Si siempre has disfrutado haciendo deporte y por cualquier motivo has abandonado la actividad física durante una larga temporada, piensa que, aunque dar el primer paso cuesta un poco, volver siempre compensa. Toma nota de lo que tienes que hacer si llevas tiempo sin entrenarte, a continuación.
Unas largas vacaciones, la llegada de un bebé, una lesión… Son muchos los motivos por los que puedes haber dejado la práctica deportiva, pero nunca es tarde para recuperar hábitos saludables que hagan que te sientas bien.
Cómo volver a hacer ejercicio después de muchos años
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres volver a ponerte en forma, necesitas prepararte física y mentalmente teniendo claro que alcanzar el nivel que tenías antes requiere de un mínimo periodo de adaptación a la rutina deportiva, que es fundamental hacer bien para no tirar la toalla antes de tiempo. Las claves para regresar con éxito podrían resumirse en las siguientes:
1. Automotivación
En este momento, en el que estás pensando en retomar tu actividad deportiva después de un tiempo de inactividad, es fundamental. Dejar “el sofá”, madrugar para correr, sacar tiempo para ir al gimnasio supone un gran esfuerzo y tu motivación es la base para lograr dar ese primer paso. Piensa en los beneficios generales que aporta el ejercicio y céntrate en uno de ellos: perder peso, ganar fuerza, agilidad y flexibilidad, liberar ese estrés que parece haber crecido desde que no haces deporte… encuentra tu motivo y ve a por tu objetivo.
2. No hay milagros
Si llevas meses sin mover un músculo, el primer día de gimnasio va a estar plagado de errores, va a ser duro y no conseguirás estar como te gustaría “por arte de magia”. Sé consciente de esta realidad y hazte el firme propósito de cambiarla con tu esfuerzo imponiéndote metas realistas y a corto plazo.
3. Poco a poco
Inicia los ejercicios siempre de manera progresiva para evitar lesiones o acabar agotado y desanimado el primer día. Sé consciente de que inicias una rutina de re adaptación.
4. Dónde, cómo, cuándo y con quién
Planificar tus entrenamientos es de gran ayuda si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio. Decide el día que te venga bien empezar, prepara tu equipo, elige las actividades que quieras hacer, piensa si te conviene empezar a ir al gimnasio o practicar a tu aire y ten en cuenta que empezar a hacer ejercicio con alguien que esté decidida como tú, puede ser un buen apoyo.
5. Combina distintas actividades y respeta los descansos
Variando distintos tipos de entrenamiento los primeros días, te resultará mucho más fácil volver a centrarte en aquella actividad en la que tienes especial interés. Lo ideal es empezar combinando actividades aeróbicas con entrenamiento de fuerza: unos días gimnasio y otros: correr, nadar, bicicleta… recuerda que es fundamental descansar lo suficiente para poder continuar con más energía.
Rutina de adaptación para volver a hacer deporte
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, no te agobies y, a tu vuelta, céntrate únicamente en la primera semana. Superarla es básico, porque cuando lo logres, el objetivo de aguantar un primer mes resultará factible. Siempre teniendo en cuenta tu estado físico y tus preferencias, una posible rutina de adaptación debería incluir deportes aeróbicos y entrenamiento en el gym. Ésta podría servirte de ejemplo:
- Lunes: ejercicio aeróbico, empezando con una intensidad moderada y un tiempo de ejecución de 15 – 20 minutos. Paseo ligero, running a trote, natación combinando minutos de crol y braza, bicicleta suave…
- Martes: ejercicios básicos en el gimnasio sin peso. Sentadillas, zancadas, fondos, dominadas, abdominales… empieza con 2 – 3 series, con un máximo de 8 – 10 repeticiones y con descansos entre series de 1 minuto.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: repite el entreno aeróbico del lunes o lo cámbialo por ejercicios del mismo tipo en el gimnasio, por ejemplo: saltar a la comba, entrenar en la elíptica, hacer remo, etc.
- Viernes: repite el entreno del martes con nuevos ejercicios aún sin carga.
- Sábado y domingo: descanso.
Éste no sería un mal comienzo. Superada la primera semana, continúa con un entrenamiento similar, aumentando poco a poco tiempo e intensidades durante el primer mes. Además, te aconsejamos que cuentes con un entrenador personal que supervise tu rutina de entrenamiento durante los primeros meses de vuelta al gimnasio.
