Las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar glúteos y piernas, pero si pretendemos añadirle un mayor grado de dificultad bastaría con incorporar una barra, que permitiría ejercitar al mismo tiempo distintos grupos de músculos como los lumbares o cuádriceps. Una correcta técnica de las sentadillas con barra permitirá incrementar la fuerza y resistencia, al tiempo que podrás definir piernas y glúteos. Sin embargo, resulta más complicado de lo que parece ejecutar correctamente el ejercicio, de ahí que antes de ponerse con ello habría que saber cómo hacer sentadillas con barra correctamente.
También se le conoce como squat, siendo una de las actividades más realizadas en los gimnasio debido a su facilidad para trabajar grandes grupos musculares y aportar muchos beneficios siempre que se hagan los movimientos adecuados.
¿Qué músculos se trabajan en las sentadillas con barra?
Existe la creencia de que las sentadillas con barra son un ejercicio exclusivo para las piernas, pero eso no es así. Principalmente porque suponen una implicación de la parte lumbar, los cuádriceps y otros músculos del tren inferior.
También se ha comprobado que el principal elemento que facilita la ejecución de las sentadillas con barra son los músculos erectores de la espalda y no tanto las piernas. El grado de participación de la espalda en esta actividad provocará que haya que prestar una especial atención a la técnica para no dañar a la columna.
Así es la técnica para hacer squats con barra
Hay una serie de consejos para hacer las sentadillas con barras que deberías tener en cuenta antes de ponerte manos a la obra.
- Mantén la espalda recta, sin que se produzcan curvaturas.
- La barra debe colocarse encima del trapecio, rozando la nuca, de forma que esta permanezca centrada y agarrada con ambas manos a la misma altura.
- Los pies deben situarse a la altura de los hombres, y señalando hacia la misma dirección que el resto del cuerpo.
- Dobla el lumbar y mueve los glúteos hacia afuera con el propósito de que las rodillas no rebasen la punta de los pies en ningún instante.
- Hay que flexionar las rodillas y descender lentamente hasta donde se pueda. Tanto las rodillas como los pies deben mantener una postura natura, sin abrirlos en exceso.
- El peso de la barra debe caer en la parte central del pie, ni en la punta ni en el talón.
- Haz el movimiento inverso y repite la secuencia tantas veces como se pueda.
Esta es la técnica de sentadillas con barra, pero antes de ponerte a trabajar con ella debes ser un experto en las versión sin barra. Para ir progresando en dificultad también sería aconsejable pasar de la barra fija al peso libre, además de ir incrementando de menos a más el peso, sin olvidarse que lo realmente importante es la técnica.
¿Cuánto peso debo levantar al hacer sentadillas con barra?
Si te preguntas cómo hacer sentadillas con barra y cuántos kilos debes levantar, siempre será preferible utilizar un peso que te permita dejar la barra con comodidad después de haber realizado unas cuantas repeticiones. En el caso de no estar muy seguro sobre la cifra más adecuada, procura utilizar poco peso e ir subiendo a medida que tu cuerpo te lo reclame. También puedes consular tus dudas con un entrenador personal o monitor especializado.
¿Cuáles son los errores más frecuentes al hacer squats con barra?
Uno de los problemas más comunes suele ser inclinar la espalda hacia adelante en el momento de flexionar las piernas cuando se hace la sentadilla. Otro de errores más frecuentes consiste en colocar incorrectamente la barra sobre los hombros. Por su parte, las manos deben coger la barra para conservar la posición, pero en ningún momento debe recaer sobre ellas el peso levantado, ya que lo que realmente interesa es el trabajo de glúteos y piernas. Con estos consejos para hacer sentadillas con barra reducirás el riesgo de lesión.
