La entrenamiento de fuerza y volumen dependen de diferentes protocolos de entrenamiento para su mejora. Por ejemplo, los culturistas son probablemente menos fuertes que los deportistas olímpicos de halterofilia, debido a las diferencias en la fisiología muscular y los programas de entrenamiento. El primer grupo entrena para ganar tamaño, mientras que el otro se entrena para ganar fuerza. Si vas a empezar en el gimnasio, comprender la diferencia entre las rutinas de fuerza y de volumen permite el diseño adecuado de un programa para alcanzar los resultados que se pretenden obtener.
¿Cuáles son las diferencias entre las rutinas de fuerza y de volumen?
Las variables del fitness muscular incluyen fuerza, tamaño y resistencia. La fuerza define tu habilidad para crear la máxima contracción muscular durante un ejercicio. El tamaño se relaciona con el volumen y la apariencia muscular. La resistencia es la habilidad para mantener una actividad muscular específica a lo largo del tiempo.
Características de los programas de entrenamiento de fuerza
Un programa exitoso de entrenamiento de fuerza incorpora hasta cinco series, formadas de una a ocho repeticiones y usando cargas pesadas. Para empezar a hacer pesas por tu cuenta, debes saber que el máximo peso en una repetición representa la carga más pesada que puedes levantar con éxito, al menos una vez, para un ejercicio dado. Por tanto, definimos una carga pesada igualando del 80 al 100 por ciento de tu peso máximo en una repetición. Los programas de entrenamiento de fuerza desarrollan tu habilidad para activar la masa muscular actual, al mismo tiempo que promueven un ligero aumento de tamaño.
Características de los programas de entrenamiento de volumen
Una rutina eficaz de volumen muscular requiere de una a seis series, formadas por ocho a 12 repeticiones y usando del 70 al 80 por ciento de tu peso máximo en una repetición. Las cargas moderadas permiten mayores repeticiones y aumentan el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando las repeticiones, las series y el peso levantado. Los programas de volumen se enfocan en el daño intramuscular inducido por el entrenamiento de resistencia, lo que resulta en un aumento del diámetro de la fibra y el posterior crecimiento muscular. También ayudan a definir sin perder músculo si se hacen correctamente.
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Cada músculo contiene varias proporciones de fibras musculares especializadas. Las fibras musculares realizan acciones de baja intensidad y larga duración, como caminar, y se mueven lentamente. Las fibras de alta intensidad realizan acciones más explosivas, como saltar, y se mueven rápidamente. Aunque ambas fibras contribuyen a todas las acciones, la intensidad dicta qué tipo de fibra domina la producción de fuerza para un movimiento dado. Las fibras de alta intensidad influyen en la resistencia y el tamaño de diferentes maneras. Por ejemplo, las fibras de alta intensidad contienen una mayor capacidad de crecimiento y tienen una gran influencia en la ganancia de fuerza.
¿Están relacionados los entrenamientos de fuerza y volumen?
Sí, existen similitudes entre el entrenamiento de fuerza y el de volumen, pero también hay distinciones muy importantes. Hacer crecer un músculo requiere un enfoque ligeramente alterado que lo hace para fortalecer un músculo, es decir, hay que ir algo más allá. Tenemos que recordar que el entrenamiento de un músculo estrictamente para la apariencia (hacerlo más grande) significa que el énfasis no debe estar tan centrado en el rendimiento o peso levantado, sino que debe visualizarse el efecto que el entrenamiento tiene en sus músculos. El volumen de ejercicio y la descomposición de las fibras musculares están directamente relacionados con los resultados que se ven en el espejo. La idea es que tus músculos trabajen hasta el agotamiento total. En muchos casos, esto no necesariamente tiene mucho peso en un entrenamiento de aislamiento bien planeado. Más importante es el efecto acumulativo que el entrenamiento tiene en tu tejido muscular.
Cuando se trata de ganar fuerza y de completar un plan de entrenamiento con éxito, la manera más efectiva sería hacer que la base de tu rutina de ejercicio consista en movimientos más grandes. Los ejercicios de estilo compuesto, como las sentadillas, el peso muerto y el press banca son excelentes opciones para permitir que el cuerpo almacene muchas fibras musculares de una sola vez. Ese esfuerzo total del cuerpo, especialmente bajo cargas pesadas, estimula una mayor liberación de hormonas y entrena a las fibras de contracción rápida para que respondan mejor y más fuerte.
