El entrenamiento alemán de volumen o rutina 10 x 10 se presenta como una opción muy interesante para salir del estancamiento cuando se lleva a cabo una rutina de volumen sin grandes resultados. Gracias a este tipo de ejercicios, se consiguen importantes ganancias musculares al reclutar un elevado número de unidades motora. El estímulo de hipertrofia junto con el cambio de rutina de trabajo ayudará a crear un entorno perfecto para la hipertrofia.
¿En qué consiste el entrenamiento alemán de volumen?
El sistema de entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de apenas cuatro semanas de duración. Al tratarse de una actividad muy intensa no tendrá una gran prolongación en el tiempo. Básicamante hay que centrarse en una serie de ejercicios que consistirán en 10 series de 10 repeticiones, con ciclos de entrenamiento de cinco días. Antes de empezarla, es importante consultar tus dudas con un entrenador personal y pedirle recomendaciones y supervisión durante los primeros días.
Los ejercicios principales se hacen con el 60% del peso que puedas mover o con un peso con el que podrías realizar hasta 20 repeticiones. En el caso de que el levantamiento máximo en la sentadilla sea de 50 kilos, tus series de sentadillas serían de 30 kilos.
La rutina de entrenamiento alemán de volumen se centra en el trabajo del cuerpo entero en tres días, con cuatro sesiones a la semana. Esos implicaría comenzar el lunes con la rutina 1, el martes hacer la rutina 2, descansar el miércoles y realizar la rutina 3 el jueves. El viernes se comenzará de nuevo con la rutina 1, descansando el fin de semana y continuando con la rutina 2 el siguiente lunes, y así de manera sucesiva.
Los aspectos más destacados del sistema de entrenamiento alemán de volumen son los siguientes:
- Cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido se empleará una cadencia 4-0-2, con cuatro segundos para la fase excéntrica, no hacer ninguna pausa al término del recorrido y dos segundas para la fase concéntrica. Para los músculos pequeños o de recorrido corto, por su parte, la cadencia variará, siendo de 2-0-2, y se realizará en biserie, con ejercicio 1 + ejercicio 2 y descanso más prolongado.
- El peso a levantar: el peso con el que se trabajará será del 60% sobre la capacidad máxima. A simple vista puede parecer muy poco peso, pero con tan poco descanso y diez series, al final de la sesión acabaremos sufriendo un importante desgaste físico. Una vez que se complen las 10 series al 60% será el instante perfecto para elevar un 4% el peso.
- Pausa entre series: los descansos no pueden ser superiores a los 90 segundos en los ejercicios básicos, ni al minuto en las biseries de ejercicios accesorios.
Rutina alemana 10x10 para ganar volumen
¿Quieres ganar masa muscular? El entrenamiento alemán de volumen cuenta con ejercicios básicos (10 x 10) y algunos accesorios. (3 x 10). El trabajo se hace en biseries: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso). A continuación, te mostramos un ejemplo convencional:
Día 1: Pecho y espalda
- A1 - Press de banca: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.
- A2 - Dominadas con diferentes agarres: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.
- B1 - Apertura con mancuernas en banco inclinado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.
- B2 - Remo en polea sentado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.
Día 2: Pierna-Abdominal
- A1 - Sentadilla: 10 series, 10 repeticiones y cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.
- A2 - Curl femoral tumbado: 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.
- B1 - Cruch abdominal: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.
- B2 - Crunch invertido: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.
Día 3: Bíceps-tríceps y hombro
- A1 - Fondos de tríceps en paralelas: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.
- A2 - Curl martillo: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.
- B1 - Elevaciones laterales con mancuernas inclinado: 3 series, de 10 repticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.
- B2 - Elevaciones laterales con mancuernas sentado: 3 series, de 10 repticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.
Ten en cuenta que esta rutina se puede adaptar a las necesidades de cada uno. Para más información, te aconsejamos que consultes con un entrenador o monitor cualificaco.
