiento diario porque con ellas trabajas, piernas, brazos y tronco. Haz la sentadilla tradicional, con las piernas ligeramente separadas y sin que tus glúteos bajen en exceso (no debe tocar tus gemelos o talones). Recupera la posición inicial dando un salto y repite el ejercicio.
Recuerda que es importante echar la espalda hacia atrás al hacer la sentadilla, sin adelantar las rodillas al bajar. Una buena forma de controlar que estás haciendo bien el ejercicio, es comprobar que tus rodillas no te tapan los pies desde tu punto de vista.
Tijeras verticales
Un ejercicio que incida especialmente en los músculos abdominales no puede faltar en un entrenamiento cotidiano de mantenimiento. Tumbada en el suelo boca arriba con las manos detrás de la nuca o los brazos extendidos, como prefieras, eleva alternativamente primero una pierna y luego la otra. Deben estar estiradas y formar un ángulo de 45º con el suelo.
Plancha
Con un minuto aguantando la postura correcta de la plancha es suficiente para trabajar duro toda tu musculatura y ganar en equilibrio y resistencia física. Si estás en buena forma y quieres hacer planchas todos los días, puedes completar este ejercicio haciendo unas flexiones explosivas, intentando despegar tus manos del suelo, aunque sea unos segundos, en el momento en el que te elevas. Es realmente difícil pero todo es cuestión de entrenar duro.
Salta a la comba
Si quieres terminar tu entreno de mantenimiento diario con un magnífico ejercicio aeróbico, finaliza con 2 – 3 minutos saltando a la comba. Así quemarás calorías extra de la manera más divertida.
Cómo hacer un entrenamiento de mantenimiento
Las bases de un buen entrenamiento de mantenimiento diario son similares a las de cualquier otra rutina. Recuerda que aunque vayas a entrenar pocos minutos debes calentar convenientemente. Los estiramientos previos son condición indispensable para evitar molestias o lesiones.
No es aconsejable utilizar peso en este tipo de entreno diario de mantenimiento pero si quieres realizar algún ejercicio con mancuernas, el peso debe ser mínimo. Asimismo, planifica tu rutina no solo seleccionando los ejercicios, sino también el número de sesiones, entre 1 y 3, y de repeticiones, entre 10 – 12.
Aunque este entrenamiento parezca sencillo, debes empezar poco a poco, consultar cualquier duda que tengas con un entrenador personal o monitor cualificado e incrementar su intensidad siempre de manera progresiva. Los estiramientos al final de la sesión son también una condición indispensable para evitar molestias o lesiones.
