Así debes calentar antes de un entrenamiento de alta intensidad

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Cómo calentar para un entrenamiento de alta intensidad

Tanto si practicas habitualmente deportes aeróbicos como si entrenas fuerza, el calentamiento antes de un entrenamiento de alta intensidad es de vital importancia. Poner a trabajar tus músculos a máxima potencia requiere una mínima preparación previa con el calentamiento que evite posibles lesiones y permita obtener todos los beneficios que implica una sesión de estas características.

Un entrenamiento de alta intensidad (HIT) implica un trabajo físico muy intenso en un corto periodo de tiempo. A veces se trata de un tipo de entreno en sí mismo, al que se recurre generalmente para mejorar marcas y aumentar resistencia, y en otros casos, los intervalos de alta intensidad se intercalan en una actividad deportiva más prolongada en el tiempo. En ambas opciones, calentar antes de un entrenamiento HIT es esencial para que  nuestro corazón y los distintos grupos musculares que intervienen en cada ejercicio, estén preparados para el esfuerzo extra que supone un entrenamiento de este tipo.

Tanto si practicas actividades aeróbicas, como el running, el ciclismo o la natación, como si los tuyo es el entrenamiento de fuerza, debes “avisar” a tu organismo del nivel de exigencia al que vas a someterle calentando antes de un entrenamiento de alta intensidad.

Ejercicios de calentamiento para practicar HIIT

Dependiendo del deporte que vayas a practicar, deberás incluir una serie de ejercicios que preparen tus músculos para la actividad intensa que se avecina.

Un buen calentamiento pre entreno HIT ha de durar al menos cinco minutos, un tiempo mínimo para que tu ritmo cardiaco alcance el 40% de su máxima frecuencia cardiaca. No se trata de acabar agotados antes de tiempo, pero poner a trabajar el corazón a buen ritmo antes de exigirle máxima potencia, es una garantía de que el entreno de alta intensidad posterior se desarrollará con normalidad y sin riesgos para tu salud.



Cómo calentar antes de entrenar en el gimnasio

Dusan Petkovic || Shutterstock

A nivel muscular, un calentamiento que incluya estiramientos y ejercicios de tonificación es esencial para evitar daños en las fibras musculares. Antes de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, los ejercicios monoarticulares, con bajo número de repeticiones para evitar el cansancio, son pieza clave en un calentamiento adecuado. Como ejercicios básicos antes de un entrenamiento de alta intensidad podemos recomendarte:

  • Skipping. En sus dos variantes: de pie y realizando el movimiento de correr elevando bien altas las rodillas a cada paso, o en el suelo, tumbado boca abajo, con el tronco elevado y apoyándote en las palmas de las manos (se trata de hacer el movimiento del escalador (clibing) lo más deprisa posible.
  • Pasos laterales y saltos verticales. Puedes hacerlos saltando a la comba.
  • Trote hacia atrás. Actividad aeróbica para trabajar especialmente el tren inferior en el que también interviene el trabajo de equilibrio y coordinación.
  • Sentadillas, fondos, remo y dominadas. Ejercicios esenciales para incluir en el calentamiento previo a un entrenamiento de alta intensidad sobre todo si hablamos de una sesión de fuerza.

¿Por qué es importante calentar antes de un entrenamiento HIIT?

Los ejercicios indicados no deben faltar en el calentamiento previo a tu entrenamiento de alta intensidad. Merece la pena dedicar entre 5 y 10 minutos a su correcta realización. Basta emplear 30 segundos en cada uno de ellos, con descansos mínimos entre unos y otros para que puedas empezar tu entreno HIT en condiciones idóneas.

No hagas un calentamiento excesivamente largo para no iniciar la sesión con energía insuficiente y presta especial atención a los estiramientos que preparen de manera idónea tu musculatura eliminando cualquier atisbo de agarrotamiento en bíceps, cuádriceps o glúteos.

Calentar antes de hacer un entrenamiento de alta intensidad siempre compensa, porque de esta manera tu cuerpo estará mejor preparado para dar lo mejor de sí mismo evitando cualquier riesgo de lesión.

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