Sobre todo si estás empezando en el gimnasio, es fundamental determinar la mejor rutina de entrenamiento para ti, teniendo en cuenta tres aspectos claves: tus preferencias, tus objetivos y tu condición física de partida. Descubre las bases que pueden ayudarte a para establecer tu plan de entrenamiento ideal.
Tanto si eres principiante como si has dejado de lado la actividad deportiva un tiempo y la retomas, es importante establecer una rutina adecuada que se adapte a tus características y responda a tus necesidades. Te ayudamos a elegir la rutina de entrenamiento adecuada, a continuación.
¿Qué rutina de entrenamiento es la adecuada?
Antes de empezar, ten claro lo que quieres conseguir con el entrenamiento: perder peso, ganar volumen, definir musculatura, ganar resistencia… y sé realista a la hora de reconocer tu actual nivel de entrenamiento. Acertar con la rutina perfecta para ti es fundamental para no tirar la toalla en los primeros días y también para avanzar en cada sesión evitando cualquier riesgo de lesión.
Sea cual sea tu objetivo, siempre deberás empezar con una rutina de puesta a punto de al menos un mes, que sirva para que tu organismo se vaya adaptando de manera progresiva al ejercicio. Este periodo te servirá, no solo para acondicionar tus músculos y articulaciones, sino también para conocer tu nivel de entrenamiento y fijar tus objetivos. Pasada esta primera fase, estarás preparada para elegir esa rutina con la que obtener los mejores resultados. Conocer algunas de las posibles, te ayudará en tu elección:
Rutinas aeróbicas
No pueden faltar en esa puesta a punto inicial y debes insistir en ellas si lo que necesitas es perder kilos y eliminar grasas acumuladas. La práctica de deportes como el running, la natación o el ciclismo son opciones idóneas para formar parte de esta rutina. Altérnalas con días de entrenamiento en el gym que incluyan minutos en la elíptica y en la cinta de correr, y también ejercicios básicos como los saltos a la comba combinados. Como cualquier otra, esta rutina debe aumentar su intensidad de manera progresiva, de manera que controles, en todo momento, tu ritmo cardiaco para que, poco a poco, ganes resistencia.
Rutinas de fuerza
Contar con la rutina más efectiva a la hora de lograr una musculatura firme, bien desarrollada y con máxima definición, es el objetivo general del entrenamiento en el gimnasio. Elegir entre rutinas que incidan en la definición o en el incremento de volumen es una de las primeras decisiones que deberás tomar.
- Rutina de volumen. Ten en cuenta que, salvo que tengan sobrepeso o una proporción superior al 20 % de grasa corporal, siempre es preferible empezar por rutinas de volumen para que tus músculos aumenten antes de centrarte en trabajar su óptima definición. Esta rutina requiere ir acompañada de una dieta hipercalórica. Tenlo en cuenta a la hora de elegir tu mejor rutina de entrenamiento porque si necesitas, primero, bajar unos kilos, no es la más adecuada en tu caso. Si estás en tu peso y eliges esta opción, comienza con rutinas que trabajen los grandes grupos musculares en conjunto para centrarte, después, en aquellos ejercicios específicos que ayudan a desarrollar músculos concretos.
- Rutina de definición. Si tienes la suerte de contar con una estupenda musculatura, tienes un Índice de Masa Muscular adecuado y además estás en tu peso, puedes ir directamente a una rutina de definición que irá acompañada, en este caso, de una dieta equilibrada (calorías ingeridas iguales o ligeramente inferiores a las gastadas). Esta dieta ayudará a dejar al descubierto esos músculos en los que quieres ganar potencia y tono. Los ejercicios aeróbicos, combinados con los de fuerza, son la clave de la efectividad de este tipo de rutinas.
Como ves, elegir la rutina de entrenamiento ideal depende de factores que debes analizar antes de determinar la tuya. Acertar es básico para que entrenes con efectividad y puedas incrementar el ritmo y la intensidad a medida que tu cuerpo se adapta a la actividad física y tú te acercas a tus objetivos.
