Conseguir músculo no solo pasa por cumplir un plan de entrenamiento específico basado en la musculación en casa o en el gimnasio. Junto con los entrenamientos de fuerza debes aplicar una correcta alimentación que te permita conseguir tus objetivos con los mejores resultados.
A la hora de la alimentación para aumentar tu masa muscular has de tener en cuenta algunas recomendaciones. De esta manera conseguirás tus propósitos con mayor rapidez y te sentirás más realizado con tu trabajo. A continuación te ofrecemos 10 trucos alimenticios para conseguir ganar músculo para que los añadas a tu dieta alimenticia.
Toma proteínas
Las proteínas son fundamentales para conseguir masa muscular. Alimentos como el pollo, el atún, las nueces... proporcionan una cantidad de proteínas necesarias para regenerar el músculo tras los entrenamientos.
Para desarrollar el músculo correctamente es necesario tomar al menos 1 gramos de proteína por cada kilo e tu peso. En el caso de tratarse de entrenamientos basados en la alta intensidad, puedes tomar 2 gramos de proteína por kilo.
Toma carbohidratos
Alimentos como el pan integral, las pasta integral o los copos de avena son una buena fuente de carbohidratos. Al igual que las proteínas, tomar carbohidratos es necesario para aumentar tu masa muscular.
Los carbohidratos son alimentos que proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para desarrollar actividades físicas. Es recomendable tomar entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por casa kilo de peso.
Toma grasas insaturadas
Las grasas también son necesarias para desarrollar el músculo. El salmón, el atún y la caballa son alimentos ricos en grasas insaturadas. Tomar estos alimentos hace que tu músculo este protegido y te permite entrenar con mayor intensidad.
Además de los pescados, los frutos secos también proporcionar cantidades considerables de grasas insaturadas.
Bebe agua
La hidratación es fundamental para cualquier rutina diaria, sobre todo si vas a realizar cualquier actividad física. Has de beber siempre antes, durante y después del ejercicio. La mayor parte de los músculos está compuesta por agua.
Varias comidas diaria
Es fundamental para mantener a los músculos con la energía necesaria en el momento del entrenamiento. Realiza entre 5 y 6 comidas diarias, aunque la más importante es la que debes realizar después de la actividad física. Al finalizar un entrenamiento de musculación no ha de pasar más de media hora antes de que tu ingieras algún tipo de proteínas y carbohidratos.
Toma antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a prevenir el deterioro de los músculos y sus células, sobre todo las vitaminas A y C. Estos tipos de vitaminas favorecen el proceso de recuperación, regeneración y aumento de los músculos. Los cítricos como el limón o la naranja, entre otros proporcionan estas vitaminas.
Toma sodio
Pese a que el sodio retiene líquidos, los alimentos que contienen sodio ayudan a proporcionar una mejor absorción de los nutrientes y favorece la transpiración durante el ejercicio.
Los alimentos que contienen altos niveles de sodio son la salsas y los alimentos en conserva.
Toma frutos secos
Puedes comer frutos secos entrecomidas o añadirlos a éstas. Los frutos secos son alimentos propicios para conseguir aumentar la masa muscular porque contienen grasas buenas, fibras y proteinas. .
Toma avena
Los copos de avena, además de ofrecer grandes niveles de proteína, posee grasas buenas, minerales como el sodio o el hierro y vitaminas. Se trata de un alimento que proporciona una gran energía de cara a los entrenamientos.
La avena está recomendada para tomar antes de ir a entrenar el músculo, sobre todo para tomar en desayunos.
Toma claras de huevos
Las claras de huevo tienen altos índices de proteína. Además, consumir este alimento ayuda a un proceso de digestión rápido.
Se recomienda tomar claras de huevo antes y después de cada entrenamiento.
¿Quieres aumentar tu masa muscular? Aplica esta serie de trucos alimenticios para conseguir ganar músculo y descubre los resultados.
