Si haces running, seguro que más de una vez te has preguntado cómo puedes quemar más grasa corriendo. La manera en la que entrenas, los kilómetros recorridos, el tiempo o la velocidad son factores que determinan tu gasto energético en carrera y también la cantidad de grasa que eliminas. Descubre cómo combinarlos para obtener resultados óptimos.
Correr, montar en bicicleta o nadar son actividades aeróbicas, que implican la quema de gran cantidad de “combustible” para que tu cuerpo pueda realizarlas. Hay que tener claro que cuando corres, tu organismo lo primero que consume es la energía directa que te aportan los carbohidratos (glucosa y glucógeno). Para lograr eliminar grasas corriendo tu cuerpo ha de sentir la necesidad de tirar de sus reservas grasas y hay pequeños trucos efectivos a la hora de conseguirlo.
¿Cómo perder más grasa con el running?
¿Quieres eliminar la grasa localizada cuando corres? Si con cada entrenamiento además de incrementar tu potencia y resistencia corriendo, quieres ganar definición muscular, reduciendo tejido adiposo, toma nota de las claves para quemar más grasa practicando running:
1. Opta por un ritmo de baja intensidad
En carrera, el gasto energético depende de las características y forma física de cada persona pero, en general, entrenadores y expertos coinciden en que para quemar más grasa corriendo lo ideal es mantener un ritmo constante y moderado. Esto no quiere decir que no puedas incluir algún sprint o intervalo de alta velocidad de unos segundos o un tramo de carrera más difícil, por ejemplo, en cuesta, pero siempre regresando a un ritmo que te resulte cómodo y en el que puedas mantenerte al menos 30-45 minutos. Para que te hagas una idea, el ritmo adecuado sería aquel que te permitiría trotar al tiempo que mantienes una conversación.
2. Controla tu capacidad cardiaca
Correr a ritmo suave implica no exigir a tu corazón más del 50% - 70% de su capacidad para bombear el torrente sanguíneo. En un tramo a alta velocidad, tu ritmo cardiaco será superior y recurrirá a la energía “explosiva” que te dan los carbohidratos, es decir, en ese tramo quemarás una gran cantidad de calorías pero, en realidad, poca cantidad de grasas acumuladas.
3. Vigila tu postura en carrera y mueve los brazos
Es la manera de conseguir un mayor esfuerzo y quemar más calorías corriendo en cada zancada. Entrena con el abdomen y los glúteos contraídos, porque así, sin darte cuenta, también entrenas fuerza y ganas definición mientras quemas más grasas corriendo.
4. La dieta importa
Lo que comas antes de entrenar y tu dieta habitual también van a influir a la hora de lograr eliminar más grasas haciendo running. En general, no conviene salir a correr en ayunas. Es preferible tomar un tentempié ligero, del que queden excluidos los hidratos de carbono de rápida absorción.
La idea es que cuentes con la energía suficiente para iniciar el ejercicio pero que, transcurrido un tiempo (+/- 30 minutos), tu organismo se vea obligado a buscar esa energía en sus reservas grasas. Una buena sugerencia es incluir alguna bebida con propiedades termogénicas como el té o el café. Son bebidas que aumentan la temperatura corporal acelerando el metabolismo basal, algo que las convierte en aliadas perfectas si tu objetivo es quemar más grasas al correr.
5. Aprovéchate del EPOC
Con estas siglas, que responden a su denominación en inglés, el término EPOC hace referencia al consumo de oxígeno extra que el cuerpo realiza tras el ejercicio con el objetivo de favorecer su recuperación. Si quieres quemar más grasa corriendo, entrena como te hemos indicado, a ritmo suave, pero termina con unos segundos de mayor intensidad, para que tu cuerpo continúe demandando energía una vez terminada la sesión. Así, tirarás de tus depósitos grasos durante varias horas.
6. Descansa e hidrátate lo suficiente
Recuerda que es importante dar a tus músculos el tiempo necesario de recuperación tras el ejercicio. Después de una carrera larga, de al menos 45 minutos a ritmo moderado y tal vez acabando con un intervalo de alta intensidad, es momento de parar y dejar que el proceso de oxigenación continúe y te ayude a eliminar más grasas después de correr. Una correcta hidratación es básica para la "disolución" y expulsión de esas grasas que quieres que desaparezcan.
