4 pautas para entrenar el torso en casa

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Ejercicios de torso en casa

Si tu objetivo es obtener un core firme, con abdominales bien definidos y potencia en tus músculos pectorales, con una rutina específica y siguiendo algunas pautas básicas puedes conseguir entrenar el torso en casa y lograr excelentes resultados.

Las máquinas y complementos de entreno, disponibles en cualquier gimnasio, son una buena ayuda pero si eliges bien tus ejercicios y planificas tus sesiones centrando tu esfuerzo en el tren superior, también puedes entrenar el torso en casa con un poco de constancia y cierta disciplina.

Ten en cuenta que la zona central del cuerpo es básica para el equilibrio y la estabilidad a la hora de practicar cualquier deporte, así que ponte manos a la obra y descubre las claves de una rutina de torso que puedes hacer sin salir de casa.

Las bases para entrenar el tronco en casa con efectividad

Es importante entender que ganar fuerza en casa y definición en toda la zona superior requiere un trabajo intenso y equilibrado de varios grupos musculares. Es un error común, al hablar de rutina de torso, limitar los ejercicios a los clásicos abdominales. Estos no pueden faltar, pero no son los únicos ejercicios indispensables. Los músculos de la espalda, con los deltoides como grandes protagonistas, los pectorales y también los que dan forma a los hombros son también importantes para que tu entrenamiento de torso en casa resulte completo y efectivo. Algunas pautas básicas que debes tener presente al diseñar tu rutina son:

1. Haz que predominen los ejercicios multiarticulares introduciendo variaciones en tu rutina

Los ejercicios multiarticulares son los más aconsejables para ganar fuerza en el conjunto de la musculatura y son los ideales para conseguir implicar el mayor número de músculos del tronco en un único ejercicio. Aperturas de pecho, con o sin mancuernas, que ponen a trabajar tanto los pectorales como los dorsales; plancha para trabajar el core y también los hombros; flexiones y giros de tronco, que implican también a la musculatura abdominal…



Son muchos los ejercicios perfectos para trabajar el torso en casa y debes procurar diseñar un plan de entreno distinto para cada sesión, de manera que al final de la semana, todos los músculos del área central hayan trabajado por igual y contribuyan a ese objetivo común de lograr un torso firme como una roca.

2. 2 – 3 sesiones son suficientes

Para conseguir un desarrollo armonioso de la musculatura del tronco es importante no excederte en el número de sesiones semanales. Trabajar los grandes grupos musculares requiere un mayor esfuerzo que el que harías si optases por un tipo de entreno centrado en músculos de manera individualizada.

Respetar los tiempos de descanso en el entrenamiento en casa es muy importante. Si quieres entrenar a diario, es mejor que elijas rutinas torso/piernas para alternar ejercicios distintos que no resulten tan exigentes para un único grupo muscular.

3. Repeticiones y ritmo de entreno

Aunque cada deportista tiene sus propias preferencias a la hora de hacer ejercicio, hacer una rutina de tronco en casa supone entrenar unos 30 – 45 minutos. El número de repeticiones dependerá de tus objetivos concretos. Si quieres desarrollar músculos, haz entre 8 – 10, pero añadiendo siempre que puedas, peso extra (barra, mancuernas…).

En cambio, si lo que buscas es una mayor definición del tronco, aumenta el número de repeticiones 12 -15 y la velocidad de realización. Es importante descansar entre ejercicios entre 60 y 90 segundos.

4. Entrenamiento cruzado

Completar tu entrenamiento de torso en casa con otras actividades aeróbicas como correr, nadar o practicar ciclismo, es siempre una buena opción que te ayudará a quemar calorías y grasas haciendo que te resulte más fácil ganar definición en la zona central del cuerpo. También es importante no descuidar el resto de grupos musculares para tener un desarrollo armónico.

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Sobre el autor

Mariola Báez

No entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.